Apa Itu Pace Lari? Ini Manfaat dan Cara Menghitungnya

Jika Anda hobi olahraga dan berlari, pasti sudah tidak asing dengan istilah pace. Acuan ini merujuk pada waktu yang dibutuhkan seseorang untuk menempuh jarak tertentu. Memahami pace bisa membantu Anda mengatur kecepatan dan mengevaluasi latihan lari. Simak lebih jauh apa itu pace lari, cara menghitungnya, hingga cara membaca angka pace dalam artikel ini.

Apa itu pace dalam lari?

Pace dalam lari adalah istilah yang digunakan untuk menggambarkan waktu yang dibutuhkan seseorang untuk menempuh jarak tertentu. Dalam olahraga lari, pace biasanya dinyatakan dalam satuan menit per kilometer (menit/km).

Misalnya, Anda mampu berlari sejauh 1 km dalam waktu 6 menit. Artinya, Anda berlari dengan pace 6 menit/km.

Semakin kecil angka pace, semakin cepat kecepatan lari Anda. Sebaliknya, semakin besar angka pace, semakin lambat kecepatan Anda.

Pace berbeda dengan kecepatan (speed). Pace menunjukkan berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk menempuh satu kilometer, sedangkan kecepatan menunjukkan jarak yang dapat ditempuh dalam satu satuan waktu, misalnya kilometer per jam (km/jam).

Sebagai contoh, pace 7 menit/km artinya Anda membutuhkan waktu rata-rata 7 menit untuk menempuh setiap 1 km. Angka tersebut setara dengan kecepatan sekitar 10 km/jam.

Dengan kata lain, semakin cepat Anda berlari, angka pace akan semakin kecil, sedangkan angka kecepatan akan semakin besar.

Bagaimana cara menghitung pace lari?

Anda dapat mengetahui pace dengan mengamati angka pada aplikasi pace lari atau menghitungnya secara manual. Jika ingin menghitung sendiri, Anda hanya perlu mengetahui total waktu dan jarak yang ditempuh.

Rumus pace lari:

Pace = total waktu lari ÷ jarak yang ditempuh

Sebagai contoh, Anda berlari sejauh 5 km dalam waktu 35 menit. Maka perhitungannya adalah 35 menit ÷ 5 km = 7 menit/km. Artinya, pace lari Anda adalah 7 menit/km.

Jika waktu lari tidak berupa angka bulat, ubah bagian desimal menjadi detik. Misalnya, Anda menempuh 5 km dalam 42,5 menit.

Perhitungannya adalah 42,5 ÷ 5 = 8,5 menit/km. 0,5 menit sama dengan 30 detik. Jadi, pace Anda adalah 8 menit 30 detik/km.

Bagaimana cara menghitung pace dari waktu dan jarak yang berbeda?

Prinsipnya tetap sama, yaitu membagi waktu dengan jarak. Misalnya:

• Lari 3 km dalam 21 menit → pace 7 menit/km.
• Lari 5 km dalam 30 menit → pace 6 menit/km.
• Lari 10 km dalam 70 menit → pace 7 menit/km.

Anda juga dapat menggunakan rumus tersebut untuk memperkirakan waktu tempuh jika sudah mengetahui target pace dan jarak.

Apa arti angka pace dalam lari?

Tidak ada satu angka yang dapat disebut sebagai pace terbaik untuk lari. Pace yang sesuai bergantung pada tingkat kebugaran, pengalaman berlari, jarak yang ditempuh, kondisi tubuh, serta kondisi lingkungan.

Sebagai gambaran, berikut tabel pace lari beserta perkiraan kecepatan dan waktu yang dibutuhkan untuk menyelesaikan lari 5K jika Anda dapat mempertahankannya sepanjang jarak.

Tabel tersebut hanya menunjukkan hubungan antara pace, kecepatan, dan waktu tempuh. Pace yang lebih kecil tidak selalu berarti lebih baik karena target setiap pelari berbeda.

Lalu, berapa pace lari untuk pemula?

Tidak ada angka khusus yang berlaku untuk semua pelari pemula. Pace lari pemula sebaiknya disesuaikan dengan kemampuan dan tingkat kebugaran masing-masing.

