home

Apa keluhan Anda?

close
Tidak akurat
Susah dipahami
Yang lainnya

4 Jenis Olahraga untuk PPOK yang Tepat dan Aman

4 Jenis Olahraga untuk PPOK yang Tepat dan Aman

Penyakit paru obstruktif kronis (PPOK) merupakan penyakit yang menyerang paru-paru dan mengakibatkan kerusakan jaringan paru. Penyakit yang umumnya disebabkan oleh merokok ini biasanya membuat orang yang mengidapnya mengalami kesulitan dalam bernapas dan mudah kelelahan. Kedua alasan itulah yang kemudian membuat olahraga untuk orang PPOK dinilai mustahil. Padahal, jenis olahraga yang tepat dapat membantu orang dengan PPOK untuk mewujudkan gaya hidup sehat. Tak perlu olahraga rumit, memahami dasarnya pun sudah cukup bagi Anda. Berikut ulasan lengkapnya.

Olahraga apa yang cocok untuk orang PPOK?

Menerapkan gaya hidup sehat untuk PPOK, termasuk menjaga pola makan dan olahraga, menjadi faktor terpenting dalam mencegah PPOK kambuh, semakin parah, atau bahkan meluas.

Beberapa olahraga untuk PPOK berikut ini bisa membantu meningkatkan kualitas hidup Anda.

1. Latihan pernapasan

latihan pernapasan

Masalah utama pada orang yang memiliki penyakit paru obstruktif kronis (PPOK) adalah pernapasan. Itu sebabnya melakukan latihan pernapasan menjadi penting. Dengan melakukan latihan pernapasan, otot pernapasan utama Anda, yaitu diafragma akan menjadi lebih kuat.

Latihan pernapasan dapat Anda lakukan dengan cara yang mudah dan tak membutuhkan alat bantu apa pun. Anda dapat melakukannya sendiri di rumah. Untuk mempraktikkan olahraga untuk PPOK yang satu ini, Anda dapat memulai dengan berbaring sambil menekuk lutut. Anda juga dapat duduk di kursi yang cukup rendah.

Berikut adalah langkah-langkah melakukan latihan pernapasan:

  1. Berbaring sambil menekuk lutut atau duduk di kursi yang cukup rendah
  2. Letakkan satu tangan pada dada dan lainnya di bawah tulang rusuk
  3. Tarik napas perlahan lewat hidung sampai perut Anda bergerak dan menggerakkan satu tangan Anda
  4. Setelah menarik napas, bentuklah bibir Anda seperti orang bersiul untuk membuang napas secara perlahan
  5. Buanglah napas dari mulut
  6. Kencangkan perut saat mengembuskan napas
  7. Pastikan tangan yang Anda letakkan di dada tidak bergerak

Anda bisa melakukannya selama 5 – 10 menit sebanyak tiga hingga empat kali sehari. Ketika melakukannya secara rutin, Anda akan segera terbiasa dengan cara bernapas ini.

2. Tai Chi

Olahraga untuk PPOK yang satu ini merupakan olahraga asal Tiongkok kuno yang terdiri atas gerakan-gerakan lembut dan mengalir. Melihat dari jenis gerakan, tai chi menjadi jenis olahraga terbaik untuk PPOK.

Tak hanya untuk PPOK, olahraga ini juga diketahui baik bagi mereka yang memiliki penyakit jantung. Olahraga satu ini juga membantu mengencangkan otot.

Stres dan kecemasan merupakan salah satu dampak yang mungkin muncul pada penderita PPOK. Penyakit ini termasuk penyakit mematikan, wajar jika orang dengan PPOK merasakan ketakutan. Selain baik untuk melatih paru-paru, berlatih tai chi berguna untuk mencegah depresi. Berlatih tai chi dapat membuat mengurangi stres dan membuat Anda relaks.

tai chi untuk pemula

Bernapaslah dengan perlahan selama latihan. Tarik napas lewat hidung dengan mulut tertutup. Melakukan hal itu dapat menghangatkan dan menyaring udara. Buanglah napas lewat mulut dua kali lebih panjang dibandingkan saat Anda menghirup napas. Jangan bernapas dengan terengah-engah atau ngos-ngosan karena hal ini akan membuang seluruh udara dalam paru-paru Anda.

Jika napas Anda menjadi cepat atau pendek, berhenti dan beristirahatlah sejenak. Istirahatkan dulu tubuh Anda. Tarik napas lewat hidung dan buanglah napas secara perlahan lewat bibir yang mengerucut.

3. Berjalan kaki

Meski memiliki PPOK, bukan berarti tak ada jenis olahraga yang bisa dilakukan agar tubuh tetap bugar. Berjalan kaki adalah olahraga untuk PPOK yang paling tepat, terutama jika Anda baru saja memulai program latihan.

