17 Makanan Tinggi Serat yang Baik untuk Kesehatan

Makanan tinggi serat tidak hanya membantu menjaga keteraturan buang air besar (BAB), tetapi juga mendukung kesehatan tubuh dan pengelolaan berat badan. Asupan serat yang cukup dapat membantu menurunkan risiko sejumlah penyakit kronis serta membuat Anda merasa kenyang lebih lama.

Serat terkandung dalam berbagai jenis makanan. Lantas, makanan tinggi serat apa saja yang mudah didapatkan di sekitar Anda?

Daftar makanan tinggi serat

Menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG) Indonesia 2019, kebutuhan serat orang dewasa berkisar antara 20–37 gram per hari, bergantung pada usia dan jenis kelamin.

Sebagai pembanding, Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menganjurkan konsumsi setidaknya 25 gram serat alami per hari bagi orang berusia di atas 10 tahun.

Untuk memenuhi kebutuhan tersebut, Anda bisa memilih makanan yang mengandung serat tinggi, seperti buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan berbagai jenis sayuran. Berikut contoh makanan tinggi serat yang dapat Anda masukkan ke dalam menu sehari-hari.

1. Pir

Pir termasuk buah yang mengandung serat cukup tinggi. Satu buah pir ukuran sedang (sekitar 178 gram) mengandung sekitar 5,5 gram serat. Jumlah sebenarnya dapat berbeda bergantung pada ukuran dan jenis buah yang dikonsumsi.

Kandungan serat pir, termasuk pektin, dapat membantu menjaga keteraturan buang air besar (BAB). Asupan serat yang cukup juga berperan dalam membantu mengatasi sembelit. Namun, jika sembelit berlangsung terus-menerus, penyebabnya perlu diperiksa lebih lanjut.

2. Alpukat

Keunikan buah alpukat terletak pada kandungan lemaknya yang tinggi, berbeda dari kebanyakan buah yang rata-rata mengandung karbohidrat. Tidak sekadar tinggi lemak, buah ini ternyata juga kaya akan serat.

Seratus gram alpukat mengandung 6,7 gram serat dan dapat menyumbang kebutuhan serat harian, dengan persentase yang beragam menurut usia dan jenis kelamin. Alpukat juga kaya akan vitamin B kompleks, C, E, serta berbagai jenis mineral yang melengkapi nilai gizinya.

3. Raspberry

Raspberry termasuk salah satu buah-buahan tinggi serat. Dalam setiap 100 gram raspberry segar, terdapat sekitar 6,5 gram serat. Jumlah ini dapat membantu memenuhi kebutuhan serat harian meskipun kontribusinya bergantung pada kebutuhan masing-masing orang.

Buah berwarna merah ini juga mengandung vitamin C dan mangan. Selain itu, raspberry termasuk buah yang mengandung antioksidan, terutama antosianin dan ellagitannin. Keduanya bermanfaat untuk membantu melindungi sel tubuh dari stres oksidatif.

4. Kacang lentil

Lentil merupakan jenis kacang-kacangan yang dapat dikonsumsi setelah dimasak. Selain menjadi sumber serat, lentil juga mengandung protein nabati yang cukup tinggi.

Dalam 100 gram lentil matang yang direbus tanpa tambahan garam, terdapat sekitar 7,9 gram serat dan 9 gram protein. Jumlah serat tersebut dapat membantu memenuhi kebutuhan serat harian, yang besar kontribusinya bergantung pada usia dan jenis kelamin.

Lentil juga mengandung berbagai vitamin dan mineral, seperti vitamin B kompleks, mangan, dan fosfor. Anda bisa menambahkannya ke dalam sup, salad, atau hidangan lainnya sebagai variasi sumber protein nabati dan serat.

5. Kacang polong

Meski sering dianggap sebagai sayuran, kacang polong sebenarnya termasuk kelompok kacang-kacangan atau legum.

Kacang polong hijau juga merupakan sumber serat. Dalam 100 gram kacang polong hijau yang direbus tanpa tambahan garam, terdapat sekitar 5,5 gram serat. Kandungannya dapat berbeda menurut jenis dan cara pengolahan.

Selain serat, kacang polong juga mengandung protein nabati, mangan, vitamin B1, dan folat (vitamin B9) yang melengkapi kandungan gizinya.

6. Gandum

Gandum utuh merupakan salah satu sumber serat yang juga mengandung berbagai vitamin dan mineral. Kandungan seratnya dapat berbeda bergantung pada bentuk dan proses pengolahan.

