Kebutuhan karbohidrat harian

Halo, terima kasih atas pertanyaan anda.

Jenis zat gizi yang perlu Anda hitung terbagi menjadi zat gizi makro dan mikro. Zat gizi makro atau makronutrien adalah zat gizi yang dibutuhkan dalam jumlah besar. Jenis zat gizi yang termasuk dalam kelompok ini yaitu karbohidrat, protein, dan lemak. Sementara itu, zat gizi mikro atau mikronutrien yaitu zat gizi yang dibutuhkan dalam jumlah kecil. Jenis zat gizi ini mencakup vitamin dan mineral. Kendati dibutuhkan dalam jumlah kecil, zat gizi mikro memiliki fungsi penting dalam berbagai sistem tubuh. Kebutuhan kalori menggambarkan besarnya energi yang Anda butuhkan dalam sehari. Namun, angka ini tidak menunjukkan seberapa banyak kebutuhan karbohidrat, protein, atau zat gizi lainnya. Untuk mengetahuinya, Anda perlu menghitung kebutuhan gizi.

Langkah pertama yakni menghitung kebutuhan kalori (energi). Anda bisa menggunakan rumus Harris-Benedict atau Kalkulator Kebutuhan Kalori. Keduanya sama-sama memakai data tinggi badan, berat badan, jenis kelamin, usia, dan tingkat aktivitas fisik. Setelah mengetahui seberapa besar kebutuhan kalori harian Anda, lanjutkan dengan menghitung kebutuhan gizi makro dan mikro.

1. Kebutuhan gizi makro -> Jenis zat gizi makro yang perlu Anda hitung kebutuhannya yaitu karbohidrat, protein, dan lemak. Setiap zat gizi makro mempunyai persentase tertentu dari total kebutuhan kalori Anda. Berikut penjabarannya.

- Kebutuhan protein adalah sebesar 10 – 15% dari kebutuhan kalori total. Setelah menemukan besarnya kalori untuk protein, ubahlah ke dalam gram. Protein sebanyak 1 gram setara dengan 4 kalori.

- Kebutuhan lemak adalah sebesar 10 – 25% dari kebutuhan kalori total. Lemak sebanyak 1 gram setara dengan 9 kalori.

- Kebutuhan karbohidrat adalah sebesar 60 – 75% dari kebutuhan kalori total. Karbohidrat sebanyak 1 gram setara dengan 4 kalori.

Contohnya, kebutuhan energi Anda menurut hasil perhitungan Kalkulator Kebutuhan Kalori yaitu 2.000 kalori. Dengan demikian, kebutuhan zat gizi makro Anda adalah sebagai berikut.

- Kebutuhan protein: 15% x 2.000 kalori = 300 kalori. Ubah menjadi gram dengan cara membagi 300 dengan 4. Hasilnya, Anda membutuhkan 75 gram protein.

- Kebutuhan lemak: 20% x 2.000 kalori = 400 kalori. Ubah menjadi gram dengan cara membagi 400 dengan 9. Hasilnya, Anda membutuhkan 44 gram lemak.

- Kebutuhan karbohidrat: 65% x 2.000 kalori = 1300 kalori. Ubah menjadi gram dengan cara membagi 1.300 dengan 4. Hasilnya, Anda membutuhkan 325 gram karbohidrat.

Kesimpulannya, kebutuhan energi Anda dalam satu hari yaitu 2.000 kalori. Sementara itu, kebutuhan karbohidrat Anda dalam satu hari adalah 325 gram, protein 75 gram, dan lemak 44 gram.

2. Kebutuhan gizi mikro -> Zat gizi mikro yaitu zat gizi yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah sedikit. Kelompok ini terdiri dari berbagai macam vitamin dan mineral. Contoh zat gizi mikro antara lain kalsium, natrium, zat besi, kalium, yodium, vitamin, magnesium, dan fosfor. Kebutuhan gizi mikro tidak bisa diperkirakan dengan rumus seperti halnya kebutuhan gizi makro, melainkan cukup dilihat berdasarkan kecukupannya saja. Hal tersebut dikarenakan jumlah zat gizi mikro sangat kecil, jenisnya banyak, dan biasanya kebutuhannya relatif sama untuk setiap kelompok umur. Kecukupan zat gizi mikro dapat dilihat pada tabel Angka Kecukupan Gizi (AKG) yang Disarankan untuk Masyarakat Indonesia menurut Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia tahun 2019.

Sekain dan Terima Kasih