Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian Anda

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 17 Februari 2021 . Waktu baca 8 menit
Bagikan sekarang

Pada tabel informasi nilai gizi pada kemasan makanan, terdapat kalimat “Persen AKG berdasarkan kebutuhan energi 2000 kkal. Kebutuhan energi Anda mungkin lebih tinggi atau lebih rendah.” Ini berarti kebutuhan kalori harian setiap orang tidaklah sama. Sebetulnya bagaimana cara menghitung kebutuhan kalori sehari-hari?

Apa itu kalori?

makanan untuk program hamil

Sebelum mengetahui berapa kebutuhan kalori Anda, ada baiknya Anda mengetahui apa itu kalori. Kalori adalah suatu unit pengukuran untuk menyatakan jumlah energi dalam makanan.

Saat Anda makan atau minum, Anda memberikan energi (kalori) pada tubuh. Tubuh lalu memakai energi tersebut sebagai bahan bakar untuk berbagai aktivitas. Semakin banyak aktivitas yang Anda lakukan, makin banyak energi atau kalori yang terpakai.

Jumlah kalori dalam suatu makanan biasanya ditulis dalam satuan ‘kilo kalori’ (kkal). Sebagai contoh, 500 kalori akan ditulis sebagai 500 kkal. Selain dalam kkal, kalori juga dapat ditulis dalam satuan “kilojoules” atau “kJ”. 1 kJ setara dengan 0,239 kalori.

Kalori dapat memberikan energi, tapi asupan yang terlalu besar dapat menyebabkan kelebihan berat badan. Ini karena kalori ekstra yang tidak terbakar akan disimpan dalam bentuk lemak. Maka dari itu, Anda perlu menghitung kebutuhan kalori Anda.

Kebutuhan kalori harian setiap orang

berat badan naik karena obat

Perhitungan kebutuhan kalori setiap orang berbeda-beda karena ada beberapa faktor yang dapat memengaruhinya. Faktor-faktor tersebut meliputi jenis kelamin, berat dan tinggi badan, usia, komposisi tubuh, dan tingkat aktivitas fisik sehari-hari.

Kalori yang dibutuhkan oleh pria pun berbeda dengan wanita meskipun berada pada rentang usia yang sama. Dua orang yang kembar sekalipun akan memiliki kebutuhan kalori yang berbeda, tergantung pada keadaan fisik dan aktivitasnya sehari-hari.

Standar kebutuhan kalori harian tiap negara juga berbeda-beda. Di Amerika Serikat, pria disarankan untuk mengonsumsi 2700 kalori per hari dan wanita 2200 kalori per harinya.

Sementara menurut National Health Service di Inggris, pria disarankan mengonsumsi 2500 kalori dan wanita 2000 kalori. Berbeda dengan anjuran Organisasi Makanan dan Pertanian AS yang menyarankan asupan kalori minimum sebesar 1800 kalori per hari.

Di Indonesia, terdapat tabel angka kecukupan gizi (AKG) menurut Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 28 Tahun 2019. Tabel ini memuat anjuran berapa banyak kalori dan zat gizi yang dibutuhkan oleh masing-masing kelompok usia.

Kebutuhan kalori dalam tabel ini adalah patokan rata-rata untuk setiap kelompok usia. Anda dapat berkonsultasi lebih lanjut kepada ahli gizi untuk mengetahui kebutuhan kalori Anda maupun keluarga Anda secara rinci.

1. Bayi dan anak

Kebutuhan kalori anak-anak dan bayi meningkat seiring bertambahnya usia. Pada enam bulan pertama, kebutuhan kalori bayi dipenuhi melalui pemberian ASI eksklusif. Setelah itu, pemberian makanan disesuaikan berdasarkan usia anak.

Kebutuhan kalori bayi dan anak adalah sebagai berikut.

  • 0 – 5 bulan: 550 kkal
  • 6 – 11 bulan: 800 kkal
  • 1 – 3 tahun: 1350 kkal
  • 4 – 6 tahun: 1400 kkal
  • 7 – 9 tahun: 1650 kkal

2. Laki-laki

Laki-laki umumnya memiliki kebutuhan kalori harian yang lebih tinggi karena massa otot yang lebih besar. Berikut kebutuhan kalori laki-laki dari masa kanak-kanak hingga lansia.

