5 Strategi Agar Tidak Sering Terbangun Tengah Malam

Sering terbangun tengah malam tentu akan mengurangi kualitas tidur dan menyebabkan Anda mengantuk luar biasa pada pagi harinya. Ada beberapa hal yang menyebabkan kondisi ini, seperti ruangan yang terlalu panas, minum kopi sebelum tidur, hingga masalah kesehatan tertentu. 

Namun, Anda tidak perlu khawatir karena ada beberapa cara tertentu agar gangguan ini tidak lagi mengganggu malam-malam Anda. 

Tips agar tidak sering terbangun tengah malam

Seperti yang dilansir dari laman Wexner Medical Center, ada beberapa hal yang menyebabkan seseorang sering terbangun tengah malam.

Mulai dari tidak memperhatikan jam dan pola tidur, merasa cemas, hingga kadar gula darah bisa memengaruhi kondisi ini. 

Walaupun terbilang wajar, terlalu sering bangun di tengah-tengah aktivitas tidur Anda tentu saja akan mengganggu.

Selain berkonsultasi kepada dokter, Anda bisa melakukan beberapa hal di bawah ini agar frekuensi terbangun pada malam hari berkurang. 

1. Tidak makan makanan pedas sebelum tidur

Salah satu alasan mengapa Anda sering terbangun tengah malam yaitu karena keinginan untuk buang air kecil. Keinginan tersebut mau tidak mau harus dituntaskan jika Anda tidak ingin urine tersebut membasahi kasur Anda. 

Ada beberapa alasan mengapa ingin buang air kecil bisa muncul ketika Anda tidur, salah satunya yaitu makan makanan pedas.

Makan makanan pedas termasuk salah satu jenis makanan yang perlu dihindari sesaat sebelum tidur. 

Hal ini dikarenakan makanan pedas dapat mengiritasi kandung kemih. Selain itu, makanan pedas cenderung membuat produksi keringat lebih banyak sehingga membuat tidur Anda menjadi kurang nyaman.

2. Meditasi

Apabila insomnia menjadi dalang yang membuat Anda sering terbangun pada tengah malam, mungkin meditasi adalah solusinya. 

Menurut The National Sleep Foundation, merilekskan diri sebelum tidur dipercaya dapat meningkatkan kualitas tidur Anda. Bahkan, membuat Anda lebih mudah untuk tertidur. 

Selain aman dan mudah dilakukan sebelum tidur, meditasi juga dapat menurunkan tekanan darah dan membantu meredakan rasa sakit serta depresi. 

Caranya cukup mudah. Anda bisa memulai latihan meditasi dengan mencari tempat yang nyaman untuk duduk atau berbaring. 

Kemudian, tutup mata dan ambil serta buang napas secara lambat dan dalam. Pusatkan konsentrasi pada bagaimana Anda mengambil dan mengembuskan napas. 

Usahakan agar pikiran Anda tidak ke mana-mana dan lakukan meditasi selama 4-5 menit agar Anda tidak sering terbangun tengah malam. 

3. Tidur dengan suhu kamar yang ideal

Kamar dengan suhu yang terlalu panas dapat membuat Anda berkeringat. Terutama setelah mengonsumsi makanan pedas yang akan memperburuk kualitas tidur Anda. 

Anda bisa mendinginkan kamar dengan menggunakan kipas angin atau menyalakan pendingin ruangan. Suhu ideal kamar untuk tidur agar tidak sering terbangun tengah malam karena kepanasan adalah 20-23°C.

Hal ini dikarenakan ketika Anda akan tidur, suhu tubuh yang ingin dicapai oleh otak Anda akan menurun, alias ingin suhu tubuh lebih dingin.

Maka itu, sangat disarankan untuk mengubah kamar Anda menjadi nyaman dengan mengatur suhu ruangan menjadi dingin. 

4. Konsumsi makanan berat saat sarapan

Selain insomnia dan berkeringat pada malam hari, sering terbangun pada tengah malam juga bisa disebabkan oleh gangguan pencernaan.

Gangguan pencernaan ini dapat berupa diare, perut kembung, hingga buang gas alias kentut. 

Salah satu cara agar masalah pencernaan ini tidak terjadi ketika Anda tidur adalah makan makanan berat saat sarapan atau makan siang.

Hal ini bertujuan agar Anda tidak perlu lagi makan malam yang bisa menimbulkan berbagai masalah pencernaan dan membuat Anda sering terbangun tengah malam. 

Makan lebih banyak di pagi hari mungkin terasa terlalu berat dan takut membuat kantuk saat bekerja semakin cepat datang.

Kenyataannya, banyak orang yang mengaku bahwa sarapan dengan makanan yang lebih bernutrisi dan berat justru mengurangi keinginan mereka untuk makan di waktu berikutnya.

Oleh karena itu, sarapan dengan makanan yang lebih berat dapat membantu Anda untuk mengontrol asupan makanan pada waktu makan selanjutnya. 

Jika Anda masih lapar pada malam hari, mungkin mengonsumsi makanan ringan, seperti buah atau camilan sehat lainnya dapat membantu.

5. Mengurangi jam tidur siang

Bagi Anda yang sering tidur siang lebih dari 3 jam, mungkin sudah saatnya untuk mengurangi durasinya.

Tujuannya tentu saja agar jam tidur malam Anda tidak terganggu. Selain itu, tidur siang setelah jam 3 sore sebenarnya hanya akan mengacaukan jam tidur di malam hari. 

Misalnya, Anda tidur dari jam 4 sampai 5 sore dan terbiasa tidur jam 9 malam. T

Ketika sudah saatnya tidur pada malam hari, Anda menjadi tidak mudah tertidur atau sering terbangun karena terlalu banyak tidur siang. 

Oleh karena itu, diperlukan strategi tertentu untuk mendapatkan manfaat dari tidur siang secara maksimal, seperti:

• Usahakan tidur siang dengan durasi 10-20 menit agar tidak terlalu pusing saat bangun. 
• Tidak tidur siang setelah jam 3 sore.
• Tidur siang di tempat yang nyaman, tidak terlalu berisik, dengan suhu ruangan yang dingin. 

Jika Anda sudah mencoba beberapa cara di atas dan masih sering terbangun pada tengah malam, sebaiknya konsutlasikan kepada dokter Anda untuk mendapatkan solusi yang tepat.