Asupan makanan sehat tak hanya untuk diutamakan selama kehamilan saja. Ibu yang menyusui ASI eksklusif, khususnya, membutuhkan asupan kalsium tambahan untuk memperlancar produksi ASI. Pasalnya, jika kebutuhan kalsium ibu tidak dapat dipenuhi dari makanan maupun suplemen kalsium, maka tubuh akan mengambil cadangan kalsium langsung dari tulang. Hal inilah yang menyebabkan ibu menyusui berisiko tinggi mengalami osteoporosis. Ikan teri adalah salah satu contoh panganan kaya akan kalsium, yang ternyata baik untuk ibu menyusui.

Apa akibatnya jika ibu menyusui kekurangan kalsium?

Tidak banyak orang yang tahu bahwa menyusui bisa menjadi salah satu faktor risiko osteoporosis. Sebuah penelitian membuktikan bahwa perempuan dapat kehilangan massa tulangnya sebanyak 3-5% selama masa menyusui. Selain itu, menyusui menyebabkan kadar estrogen alami tubuh menurun sehingga dapat memperburuk kesehatan tulang ibu. Hormon estrogen berfungsi untuk melindungi tulang.

Nah selain berisiko tinggi mengalami osteoporosis, ibu menyusui yang kekurangan kalsium juga dapat mengalami kram otot, gangguan fungsi saraf, lebih rentan sakit, hingga sakit gigi. Lama kelamaan, defisiensi kalsium ini juga akan berdampak pada kesehatan tulang dan gigi bayi. Proses tumbuh kembangnya, seperti kapan bayi bisa duduk dan merangkak, pun juga bisa terhambat.

Berapa jumlah kalsium harian yang dibutuhkan oleh ibu menyusui?

Untuk mencegah berbagai risiko masalah di atas, menurut penelitian dari University California San Francisco Medical Center, ibu menyusui harus sebisa mungkin mencukupi kebutuhan kalsium sebesar 1300 mg setiap hari.

Untuk memenuhinya, banyak yang mendorong Ibu hamil dan menyusui untuk makan makanan dari hewan dan tumbuhan, seperti ikan salmon, daging sapi, daging ayam, brokoli, dan lain-lain. Bahkan tidak sedikit pula yang mendorong Ibu untuk menambah asupan kalsiumnya melalui suplemen kalsium. Namun, bisa jadi kondisi ekonomi keluarga tidak mendukung sehingga Ibu tidak bisa memenuhinya, apalagi menjadikannya makanan konsumsi sehari-hari.

Jangan khawatir. Ada satu makanan murah meriah dan mudah didapat, yang biasa kita makan, yang ternyata juga mengandung kalsium tinggi — yaitu ikan teri.

Manfaat ikan teri untuk ibu menyusui

Ikan teri adalah salah satu makanan yang mengandung kalsium sangat tinggi. Kalsium di ikan teri banyak berasal dari tulangnya. Ketika kita makan ikan teri, kita juga secara langsung memakan tulangnya.

Menurut Fiastuti Witjaksono, seorang dokter spesialis gizi klinik dari Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia, ikan teri mengandung sekitar 500 mg hingga 972 mg kalsium. Bahkan menurut data dari Direktorat Gizi Departemen Kesehatan pada tahun 1992, kandungan kalsiumnya bisa mencapai 2381 mg per 100 gram ketika sudah diolah menjadi teri kering.

Selain kalsium, ikan teri juga mengandung zat gizi lain. Salah satu yang cukup tinggi adalah protein yaitu sebanyak 16 gram per 100 gram porsi ikan teri. Kandungan protein ikan teri ini bahkan merajai ikan lele dan ikan bandeng, yang termasuk ikan tinggi protein.

Dengan mengonsumi ikan teri, kebutuhan kalsium Anda akan cukup. Jika kebutuhan kalsium Anda cukup, selain anda sehat, maka bayi pun akan tumbuh sehat.

Tapi hati-hati mengonsumsi ikan teri selama menyusui

Ikan teri telah terbukti manfaatnya untuk mencegah osteoporosis pada ibu menyusui. Namun Anda juga harus lebih bijak dalam mengatur porsinya. Sebab meski tinggi kalsium, kebanyakan ikan teri telah melalui proses pengasinan lalu dijemur di bawah sinar matahari, supaya lebih awet dan tahan lama.

Teri yang sudah diasinkan mengandung banyak garam. Kalau dikonsumsi berlebihan, garam bisa menyebabkan Anda sering buang air kecil, yang jadi malah membuang cadangan kalsium dan membuat dehidrasi. Selain itu, kebanyakan makan garam juga meningkatkan risiko hipertensi.