Vitamin K berperan penting dalam proses pembekuan darah serta kesehatan jantung dan tulang. Asupan vitamin K yang kurang optimal bisa berdampak negatif bagi kesehatan. Ini sebabnya Anda perlu mengonsumsi makanan sumber vitamin K. Apa saja?
Ragam makanan sumber vitamin K
Mengacu Angka Kecukupan Gizi oleh Kementerian Kesehatan RI, kebutuhan vitamin K untuk laki-laki dewasa berkisar antara 55 – 65 mikrogram (mcg) per hari. Sementara itu, perempuan dewasa membutuhkan 55 mcg vitamin K per hari.
Sumber terbaik vitamin K berasal dari makanan sehari-hari. Anda dapat menemukan jenis vitamin K1 yang tinggi dalam sayuran berdaun hijau, sedangkan vitamin K2 umumnya terkandung dalam sumber makanan hewani dan makanan fermentasi.
Berikut beberapa contoh makanan dengan kandungan vitamin K yang paling tinggi.
1. Kale
Daun kale termasuk sumber makanan yang paling kaya zat gizi, khususnya vitamin K. Seratus gram kale yang sudah dimasak mengandung vitamin K sebanyak 817 mcg atau setara dengan 681% kebutuhan harian orang dewasa.
Sayuran yang sering diolah menjadi salad ini juga bisa memenuhi kebutuhan vitamin A, C, dan B6 Anda sehari-hari. Uniknya lagi, kale mengandung sedikit lemak dalam bentuk asam lemak omega-3 yang identik dikandung pada telur dan ikan berlemak.
2. Sawi hijau
Seratus gram sawi hijau matang mengandung 593 mcg vitamin K yang setara dengan 494% kebutuhan harian orang dewasa. Selain kaya akan vitamin K, sayuran ini juga merupakan sumber dari vitamin A, vitamin C, zat besi, kalium, dan tembaga.
Jika Anda mencari makanan yang kaya antioksidan, sawi hijau mungkin akan berada di deretan teratas. Pasalnya, berbagai vitamin dan mineral pada sayuran ini memiliki sifat antioksidan kuat yang mampu melindungi sel tubuh dari efek radikal bebas.
3. Bayam
Tidak kalah unggul dari kale, daun bayam mengandung zat gizi yang beragam. Anda bisa mendapatkan asupan protein, serat, vitamin A, C, asam folat, kalsium, dan zat besi hanya dengan menyertakan sayuran ini ke dalam menu sehari-hari.
Bayam juga merupakan makanan yang banyak mengandung vitamin K, khususnya dalam bentuk vitamin K1. Rata-rata, seratus gram bayam mentah mengandung vitamin K sebanyak 483 mcg yang setara dengan 402% kebutuhan harian.
4. Brokoli
Satu lagi sayuran hijau yang kandungan gizinya paling beragam yakni brokoli. Sayuran berbonggol ini merupakan sumber serat, protein, vitamin, serta mineral. Vitamin yang paling banyak terkandung dalam brokoli yakni vitamin A, C, B6, dan tentunya K.
Anda bahkan tidak perlu makan banyak brokoli untuk mencukupi kebutuhan vitamin K harian. Cukup dengan makan 4 bonggol brokoli matang, Anda sudah bisa mendapatkan asupan vitamin K sebesar 141 mcg yang setara dengan 118% kebutuhan harian.
5. Hati sapi
Selain beragam sayuran hijau, sumber vitamin K juga bisa berasal dari produk hewani. Salah satunya yakni hati sapi, yang dalam 100 gramnya terdapat vitamin K sebanyak 106 mcg. Jumlah ini dapat memenuhi sekitar 88% kebutuhan harian Anda.
Ditambah lagi, Anda juga akan memperoleh sejumlah manfaat hati sapi bagi kesehatan. Manfaat jeroan ini di antaranya menurunkan risiko anemia, menjaga kesehatan mata, serta berpotensi mencegah kanker dan penyakit Alzheimer.
6. Daging ayam
Daging ayam juga kaya akan beragam vitamin yang tubuh Anda butuhkan. Makanan ini bahkan juga mengandung vitamin K dalam jumlah yang cukup banyak, yakni 60 mcg atau setara dengan 92% kebutuhan menurut angka kecukupan gizi.
Tidak hanya itu, daging ayam juga merupakan sumber yang baik dari lemak, protein, vitamin B kompleks, selenium, dan fosfor. Jadi, pastikan daging ayam ada dalam menu mingguan Anda untuk membantu Anda memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral.
7. Natto
Natto merupakan makanan tradisional Jepang yang terbuat dari kacang kedelai yang telah difermentasi. Proses fermentasi memperkaya kandungan vitamin K pada natto menjadi 1.103 mcg per seratus gram, atau setara dengan 920% kebutuhan harian.
Selain vitamin K, natto juga kaya protein, zat besi, tembaga, kalsium, dan bakteri baik alias probiotik. Menurut studi dalam jurnal Cell, probiotik dapat membantu mengurangi keluhan kembung, sembelit, dan diare akibat gangguan pencernaan.
Vitamin K banyak terkandung dalam sayuran hijau, daging, jeroan, dan makanan fermentasi. Cara paling mudah untuk memenuhi kebutuhan vitamin K harian Anda yakni dengan memasukkan beragam makanan ini ke dalam menu sehari-hari.
Selain mengonsumsi sumber vitamin K, jangan lupa menambahkan minyak atau lemak yang menyehatkan. Vitamin K merupakan vitamin larut lemak. Asupan lemak dari makanan akan membantu tubuh Anda menyerap vitamin ini dengan optimal.
[embed-health-tool-bmi]
