Tips Memenuhi Kebutuhan Gizi Anak yang Aktif

Oleh Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum

Semua anak perlu memiliki pola makan yang sehat dan seimbang. Tapi khususnya bagi anak yang aktif dalam kesehariannya — mulai dari sekolah, ekskul dan bimbel, kursus ini-itu, olahraga, dan seterusnya — orangtua harus lebih bijak lagi untuk menyesuaikan kebutuhan nutrisi anak. Asupan nutrisi anak yang aktif perlu disesuaikan untuk mendukung tingkat aktivitasnya yang lebih tinggi. Simak tips memenuhi kebutuhan gizi anak aktif dalam artikel ini.

Anak aktif butuh asupan energi yang lebih tinggi

Berdasarkan rekomendasi Angka Kecukupan Gizi dari Kemenkes RI, anak sekolah (usia 6 sampai 18) umumnya membutuhkan sekitar 1.600 sampai 2.800 kalori per hari. Semakin padat aktivitasnya, anak mungkin membutuhkan jumlah kalori yang lebih banyak dari ini.

Kebutuhan energi, protein, karbohidrat, dan cairan si kecil juga akan berubah seiring seiring meningkatnya aktivitas kesehariannya. Pasalnya, tuntutan kesibukan yang lebih tinggi membuat tubuh anak yang aktif membakar lebih banyak kalori daripada anak-anak lain seumurannya. Tapi, memenuhi kebutuhan nutrisi anak aktif bukan cuma sekadar menambahkan porsi makannya.

Pentingnya menerapkan pola makan sehat untuk anak

Pemberian nutrisi yang konsisten adalah kuncinya. Daripada berkutat pada menambahkan porsi makannya, fokuslah pada gaya hidup sehat untuk seluruh anggota keluarga. Atur pola makan, seperti menerapkan jadwal 3 kali makan pokok dan 2 kali makan camilan dalam sehari. Kurangi konsumsi junk food dan minuman tinggi gula seperti soda. Jangan lupa untuk memasukkan beberapa jenis makanan berikut dalam menu makanan keluarga:

  • Buah dan sayuran segar
  • Sereal dan roti gandum
  • Produk susu, seperti susu murni, yogurt, dan keju rendah atau tanpa lemak
  • Daging tanpa kulit dan lemak, seperti ayam, kalkun, dan ikan.

Jauhkan es krim, biskuit, dan kue dari jangkauan anak-anak. Atau lebih baik lagi, jangan sediakan makanan ini di rumah. Anda juga perlu untuk tetap waspada terhadap berbagai kemungkinan. Misalnya anak jajan sembarangan di sekolah. Singkatnya, anak akan menghadapi banyak godaan setiap harinya walaupun Anda telah berusaha maksimal untuk membentuk pola makan sehat di rumah. Kalau perlu, bawakan bekal untuk anak di sekolah dan di tempat lesnya.

Ingat, Anda sebagai orangtua adalah panutan dalam proses ini, jadi pilihlah makanan sehat untuk diri sendiri dan keluarga. Dan meski anak-anak usia sekolah cenderung sibuk, upayakan untuk ajak mereka makan dengan keluarga sesering mungkin. Makan dengan keluarga adalah waktu yang tepat bagi setiap anggota keluarga untuk saling berbagi cerita. Melalui kegiatan ini, Anda juga dapat memastikan anak mendapat asupan nutrisi terbaik.

Tips memenuhi kebutuhan nutrisi anak aktif

1. Pastikan anak makan sebelum beraktifitas

Sebelum mulai melakukan aktifitas, pastikan anak sudah makan terlebih dahulu. Makanan yang masuk dapat menjadi simpanan energi bagi tubuhnya. Namun perhatikan juga waktunya. Anak sebaiknya makan dua sampai tiga jam sebelum memulai olahraga. Tambahan cemilan juga dapat diberikan sekitar 30 sampai 60 menit sebelum anak olahraga. ini dapat membantu meningkatkan kadar energi tubuhnya.

Tubuh memerlukan sekitar dua jam untuk mencerna karbohidrat. Oleh karena itu, sebaiknya konsumsi makanan yang mengandung karbohidrat yang mudah dicerna sebelum memulai aktifitas. Jangan lupa juga untuk minum air putih secukupnya sebelum dan selama ia berolahraga untuk memastikan agar tubuh anak tetap terhidrasi dengan baik.

2. Jaga asupan makanannya setelah beraktivitas

Selama 30 menit pertama setelah ia selesai beraktivitas, misalnya ekskul bola atau les bimbel, berikan anak Anda cairan yang banyak dan makanan untuk menggantikan energi yang dilepaskan tubuh. Anda bisa memilih camilan ringan seperti biskuit, roti, ataupun buah-buahan. Dua jam setelahnya, berikan lagi makanan yang lebih berat untuk memulihkan kondisi tubuhnya, seperti nasi dengan lauk-pauk dan sayur ataupun roti lapis isi daging dan sayuran.

Dalam waktu 24 jam setelah melakukan aktivitas berat, tubuh akan melakukan proses perbaikan sel-sel otot yang rusak serta mengisi kembali cadangan energi dan cairan yang telah terkuras habis. Karena itu, penting untuk memastikan bahwa setelah melakukan aktifitas, Anda memberikan makanan yang mengandung karbohidrat, protein, lemak, dan serat dalam jumlah seimbang untuk anak Anda.

3. Jangan sekadar menambahkan porsi makan

Sebagian besar anak Anda secara alami akan makan makanan dalam jumlah yang tepat dan dibutuhkan oleh tubuhnya. Yang perlu ditekankan, kebutuhan nutrisi anak aktif satu dan lainnya mungkin saja bisa berbeda. Semua ini tergantung dari usia, berat badan anak saat ini, dan jenis serta intensitas aktivitasnya. Kebutuhan kalori anak juga dapat naik saat mencapai usia puber, sehingga faktor ini juga harus ortu pertimbangkan masak-masak.

Jika Anda khawatir anak Anda terlalu banyak atau sedikit makan meski aktivitasnya padat, konsultasikan pada dokter anak Anda. Dokter atau ahli gizi akan memberikan solusi makanan sehat untuk memenuhi kebutuhan nutrisi anak aktif.

Thomas Rowland, MD, seorang profesor pediatrik di Tufts University School of Medicine, dilansir dari Today’s Dietitian, mengatakan bahwa pada dasarnya setiap anak yang aktif tetap harus memiliki berat badan sehat. Jika berat badannya stabil atau justru turun seiring waktu, namun aktivitasnya terus meningkat, itu artinya kebutuhan kalori anak tidak terpenuhi. Terlebih jika anak Anda seorang atlet muda. Kebutuhan kalori yang tidak terpenuhi dapat tercermin pada performa olahraganya. Karena itu, di samping mencukupi kebutuhan gizinya, orangtua juga harus terus memantau perkembangan berat badan anak.

Baca Juga:

Sumber
Yang juga perlu Anda baca