Produk gandum utuh, seperti roti gandum utuh dan pasta gandum utuh, umumnya mengandung lebih banyak serat dibandingkan produk berbahan tepung terigu rafinasi.

Gandum utuh mengandung serat larut dan tidak larut yang dapat membantu memenuhi kebutuhan serat harian dan mendukung kesehatan pencernaan.

7. Biji chia (chia seeds)

Biji chia merupakan biji kecil berwarna hitam atau putih yang berasal dari tanaman Salvia hispanica L. Tanaman ini masih satu keluarga dengan mint.

Biji chia dikenal sebagai salah satu sumber serat nabati. Dalam setiap 100 gram biji chia kering, terdapat sekitar 34,4 gram serat. Angka tersebut menunjukkan kandungan serat berdasarkan berat bahan, bukan porsi konsumsi harian yang dianjurkan.

Selain serat, biji chia juga mengandung protein, lemak tak jenuh, kalsium, fosfor, dan mangan. Anda bisa menambahkannya ke dalam yoghurt, oatmeal, atau smoothie sebagai pelengkap menu harian.

8. Kacang almon

Kacang almon merupakan salah satu pilihan camilan yang dapat membantu menambah asupan serat harian. Dalam satu porsi sekitar 28 gram atau segenggam kecil, kacang almon mengandung sekitar 3,5 gram serat.

Selain serat, kacang almon juga mengandung protein, lemak tak jenuh, vitamin E, dan mangan. Kombinasi kandungan tersebut menjadikan almon salah satu pilihan makanan tinggi serat dan protein. Namun, perhatikan porsinya karena almon juga cukup tinggi kalori.

Lentil, kacang polong, dan almon dapat menjadi contoh makanan yang menyumbang serat sekaligus protein. Jumlah kedua zat gizi tersebut berbeda-beda bergantung pada jenis dan porsi makanan.

9. Kentang rebus dan kulitnya

Kentang merupakan sumber karbohidrat yang juga mengandung serat. Daging kentang tetap menyumbang serat, sedangkan kulitnya menambah kandungan serat pada bahan pangan ini.

Sebagai gambaran, 100 gram kentang putih panggang yang dikonsumsi bersama kulitnya mengandung sekitar 2,1 gram serat. Jumlahnya dapat berbeda bergantung pada jenis kentang dan cara pengolahan.

Jika ingin mengonsumsi kentang bersama kulitnya, cuci dan sikat permukaannya hingga bersih sebelum dimasak. Anda bisa merebus, memanggang, atau mengukus kentang tanpa mengupas kulitnya terlebih dahulu.

10. Ubi manis

Ubi manis mudah dijumpai di Indonesia dan dapat menjadi salah satu pilihan makanan sumber serat. Bahan pangan ini bisa diolah dengan cara direbus, dikukus, atau dipanggang.

Satu ubi manis panggang ukuran sedang, dengan berat bagian yang dimakan sekitar 114 gram, mengandung sekitar 3,8 gram serat. Jumlahnya dapat berbeda bergantung pada ukuran ubi dan cara pengolahannya.

Ubi manis juga memiliki rasa manis alami dan tekstur lembut sehingga bisa dinikmati sebagai camilan sehat atau pelengkap makanan.

11. Pisang

Pisang merupakan sumber serat yang juga mengandung vitamin C, vitamin B6, dan kalium. Dalam 100 gram pisang mentah, terdapat sekitar 2,6 gram serat. Kandungan seratnya dapat berbeda menurut jenis pisang dan tingkat kematangan.

Pisang yang belum matang juga mengandung pati resisten, yaitu jenis karbohidrat yang tidak dicerna sepenuhnya di usus halus sehingga dapat berfungsi seperti serat. Namun, jumlah pati resisten berkurang seiring proses pematangan pisang.

Anda bisa menikmati pisang sebagai camilan atau menambahkannya ke dalam sandwich selai kacang untuk melengkapi asupan protein saat sarapan.

12. Brokoli

Brokoli merupakan sayuran yang mengandung serat, vitamin, dan mineral. Dalam 100 gram brokoli mentah, terdapat sekitar 2,6 gram serat. Kandungan seratnya dapat berbeda setelah dimasak, bergantung pada metode pengolahan dan perubahan berat bahan.

