Sebaiknya Anda tidak berolahraga dengan perut kosong. Namun, sembarangan makan juga bisa membuat latihan tidak maksimal, bahkan berisiko menyebabkan kram. Berikut ini beragam anjuran dan pantangan makanan untuk Anda yang rutin olahraga atau fitness di gym.
Daftar makanan untuk olahraga di gym
Agar latihan di gym jadi optimal, cobalah konsumsi makanan sehat berikut ini.
1. Sarapan sereal gandum utuh
Jika ingin nge-gym di pagi hari, pastikan Anda sarapan terlebih dulu agar perut tidak kosong.
Agar perut tidak terlalu penuh, makanlah sereal dari gandum utuh setidaknya satu jam sebelum olahraga.
Cobalah semangkuk sereal gandum utuh dengan susu rendah lemak. Anda bisa menambahkan sedikit buah potong atau roti gandum.
2. Pisang
Tidak punya banyak waktu untuk makan makanan berat sebelum pergi ke gym?
Anda cukup mengisi energi dengan makan satu buah apel atau pisang 5 hingga 10 menit sebelum berolahraga.
Tubuh mudah mencerna karbohidrat dari buah-buahan dan mengubahnya menjadi energi yang Anda butuhkan untuk berolahraga.
Selain itu, buah-buahan akan memberi asupan vitamin, mineral, dan serat yang baik untuk tubuh.
3. Snack bar
Saat ingin berolahraga di sore hari, makanlah camilan dalam porsi kecil sekitar satu jam sebelum Anda mulai berolahraga.
Anda bisa memakan satu batang snack bar yang memiliki 200 kalori atau kurang. Cari snack bar dengan kandungan serat rendah, idealnya 3 gram atau kurang.
Terlalu banyak serat sebelum berolahraga dapat membuat perut Anda sakit. Kandungan gula alkohol dari snack bar juga bisa menyebabkan kembung, kram, nyeri, atau diare bila terlalu banyak.
4. Ayam
Ketika Anda berolahraga secara teratur, Anda membutuhkan lebih banyak protein daripada biasanya. Sumber protein sehat seperti ayam bisa menjadi pilihan makanan olahraga di gym.
Tubuh Anda menggunakan protein untuk membangun jaringan otot, membuat sel darah, dan untuk banyak tujuan lainnya.
Untuk makan siang atau makan malam, Anda dapat menyajikan satu potong (350 gram) dada ayam panggang atau rebus untuk disantap.
5. Air atau minuman olahraga
Jangan lupa minum air putih. Anda membutuhkan cairan yang cukup sebelum, selama, dan setelah berolahraga untuk membantu mencegah dehidrasi.
Agar tetap terhidrasi dengan baik untuk berolahraga, ikuti rekomendasi dari studi terbitan Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (2016) berikut.
- Minum kira-kira 2 – 3 cangkir (473 – 710 ml) air selama 2 – 3 jam sebelum berolahraga.
- Minum sekitar 1/2 – 1 cangkir (118 – 237 ml) air setiap 15 – 20 menit selama berolahraga.
- Minumlah kira-kira 2 – 3 cangkir (473 – 710 ml) air setelah berolahraga.
6. Sayuran
Untuk membantu otot Anda pulih lebih cepat, konsumsilah makanan yang mengandung karbohidrat dan protein dua jam setelah olahraga.
Pertimbangkan juga untuk ngemil buah dan sayuran, terutama sayuran berdaun gelap yang memberikan zat gizi untuk olahraga seperti kalsium dan zat besi.
Kalsium membantu perbaikan otot dan memperkuat tulang. Sementara itu, zat besi membantu mengatur metabolisme.
Pantangan makanan sebelum latihan di gym
Selain itu, beberapa makanan perlu dihindari sebelum berolahraga di gym sebab dapat mengganggu metabolisme.
1. Makanan berserat tinggi
Sayuran kaya akan serat tentu saja baik bagi tubuh Anda. Namun, sebaiknya Anda tidak mengonsumsi makanan berserat tinggi 2 jam sebelum dan sesudah fitness di gym.
Makanan berserat tinggi bisa memperlambat proses pencernaan. Terlalu banyak asupan serat bisa menyebabkan perut begah dan kembung.
Sebaiknya, pilih camilan yang mengandung protein dan karbohidrat, seperti sereal gandum utuh.
2. Makanan pedas dan berempah
Meski dipercaya bisa membakar lebih banyak kalori, konsumsi makanan pedas sebelum olahraga tidak dianjurkan.
Makanan pedas dan berempah bisa membuat perut mulas dan asam lambung naik hingga perut dan tenggorokan terasa perih.
Gejala karena salah konsumsi makanan seperti ini tentunya bisa menghambat latihan di gym.
3. Fast food
Hindari makan fast food sebelum olahraga di gym karena mengandung lemak yang sangat tinggi.
Tubuh memerlukan waktu empat jam untuk bisa mencerna makanan ini sepenuhnya.
Selain itu, makanan tinggi lemak juga membuat sistem pencernaan bekerja lebih keras.
Kondisi ini akan mengurangi suplai darah menuju otot karena jantung lebih banyak memompa darah ke organ pencernaan. Akibatnya, performa tubuh saat berolahraga menjadi tidak maksimal.
4. Pisang mentah
Pastikan Anda membeli pisang yang kuning dan benar-benar matang.
Pisang yang masih kehijauan membutuhkan waktu yang lebih lama untuk bisa dicerna. Hal ini bisa meningkatkan produksi asam lambung yang memicu perut begah.
Pilihlah pisang kuning dengan bintik-bintik kecokelatan. Pada tingkat kematangan ini, kandungan gula dari pisang akan lebih mudah dicerna tubuh.
Ada beragam jenis makanan yang direkomendasikan untuk dikonsumsi sebelum olahraga di gym.
Namun, sebaiknya Anda juga menghindari makanan yang membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna oleh tubuh.
[embed-health-tool-bmi]