  • 10 – 12 tahun: 2000 kkal
  • 13 – 15 tahun: 2400 kkal
  • 16 – 18 tahun: 2650 kkal
  • 19 – 29 tahun: 2650 kkal
  • 30 – 49 tahun: 2550 kkal
  • 50 – 64 tahun: 2150 kkal
  • 65 – 80 tahun: 1800 kkal
  • Di atas 80 tahun: 1600 kkal

3. Perempuan

Kebutuhan kalori harian perempuan perlu dibedakan antara perempuan dengan kondisi tubuh normal, ibu hamil, dan ibu menyusui. Perempuan yang tidak sedang hamil atau menyusui membutuhkan asupan kalori dengan ketentuan berikut.

  • 10 – 12 tahun: 1900 kkal
  • 13 – 15 tahun: 2050 kkal
  • 16 – 18 tahun: 2100 kkal
  • 19 – 29 tahun: 2250 kkal
  • 30 – 49 tahun: 2150 kkal
  • 50 – 64 tahun: 1800 kkal
  • 65 – 80 tahun: 1550 kkal
  • Di atas 80 tahun: 1400 kkal

4. Ibu hamil atau menyusui

Ibu yang sedang hamil atau menyusui membutuhkan asupan energi lebih untuk mendukung pertumbuhan buah hatinya. Maka dari itu, kebutuhan energi dasar mereka perlu ditambahkan dengan ketentuan sebagai berikut.

  • Hamil trimester 1: tambah 180 kkal
  • Hamil trimester 2: tambah 300 kkal
  • Hamil trimester 3: tambah 300 kkal
  • Menyusui pada 6 bulan pertama: tambah 330 kkal
  • Menyusui pada 6 bulan kedua: tambah 400 kkal

Rumus menghitung kebutuhan kalori harian

menghitung kebutuhan kalori

Selain mengacu pada tabel angka kecukupan gizi, Anda pun bisa menghitung sendiri kebutuhan kalori harian menggunakan dua macam rumus. Berikut kedua rumus tersebut.

1. Rumus Harris-Benedict

Rumus Harris-Benedict merupakan salah satu rumus yang sering digunakan oleh ahli gizi. Rumus ini memperhitungkan usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan tingkat aktivitas Anda.

Pertama-tama, Anda perlu menghitung basal metabolism rate (BMR) terlebih dahulu. BMR atau laju metabolisme basal adalah perkiraan jumlah energi yang digunakan untuk menjalankan fungsi dasar tubuh dalam kondisi istirahat.

BMR pada pria dan wanita dapat diketahui dengan rumus berikut.

  • BMR Pria = 66,5 + (13,7 x berat badan) + (5 x tinggi badan) – (6,8 x usia)
  • BMR Wanita = 655 + (9,6 x berat badan) + (1,8 x tinggi badan) – (4,7 x usia)

Pada rumus di atas, berat badan dicantumkan dalam satuan kilogram (kg), sedangkan tinggi badan dalam satuan sentimeter (cm).

Hasil dari penghitungan tersebut kemudian dikalikan dengan faktor aktivitas fisik. Anda dapat mengikuti panduan kategori berikut.

  • Hampir tidak pernah berolahraga: kalikan 1,2
  • Jarang berolahraga: kalikan 1,3
  • Sering berolahraga atau beraktivitas fisik berat: kalikan 1,4

Sebagai contoh, ada seorang wanita berusia 26 tahun yang memiliki berat badan 60 kg dan tinggi badan 160 cm. Kegiatan sehari-harinya adalah pergi bekerja dan jarang berolahraga. Berarti, kebutuhan kalori harian wanita tersebut adalah 1848 kkal.

2. Rumus WHO

Rumus WHO lebih sederhana dibandingkan rumus Harris-Benedict. Rumus ini tidak memperhitungkan tinggi badan, melainkan dibagi berdasarkan kategori usia.

Sebagai contoh, untuk mencari kebutuhan energi seorang wanita berusia 18-29 tahun, digunakan rumus 14,7 x (berat badan dalam kilogram) + 496.

Sementara untuk mencari kebutuhan energi pria usia 18-29 tahun, digunakan rumus 15,3 x (berat badan dalam kilogram) + 679. Hasilnya kemudian dikalikan dengan faktor aktivitas fisik seperti pada rumus Harris-Benedict.