Selain mudah, Anda dapat melakukan jenis olahraga ini di mana saja. Bisa di treadmill, bisa di sekitar rumah Anda, atau bahkan di mall.

berjalan kaki

Sebaiknya, jangan melakukannya langsung dalam jangka waktu yang lama atau jarak yang jauh. Tambahkan jarak dan intensitas waktu latihan secara bertahap agar Anda terhindar dari risiko kelelahan yang parah. Anda bisa menambahkan 30 detik atau 9 meter setiap harinya.

Tak perlu terburu-buru, berjalan santai dan lambat juga tetap membawa dampak yang baik tubuh Anda. Jika Anda baru saja ingin menjalankan program olahraga lagi setelah sekian lama, ada baiknya Anda berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu agar mendapat rekomendasi olahraga untuk PPOK yang tepat.

4. Peregangan

Sebelum masuk ke “menu” olahraga utama, ada baiknya Anda melakukan peregangan ringan sebelum berolahraga, hitung-hitung pemanasan. Namun, jangan lupa pula untuk melakukan peregangan dalam tahap pendinginan karena hal ini tak kalah pentingnya.

peregangan otot

Dikutip dari American Lung Society, salah satu gerakan peregangan yang dapat Anda lakukan sebelum dan setelah olahraga adalah dengan meletakkan kedua tangan Anda pada dinding setinggi bahu seolah ingin mendorong dinding.

Peregangan lain yang bisa Anda lakukan juga dengan meletakkan kaki kanan Anda di depan, dan secara perlahan tekuk lutut sampai Anda merasa adanya tarikan pada otot paha.

Tahan gerakan ini selama 10-30 detik dan lakukan hal yang sama untuk kaki satunya. Ulangilah gerakan ini hingga tiga sampai lima kali pada masing-masing kaki sebelum dan sesudah olahraga.

Olahraga untuk PPOK dapat membantu tubuh pasien mendapatkan oksigen dan memanfaatkannya dengan lebih baik. Aktivitas fisik juga dapat meningkatkan kualitas hidup Anda secara keseluruhan dengan membantu menjaga berat badan, mendapatkan lebih banyak energi, dan merasa lebih kuat. Dengan melakukannya secara rutin, perburukan kondisi PPOK diharapkan dapat dikendalikan dan dihindari.

Apa yang bisa saya lakukan untuk bernapas dengan lebih mudah selama berolahraga?

Saat Anda memiliki PPOK dan hendak olahraga, ingatlah untuk bernapas dengan perlahan. Tarik napas melalui hidung untuk menghangatkan dan melembapkan udara. Buang napas dua kali lebih panjang melalui mulut yang dikerucutkan. Sesak napas saat berolahraga berarti tubuh Anda membutuhkan lebih banyak oksigen. Anda dapat mengembalikan oksigen ke sistem Anda dengan memperlambat pernapasan.

Anda bisa menjaga udara yang Anda hirup tetap lembap dan bersih dengan menggunakan humidifier atau air filter . Untuk membantu menurunkan kecepatan napas Anda saat berolahraga, cobalah untuk membuang napas dua kali lebih panjang dari saat Anda menarik napas. Jika Anda menarik napas selama dua detik, buanglah napas selama empat detik.

Jangan langsung mandi setelah berolahraga. Hindari mandi dengan air panas atau sangat dingin, atau sauna, setelah berolahraga. Ini dapat memperburuk gejala PPOK dengan pembengkakan atau penyempitan sementara dan pengerasan jaringan paru-paru.

Jika Anda tidak tahu cara berolahraga dengan benar atau berlebihan dalam melakukannya, ini bisa berbahaya bagi paru-paru Anda. Jadi, pastikan Anda tahu cara berolahraga yang benar sebelum Anda memulainya. Konsultasikanlah ke dokter jika Anda tidak yakin.

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

COPD Guidelines For Exercise & Pulmonary Rehab. (2020). Retrieved 12 June 2020, from https://my.clevelandclinic.org/health/articles/9450-copd-exercise–activity-guidelines

Physical Activity and COPD. (2020). Retrieved 12 June 2020, from https://www.lung.org/lung-health-diseases/lung-disease-lookup/copd/living-with-copd/physical-activity

Does Regular Physical Activity Reduce Lung Function Decline and COPD Risk among Smokers? | American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine. (2020). American Journal Of Respiratory And Critical Care Medicine. Retrieved from https://www.atsjournals.org/doi/full/10.1164/ajrccm.176.3.314a

Shin, K. (2018). Physical activity in chronic obstructive pulmonary disease: clinical impact and risk factors. The Korean Journal Of Internal Medicine, 33(1), 75-77. doi: 10.3904/kjim.2017.387

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Fajarina Nurin Diperbarui 05/03/2021
Ditinjau secara medis oleh dr. Mikhael Yosia, BMedSci, PGCert, DTM&H.