Tubuh memerlukan lemak untuk menjalankan fungsi normalnya, tapi persentase lemak tubuh yang tinggi justru bisa menurunkan performa atlet. Ini sebabnya seorang atlet terkadang perlu menurunkan berat badan hingga mencapai persentase lemak yang dianjurkan.
Biasanya, salah satu kendala yang sering dihadapi atlet adalah menggunakan metode menurunkan berat badan yang tidak aman. Selain berisiko mengubah laju metabolisme tubuh, metode-metode tersebut juga bisa memengaruhi kesehatan atlet.
Beragam tips aman mengurangi berat badan bagi atlet
Selama menurunkan berat badan, seorang atlet harus fokus menurunkan persentase lemak sambil tetap mempertahankan massa ototnya. Pasalnya, penurunan massa otot juga bisa berdampak buruk bagi performa.
Berikut adalah beberapa tips agar atlet bisa menurunkan berat badan dengan sehat:
1. Jangan mengurangi asupan kalori secara drastis
Mengurangi asupan kalori memang akan menurunkan persentase lemak dengan cepat.
Namun, cara ini dapat berakibat buruk bagi metabolisme, kesehatan tulang, serta fungsi hormon dan reproduksi. Anda pun lebih rentan terhadap risiko penyakit dan cedera.
Asupan kalori sebaiknya dikurangi sebanyak 300-500 kkal per hari, atau disesuaikan dengan rekomendasi ahli gizi dan pelatih.
Dengan demikian, persentase lemak tubuh Anda dapat berkurang secara perlahan dalam rentang yang aman.
2. Mengurangi gula dan menambah asupan serat
Gula adalah sumber energi utama tubuh. Akan tetapi, bagi atlet yang sedang menurunkan berat badan, asupan gula justru perlu dibatasi.
Lakukan cara ini secara bertahap dan fokuslah untuk mengurangi asupan gula yang berasal dari:
- Makanan dengan kandungan glukosa, sukrosa, dan fruktosa
- Camilan dan beragam kue manis
- Minuman manis, termasuk sirup dan jus buah dalam kemasan
Sebagai gantinya, perbanyak mengonsumsi makanan kaya serat seperti sayuran, buah, biji-bijian, kacang-kacangan, dan gandum utuh.
Makanan kaya serat akan membuat Anda merasa berenergi dan kenyang lebih lama.
3. Menambah asupan protein dan membaginya dalam sehari
Makanan tinggi protein membantu atlet merasa lebih kenyang dan mencegah hilangnya massa otot saat menurunkan berat badan.
Karenanya, Anda disarankan menambah asupan protein menjadi 80-100 gram protein setiap hari.
Jumlah ini dapat dibagi menjadi 3 kali makan utama dan 3 kali camilan. Satu kali makan utama sebaiknya mengandung 25 gram protein.
Protein sejumlah ini bisa berasal dari 4 butir telur, 2 potong dada ayam, 2 potong sedang daging sapi, atau 1 sendok makan bubuk protein.
Setelah satu kali makan utama, selingi dengan seporsi camilan yang mengandung 15 gram protein.
Camilan dapat berupa semangkuk kecil yogurt dan selembar keju, segenggam kacang campur, atau segelas smoothie buah yang dicampur bubuk protein.
4. Makan setelah berolahraga
Menurunkan berat badan bukan berarti tidak makan sama sekali, sebab atlet perlu memulihkan nutrisi yang hilang selama berolahraga.
Melansir laman Cleveland Clinic, waktu terbaik untuk mengisi kembali tubuh dengan nutrisi adalah 30-60 menit setelah berolahraga.
Selama periode ini, tubuh akan menggunakan nutrisi yang masuk sebagai sumber energi utama, dan bukan menyimpannya sebagai jaringan lemak.
Selain itu, nafsu makan pun lebih terkendali karena Anda tidak merasa kelaparan setelah berolahraga.
5. Jangan menurunkan berat badan selama musim perlombaan
Musim perlombaan adalah momen yang penting bagi seorang atlet profesional.
Selama periode ini, diet bisa mengubah berat badan, persentase lemak, dan massa otot secara drastis. Anda pun akan lebih kesulitan menjaga performa maksimal karena asupan kalori telah banyak berkurang.
Atlet lebih disarankan untuk menurunkan berat badan begitu musim lomba telah usai. Dengan begitu, berat badan dan persentase lemak dapat berkurang secara perlahan.
Di sisi lain,massa otot tidak mudah hilang, dan tubuh tidak kaget dengan perubahan yang terjadi.
Mengurangi berat badan yang berlebih memang baik, tapi atlet harus melakukannya dengan aman agar tidak merugikan performa maupun kesehatannya.
Sebisa mungkin, hindari diet berisiko yang membuat Anda harus membatasi asupan makanan secara drastis.
Cobalah berkonsultasi dengan ahli gizi dan pelatih guna menyesuaikan diet dengan jenis olahraga yang Anda lakoni. Bagaimanapun, setiap jenis olahraga memiliki kebutuhan tersendiri yang unik.
[embed-health-tool-bmi]