Brokoli juga mengandung vitamin C, vitamin K, folat, vitamin B6, kalium, dan mangan. Mangan merupakan mineral yang berperan sebagai bagian dari berbagai enzim dalam tubuh, termasuk enzim yang terlibat dalam pertahanan antioksidan.

Anda bisa menikmati brokoli dengan cara direbus, dikukus, atau ditumis bersama sayuran tinggi serat lainnya, misalnya sebagai campuran capcai.

13. Quinoa

Quinoa bukan serealia sejati, melainkan biji-bijian semu (pseudocereal) yang dapat menjadi bagian dari pola makan bergizi seimbang. Quinoa mengandung berbagai zat gizi, termasuk protein, magnesium, zat besi, seng, kalium, dan antioksidan.

Dalam 100 gram quinoa matang, terdapat sekitar 2,8 gram serat. Perlu diperhatikan bahwa angka tersebut berlaku untuk quinoa yang sudah dimasak, bukan quinoa kering.

Quinoa juga bisa menjadi variasi sumber karbohidrat dalam menu sehari-hari, misalnya sebagai pengganti nasi atau campuran salad.

14. Popcorn

Popcorn merupakan camilan dari biji jagung utuh yang dapat menjadi salah satu sumber serat. Dalam sekitar 3 cangkir popcorn tanpa minyak tambahan (air-popped), terdapat sekitar 3,5 gram serat.

Popcorn tanpa tambahan mentega, gula, atau topping berlebihan juga relatif rendah kalori. Meski begitu, popcorn tidak bisa disebut sebagai makanan penurun berat badan, sebab kandungan kalorinya dapat meningkat bergantung pada bahan dan cara pengolahan.

15. Wortel

Wortel merupakan sayuran akar yang renyah dan kaya zat gizi. Dalam 100 gram wortel mentah, terdapat sekitar 2,8 gram serat.

Selain serat, wortel juga mengandung vitamin K, vitamin B6, kalium, dan beta karoten. Beta karoten merupakan pigmen alami yang dapat diubah tubuh menjadi vitamin A.

Wortel termasuk sayuran yang mudah ditemukan di pasaran dan bisa diolah menjadi berbagai hidangan, mulai dari sup, tumisan, hingga jus.

16. Bayam

Bayam merupakan sayuran hijau yang dapat membantu menambah asupan serat. Dalam 100 gram bayam mentah, terdapat sekitar 2,2 gram serat. Kandungannya dapat berubah setelah dimasak, terutama karena perubahan kadar air dan berat sayuran.

Selain serat, bayam juga mengandung kalsium, fosfor, zat besi, dan folat. Berbagai zat gizi tersebut membantu memenuhi kebutuhan nutrisi harian. Namun, zat besi dalam bayam tidak serta-merta mencegah anemia karena penyerapannya juga dipengaruhi oleh faktor lain.

Bayam juga mengandung folat yang dibutuhkan selama kehamilan untuk mendukung perkembangan janin. Meski begitu, konsumsi bayam tidak menggantikan kebutuhan suplemen asam folat dan pemeriksaan kehamilan sesuai anjuran tenaga kesehatan.

17. Kale

Kale termasuk sayuran hijau yang mengandung serat. Dalam 100 gram kale mentah, terdapat sekitar 4,1 gram serat. Jumlahnya dapat berbeda bergantung pada jenis dan kondisi bahan pangan.

Sayuran ini bisa Anda temukan dalam salad, sup, atau diolah menjadi keripik. Selain serat, kale juga mengandung protein, vitamin C, vitamin K, dan kalium yang berperan dalam berbagai fungsi tubuh.

Anda bisa mengolah kale dengan cara ditumis, direbus, atau mencampurkannya ke dalam salad sebagai variasi sayuran sehari-hari.

Jika sedang mengatur berat badan, makanan berserat tinggi untuk diet dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Namun, penurunan berat badan tetap dipengaruhi oleh pola makan secara keseluruhan, porsi makanan, dan aktivitas fisik.

Nah, itulah beberapa makanan tinggi serat yang bisa Anda masukkan ke dalam menu sehari-hari. Jangan lupa mengimbangi asupan serat dengan minum air yang cukup.

Kombinasi asupan serat dan cairan yang cukup dapat membantu menjaga keteraturan BAB serta mendukung kesehatan pencernaan. Agar manfaatnya optimal, tingkatkan konsumsi serat secara bertahap dan imbangi dengan pola makan bergizi seimbang.

#BeraniBicaraBerat #ObesitasAdalahPenyakit