Seiring dengan bertambahnya aktivitas yang dilakukan sang anak, Ibu perlu menyesuaikan kebutuhan nutrisinya. Apalagi ketika si kecil mulai tertarik pada jenis olahraga tertentu atau sudah mengikuti kegiatan ekstrakurikuler olahraga di sekolah. Untuk itu, mari ketahui cara agar Ibu dapat tetap mendukung tumbuh kembang dengan memenuhi asupan nutrisi pada anak yang aktif bergerak.
Berapa banyak kebutuhan nutrisi untuk anak yang aktif dan suka olahraga?
Anak-anak yang punya kecenderungan menyukai olahraga, biasanya akan mulai melakukan aktivitas olahraga tambahan. Misalnya, mereka mengikuti ekstrakurikuler sepak bola atau meminta pada orangtua untuk les renang di luar sekolah.
Namun, Ibu perlu tetap memprioritaskan tumbuh kembang yang baik dan proses belajar anak. Sebuah penelitian yang diterbitkan oleh Journal of Sports Medicine menjelaskan, nutrisi seimbang dapat memastikan anak mendapat tenaga atau energi yang berhubungan dengan aktivitas itu sendiri dan proses pemulihan setelahnya.
Kebutuhan energi
Berdasarkan Angka Kebutuhan Gizi (AKG) 2019 yang diterbitkan oleh Kemenkes RI, anak dengan aktivitas normal dianjurkan untuk mendapat asupan energi per hari sebanyak:
- 1-3 tahun: 1350 kilokalori
- 4-6 tahun: 1400 kilokalori
- 7-9 tahun: 1650 kilokalori
- 10-12 tahun: 2000 kilokalori
Sedangkan, bagi anak aktif yang banyak beraktivitas atau senang dan sering melakukan olahraga dianjurkan mendapat asupan kalori lebih banyak, yaitu:
- Laki-laki usia 6 tahun: 1800 kkal; 7 tahun: 1950 kkal; 8 tahun: 2100 kkal; 9 tahun: 2275 kkal; 10 tahun: 2475 kkal
- Perempuan usia 6 tahun: 1650 kkal; 7 tahun: 1775 kkal; 8 tahun: 1950 kkal; 9 tahun: 2125 kkal; 10 tahun: 2300 kkal
Kebutuhan protein
Protein dibutuhkan oleh tubuh untuk membangun dan memperbaiki otot. Seperti yang dikutip dari jurnal Sport Nutrition for Young Athletes, protein juga dapat membantu menjaga kadar glukosa dalam darah ketika tubuh anak mulai aktif melakukan latihan atau aktivitas yang berat seperti saat berolahraga.
Satu gram protein dapat diubah menjadi energi sebanyak empat kilo kalori. Oleh karena itu, pada setiap porsi makan pastikan setidaknya terdapat 10-30% protein dari jumlah asupan energi dan dapat mulai diterapkan dari usia empat tahun.
Kebutuhan kalsium
Anak membutuhkan berbagai vitamin dan mineral. Salah satu jenis mineral terpenting yang tidak boleh dilewatkan adalah kalsium. Kalsium dibutuhkan anak untuk pertumbuhan tulang dan kontraksi otot terutama pada anak yang aktif.
Rekomendasi asupan harian kalsium pada anak usia empat hingga delapan tahun yang termasuk aktif adalah 1000 mg/hari dan 1300 mg/hari bagi yang berusia sembilan hingga 18 tahun.
Kebutuhan iron (zat besi)
Mineral yang juga tak kalah penting adalah zat besi. Zat besi berperan dalam pembentukan hemoglobin yang akan membawa oksigen ke seluruh jaringan tubuh. Tambahan asupan zat besi juga membantu mendukung pertumbuhan terutama pada anak yang gemar berolahraga karena meningkatkan massa otot.
Kekurangan asupan zat besi cukup umum ditemukan pada anak yang aktif bergerak atau berolahraga. Hal ini dikarenakan kandungan zat besi yang terdapat dalam makanan seringkali tidak mencukupi.
Oleh karena itu, si kecil perlu mendapat tambahan asupan mineral satu ini misalnya dari susu pertumbuhan. Upayakan si kecil usia 1 sampai 10 tahun untuk mendapat asupan zat besi antara 7-10 miligram per hari.
Kebutuhan vitamin D
Salah satu vitamin yang tidak boleh dilewatkan anak yang aktif adalah vitamin D. Vitamin D dibutuhkan untuk kesehatan tulang karena memiliki peran dalam penyerapan kalsium.
Selain itu, penelitian tahun 2002 menyatakan bahwa kadar vitamin D dalam tubuh berhubungan erat dengan performa pada individu yang aktif secara fisik. Penelitian ini juga mengungkapkan bahwa vitamin D tak hanya bermanfaat bagi kondisi tulang anak, tetapi juga dapat menambah kekuatan otot.
Angka kecukupan vitamin D harian anak usia 1 sampai 10 tahun berkisar antara 15 mikrogram. Bagi anak yang aktif atau suka berolahraga, kebutuhan vitamin ini kemungkinan akan meningkat sehingga dibutuhkan tambahan misalnya dari susu pertumbuhan.
Kebutuhan cairan
Setiap harinya tubuh membutuhkan asupan cairan yang cukup. Namun, kebutuhan ini akan meningkat seiring dengan keringat yang keluar akibat anak melakukan berbagai aktivitas fisik seperti saat berolahraga.
AKG 2019 juga mencantumkan kebutuhan air per hari sesuai usia. Anak usia satu sampai 10 tahun membutuhkan asupan air mulai dari 1150 ml hingga 1650 ml.
Berbeda pada anak yang aktif dan suka berolahraga. Setelah selesai beraktivitas anak sebaiknya minum setidaknya 1,5 liter cairan untuk mengembalikan kadar air dalam tubuh karena keringat.
Untuk mendukung kebutuhan nutrisi anak yang aktif, Ibu dapat menambah asupannya, misalnya dengan susu pertumbuhan seperti yang telah disebutkan sebelumnya. Pilih susu pertumbuhan yang telah melalui proses fortifikasi agar mengandung berbagai vitamin dan mineral yang baik bagi tumbuh kembang anak.
Susu pertumbuhan dapat membantu anak memenuhi semua kebutuhan yang telah dijelaskan sebelumnya. Dengan catatan, ketahui kandungan yang terdapat di dalamnya. Sebagai contoh, terdapat produk susu yang mengandung protein whey untuk pemenuhan kebutuhan nutrisi setiap hari. Alangkah lebih baik lagi bila susu yang dikonsumsi anak kaya akan serat agar membantu pencernaannya tetap lancar meski padat aktivitas.
Berbagai aktivitas dan kegiatan termasuk olahraga dapat memberikan manfaat bagi tumbuh kembang anak. Di sisi lain, asupan makanan dan minuman harus disesuaikan pada anak yang aktif. Jaga pola dan menu makan anak agar tetap sehat dan seimbang. Jika dirasa belum cukup, berikan asupan pelengkap makanan harian yang dapat membantu memenuhi kebutuhan energi, protein, kalsium, dan berbagai vitamin serta mineral lainnya.
[embed-health-tool-vaccination-tool]
