Apa keluhan Anda?

close
Tidak akurat
Susah dipahami
Yang lainnya

5 Cara Mudah untuk Menurunkan Resistensi Insulin

5 Cara Mudah untuk Menurunkan Resistensi Insulin

Resistensi insulin bisa membuat kadar insulin di dalam tubuh terlalu tinggi. Kondisi ini tidak baik untuk kesehatan tubuh karena dapat menyebabkan peradangan serius. Lantas, bagaimana cara menurunkan resistensi insulin? Cari tahu jawabannya pada ulasan berikut.

Berbagai cara untuk menurunkan resistensi insulin

Hormon insulin berperan penting dalam menyeimbangkan kadar gula darah di dalam tubuh.

Namun pada orang dengan kondisi resistensi insulin, tubuhnya tidak dapat merespons insulin sehingga menyebabkan lonjakan gula darah yang tinggi.

Berdasarkan situs Cleveland Clinic, siapa pun dapat mengalami resistensi insulin, baik itu kondisi sementara maupun jangka panjang (kronis).

Namun bila tidak diatasi, kondisi ini bisa menyebabkan prediabetes dan kemudian menjadi diabetes tipe 2.

Agar tidak menimbulkan masalah kesehatan, berikut cara menurunkan resistensi insulin yang bisa Anda lakukan.

1. Coba diet rendah karbohidrat

diet tinggi serat

Dari tiga macam zat gizi makro yang Anda makan yaitu karbohidrat, protein dan, lemak, karbohidrat yang menyumbang gula paling banyak bagi tubuh.

Salah satu cara bila Anda ingin menurunkan resistensi insulin dalam tubuh adalah dengan menerapkan diet rendah karbohidrat.

Pasalnya, asupan gula yang rendah dari sumber karbohidrat akan menurunkan kadar gula darah, yang berpengaruh pada penurunan kadar insulin.

Bahkan, orang dengan kondisi resistensi insulin dalam tubuhnya seperti sindrom metabolik dan sindrom ovarium polikistik (PCOS) berhasil menurunkan kadar insulin dalam tubuhnya berkat diet rendah karbohidrat.

Menurut penelitian dari American Oil Chemists Society, diet rendah karbohidrat mampu menurunkan kadar insulin lebih rendah, yakni sekitar 50%, daripada dengan diet rendah lemak.

Diet rendah lemak hanya bisa menurunkan kadar insulin hingga 19 persen. Jika Anda kesulitan untuk mencoba cara ini, jangan ragu untuk konsultasi ke dokter.

2. Olahraga rutin

Meningkatkan kinerja insulin adalah cara tepat untuk menurunkan resistensi insulin. Nah, peningkatan kinerja insulin ini bisa Anda dapat dengan menerapkan olahraga rutin.

Penelitian dari American Geriatrics Society menyebutkan bahwa olahraga aerobik sangat efektif untuk mengoptimalkan kerja insulin pada orang yang memiliki obesitas ataupun diabetes tipe 2.

Efeknya akan lebih baik jika Anda mengombinasikan olahraga aerobik, seperti jalan cepat atau bersepeda dengan latihan ketahanan.

Jenis latihan tersebut akan semakin menstabilkan kadar insulin dalam tubuh Anda.

3. Perbanyak konsumsi serat larut air

makanan kaya serat untuk pencernaan

Mengonsumsi sayur, buah, biji-bijian, dan kacang-kacangan bisa memenuhi kebutuhan serat dalam tubuh, salah satunya serat larut air.

Serat larut air adalah salah satu jenis serat yang mudah dicerna tubuh. Sesuai namanya, serat ini dapat larut dalam air dan kemudian berubah bentuk menjadi gel.

Dengan makan sumber serat larut air, perut akan menjadi lebih cepat kenyang. Hal ini bisa membuat jumlah kalori berkurang dan menyebabkan berat badan turun.

Cara yang menimbulkan penurunan berat badan ini juga bisa membantu menurunkan resistensi insulin.


Anda atau keluarga hidup dengan diabetes?

Anda tidak sendiri. Ayo gabung bersama komunitas pasien diabetes dan temukan berbagai cerita bermanfaat dari pasien lainnya. Daftar sekarang!


