Saat ingin menjaga berat badan, penting untuk mengetahui jumlah asupan kalori harian. Makanan pokok seperti nasi memiliki kalori yang besar untuk memberikan asupan energi. Namun, Anda tetap perlu mengukurnya agar tidak terlalu banyak atau kurang. Lantas, berapa kalori nasi putih?
Berapa jumlah kalori dalam satu piring nasi putih?
Satu centong nasi (50 gram) memiliki kalori sebanyak 65 kkal. Kalori dalam 1 piring nasi putih atau setara tiga centong adalah 195 kkal.
Total asupan kalori sekali makan untuk pola makan harian adalah kurang lebih 500 – 700 kkal dalam satu piring.
Berdasarkan aturan Isi Piringku dari Kemenkes RI, Anda disarankan untuk mengonsumsi sekitar 35 % makanan pokok dalam satu piring setiap kali makan. Ini setara dengan 175 – 245 kkal.
Jadi, mengonsumsi tiga centong nasi dalam sekali makan (total 3 kali makan) sudah cukup memenuhi kebutuhan makanan pokok atau karbohidrat kompleks dalam sehari.
Ketika makan satu piring nasi, tubuh Anda juga bisa mendapatkan zat gizi lainnya seperti berikut ini.
- Protein: 3,57 gram.
- Serat: 0,45 gram.
- Karbohidrat total: 42,9 gram.
- Kalsium: 4,5 mg.
- Zat besi: 0,3 mg.
- Magnesium: 19,5 mg.
- Fosfor: 55,5 mg.
- Kalium: 43,5 gram.
Nasi juga mengandung vitamin B kompleks, seperti vitamin B1, B3, B5, B6, dan folat.
Kalori nasi putih bergantung pada jumlah yang Anda konsumsi, semakin sedikit nasi, semakin rendah asupan kalorinya, begitu pun sebaliknya.
Kalori nasi yang disarankan saat diet
Saat diet menurunkan berat badan, Anda masih bisa mengonsumsi nasi putih saat sarapan, makan siang, dan makan malam.
Namun, Anda perlu membatasi porsi nasi dalam setiap kali makan saat diet.
Porsi nasi yang disarankan saat diet nasi adalah satu centong untuk satu piring. Jadi, kalori nasi untuk diet adalah 65 kkal saja setiap kali makan.
Untuk pola makan biasa, porsi nasi biasa sebanyak tiga kali sehari memiliki kalori sebesar 585 kkal. Saat diet, usahakan Anda membatasi asupan kalori nasi hanya 195 kkal atau setara tiga centong nasi dalam sehari.
Hal ini berarti bahwa Anda perlu mengurangi kalori sebanyak 390 kkal per hari dari konsumsi nasi putih.
Menu nasi putih untuk diet
Meski sedang mengurangi asupan kalori dari nasi putih, Anda tetap memerlukan seluruh asupan gizi harian, yaitu protein, makanan pokok, serat, lemak sehat, serta vitamin dan mineral.
Serat, vitamin, dan mineral banyak dijumpai pada sayur-sayuran. Untuk itu, sebaiknya Anda tetap menyertakan jenis makanan lain dalam isi piring Anda.
Berikut tiga menu diet lengkap dengan nasi putih yang rendah kalori.
1. Menu sarapan
- Makanan pokok: 1 centong nasi putih.
- Protein: 1 butir telur pindang.
- Sayur-sayuran: ¾ piring tumis buncis dan wortel.
- Buah-buahan: ¼ piring semangka.
2. Menu makan siang
- Makanan pokok: 1 centong nasi putih.
- Protein: 2 potong sedang ayam taliwang tanpa kulit.
- Sayur-sayuran: ¾ piring sayur asem.
- Buah-buahan: 2 potong sedang piring pepaya.
3. Menu makan malam
- Makanan pokok: 1 centong nasi putih.
- Protein: ¼ piring pepes ikan
- Sayur-sayuran: ¾ piring sup sayur.
- Buah-buahan: 2 buah jeruk sedang.