3. Kalkulator kebutuhan kalori

Untuk memudahkan perhitungan kebutuhan kalori, sesuai berat badan, tinggi badan, usia, dan tingkat aktivitas, Hello Sehat sudah menyediakan Kalkulator Kebutuhan Kalori yang bisa Anda gunakan dengan mengklik gambar di bawah ini:

Hubungan antara kebutuhan kalori dan kesehatan

Artikel Kesehatan Seputar Masalah Obesitas

Meskipun kemasan makanan sering mencantumkan persen angka kecukupan gizi berdasarkan kebutuhan energi 2000 kkal, kini Anda tahu bahwa tidak semua orang membutuhkan energi sebanyak ini setiap hari.

Kebutuhan energi Anda bergantung pada jenis kelamin, usia, badan, tinggi badan, keadaan fisik, hingga aktivitas sehari-hari. Mengetahui berapa kebutuhan kalori harian juga dapat membantu menjaga kesehatan.

Dalam mencukupi kebutuhan energi, Anda perlu mengikuti prinsip seimbang. Artinya jumlah kalori yang masuk ke tubuh sama dengan yang keluar. Anda bisa menerapkan ini dengan menghitung kebutuhan kalori terlebih dulu.

Jika Anda mendapatkan asupan kalori lebih dari kebutuhan, ini dapat mengakibatkan peningkatan berat badan. Risiko berbagai macam penyakit seperti penyakit jantung, diabetes melitus, dan stroke pun menjadi lebih tinggi.

Di sisi lain, asupan kalori kurang dari kebutuhan Anda dapat menyebabkan penurunan berat badan sekaligus penurunan fungsi organ-organ tubuh. Hal ini disebabkan karena tidak mendapat asupan yang seharusnya.

Jadi, tidak hanya menghitung seberapa besar kebutuhan kalori harian, Anda juga perlu mendapatkan asupan sesuai kebutuhan tersebut. Hal inilah yang akan menjaga fungsi tubuh tetap optimal.

Kalkulator BMI

Benarkah berat badan Anda sudah ideal?

Ayo Cari Tahu!
general

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Was this article helpful for you ?
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

3 Penyebab Berat Badan Anda Naik Setelah Diet

Jangan keburu girang setelah berat badan kembali ideal. Masih ada kemungkinan berat Anda mendadak naik lagi karena tiga penyebab berikut ini.

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Kemal Al Fajar
Tips Berat Badan Turun, Nutrisi 25 Februari 2021 . Waktu baca 5 menit

Hati-hati! Ini 6 Penyakit Berbahaya yang Disebabkan Oleh Tikus

Tikus terkenal sebagai hewan yang jorok karena bisa menyebabkan penyakit. Berikut adalah beberapa penyakit yang disebabkan oleh tikus yang perlu diwaspadai.

Ditinjau oleh: dr Mikhael Yosia
Ditulis oleh: Fajarina Nurin
Penyakit Infeksi 24 Februari 2021 . Waktu baca 7 menit

Tiba-tiba Keluar Air Mani Padahal Tidak Terangsang, Kok Bisa?

Pernahkah Anda tiba-tiba mengeluarkan air mani meski tak menerima rangsangan apapun? Berikut ini penjelasannya secara medis.

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Kesehatan Pria, Penyakit pada Pria 24 Februari 2021 . Waktu baca 4 menit

Efek Bleaching untuk Memutihkan Gigi, Adakah yang Perlu Diwaspadai?

Beberapa orang memilih bleaching untuk memutihkan gigi. Namun adakah efek bleaching gigi yang perlu diwaspadai?

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Nimas Mita Etika M
Perawatan Gigi, Gigi dan Mulut 24 Februari 2021 . Waktu baca 6 menit

Direkomendasikan untuk Anda

bakteri asam laktat

5 Makanan dan Minuman Sehat yang Mengandung Bakteri Asam Laktat

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Novita Joseph
Dipublikasikan tanggal: 26 Februari 2021 . Waktu baca 3 menit
tidak tumbuh jenggot dan kumis

Penyebab Kumis dan Jenggot Tidak Tumbuh pada Sebagian Pria

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Dipublikasikan tanggal: 25 Februari 2021 . Waktu baca 3 menit
obat sariawan

Benarkah Obat Kumur Bisa Mengobati Sariawan?

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Atifa Adlina
Dipublikasikan tanggal: 25 Februari 2021 . Waktu baca 6 menit
sakit kepala setelah cabut gigi

Kenapa Bisa Sakit Kepala Setelah Cabut Gigi?

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Nimas Mita Etika M
Dipublikasikan tanggal: 25 Februari 2021 . Waktu baca 3 menit