4. Hindari gaya hidup sedenter

Olahraga rutin bisa meningkatkan kinerja insulin yang nantinya akan menurunkan efek resistensi insulin.

Nah, menghindari gaya hidup sedenter (kurang gerak) juga bisa mendukung usaha Anda ini. Pasalnya, peningkatkan aktivitas fisik dapat membantu menurunkan berat badan, kadar lemak juga menurun, dan otot bekerja lebih baik.

Semua hal tersebut berpengaruh pada kinerja tubuh dalam merespons hormon insulin.

Menghindari gaya hidup sedentari sebenarnya tidak sulit. Anda bisa meluangkan waktu untuk berjalan-jalan santai dalam frekuensi yang cukup sering.

Cara tersebut disinyalir lebih baik dibandingkan jika Anda hanya duduk diam dalam waktu yang lama.

5. Minum teh hijau

Menurut penelitian dari Diabetes and Metabolism Journal, seseorang yang minum teh hijau setiap hari memiliki risiko diabetes tipe 2 lebih rendah dibandingkan seseorang yang minum kurang dari satu cangkir teh hijau dalam seminggu.

Diabetes disebabkan oleh tingginya kadar gula dalam darah akibat resistensi insulin pada tubuh.

Maka dari itu, secara tidak langsung teh hijau berpengaruh pada penurunan resistensi insulin yang akan membantu mencegah munculnya diabetes tipe 2.

Hal ini diperkuat dengan sebuah penelitian yang menyatakan bahwa kadar insulin yang tinggi pada sekelompok orang secara berangsur-angsur semakin menurun setelah rutin minum teh hijau selama 12 bulan.

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Insulin resistance: What it is, causes, symptoms & treatment. Cleveland Clinic. (n.d.). Retrieved March 9, 2022, from https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/22206-insulin-resistance

Weickert MO, Pfeiffer AFH. Impact of Dietary Fiber Consumption on Insulin Resistance and the Prevention of Type 2 Diabetes. J Nutr. 2018 Jan 1;148(1):7-12. doi: 10.1093/jn/nxx008. PMID: 29378044.

Ebbeling, C. B., Knapp, A., Johnson, A., Wong, J. M., Greco, K. F., Ma, C., Mora, S., & Ludwig, D. S. (2021). Effects of a low-carbohydrate diet on insulin-resistant dyslipoproteinemia—a randomized controlled feeding trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 115(1), 154–162. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqab287

Volek JS, Phinney SD, Forsythe CE, Quann EE, Wood RJ, Puglisi MJ, Kraemer WJ, Bibus DM, Fernandez ML, Feinman RD. Carbohydrate restriction has a more favorable impact on the metabolic syndrome than a low fat diet. Lipids. 2009 Apr;44(4):297-309. doi: 10.1007/s11745-008-3274-2. Epub 2008 Dec 12. PMID: 19082851.

Volek, J., Phinney, S., Forsythe, C., Quann, E., Wood, R., Puglisi, M., Kraemer, W., Bibus, D., Fernandez, M. and Feinman, R., 2008. Carbohydrate Restriction has a More Favorable Impact on the Metabolic Syndrome than a Low Fat Diet. Lipids, 44(4), pp.297-309. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19082851 

Ryan, A., Ge, S., Blumenthal, J., Serra, M., Prior, S. and Goldberg, A., 2014. Aerobic Exercise and Weight Loss Reduce Vascular Markers of Inflammation and Improve Insulin Sensitivity in Obese Women. Journal of the American Geriatrics Society, 62(4), pp.607-614. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24635342 

Yu J, Song P, Perry R, Penfold C, Cooper AR. The Effectiveness of Green Tea or Green Tea Extract on Insulin Resistance and Glycemic Control in Type 2 Diabetes Mellitus: A Meta-Analysis. Diabetes Metab J. 2017 Aug;41(4):251-262. doi: 10.4093/dmj.2017.41.4.251. PMID: 28868822; PMCID: PMC5583402.

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Aprinda Puji Diperbarui Apr 12
Ditinjau secara medis oleh dr. Patricia Lukas Goentoro