Sebagai panduan, pemula dapat menggunakan conversational pace, yaitu kecepatan yang memungkinkan Anda berbicara dengan cukup nyaman selama berlari. Jika Anda hanya mampu mengucapkan beberapa kata karena terlalu terengah-engah, kemungkinan intensitas latihan sudah terlalu tinggi untuk lari ringan.

Apa saja jenis pace dalam lari?

Istilah pace dalam lari tidak hanya digunakan untuk menunjukkan angka rata-rata per km. Ada pula beberapa istilah untuk menggambarkan intensitas atau tujuan suatu sesi latihan lari.

1. Easy pace

Easy pace adalah kecepatan lari yang relatif ringan dan dapat dipertahankan tanpa membuat tubuh cepat kelelahan. Anda biasanya masih dapat berbicara dalam kalimat lengkap saat berlari.

2. Tempo pace

Tempo pace lebih tinggi daripada easy pace dan dilakukan dalam durasi tertentu. Pada intensitas ini, berbicara masih mungkin dilakukan, tetapi tidak senyaman ketika berlari dengan easy pace.

3. Interval pace

Interval pace merupakan kecepatan yang digunakan selama bagian cepat dalam latihan interval. Pelari bergantian melakukan lari dengan intensitas lebih tinggi dan periode pemulihan dengan intensitas lebih rendah.

4. Race pace

Race pace adalah pace yang ditargetkan atau dipertahankan selama perlombaan pada jarak tertentu. Misalnya, seseorang yang ingin menyelesaikan 5K dalam 30 menit membutuhkan rata-rata pace sekitar 6 menit/km.

Apa manfaat mengetahui pace lari?

Memahami pace bukan sekadar soal mengetahui seberapa cepat Anda berlari. Informasi ini dapat membantu Anda mengatur latihan dan menilai progres dari waktu ke waktu.

1. Membantu mengatur kecepatan saat berlari

Mengetahui pace dapat membantu Anda menjaga kecepatan agar tidak terlalu cepat pada awal latihan atau perlombaan.

Sebagai contoh, pelari yang memiliki target menyelesaikan 5K dalam 30 menit perlu mempertahankan rata-rata pace sekitar 6 menit/km. Dengan mengetahui target tersebut, Anda dapat mengatur kecepatan sejak awal dan menyesuaikannya selama berlari.

Memulai lari terlalu cepat dapat membuat Anda lebih cepat kelelahan sehingga sulit mempertahankan kecepatan pada bagian akhir, seperti dikemukakan pada penelitian dalam Journal of Sports Analytics (2018).

Menurut studi tersebut, pelari rekreasional yang memulai maraton dengan kecepatan terlalu tinggi cenderung mengalami perlambatan pada bagian akhir perlombaan. Karena itu, pace dapat menjadi salah satu acuan untuk mengatur penggunaan energi selama berlari.

2. Menilai perkembangan performa lari

Angka pace juga dapat digunakan untuk memantau perkembangan performa dari waktu ke waktu. Misalnya, setelah berlatih secara rutin, Anda dapat meningkatkan pace dari 7 menit/km menjadi 6 menit/km.

Jika kondisi latihan relatif sama, perubahan tersebut dapat menjadi salah satu tanda adanya perkembangan kemampuan lari.

Namun, pace sebaiknya tidak digunakan sebagai satu-satunya ukuran perkembangan. Jarak tempuh, durasi, tingkat kelelahan, dan kemampuan mempertahankan intensitas latihan juga dapat diperhatikan.

3. Membantu menentukan target latihan

Mengetahui pace dapat membantu Anda menentukan target waktu untuk jarak tertentu atau memahami intensitas latihan yang sedang dilakukan.

Misalnya, jika Anda memiliki target menyelesaikan lari 5K dalam 30 menit, Anda dapat menghitung bahwa rata-rata pace yang dibutuhkan adalah 6 menit/km.

Informasi tersebut juga dapat membantu ketika mengikuti program latihan yang memberikan target pace untuk jenis latihan tertentu.

4. Membantu mengenali kemampuan tubuh

Pace dapat menjadi salah satu data untuk melihat bagaimana tubuh merespons latihan. Dengan mencatat pace dan bagaimana perasaan tubuh selama berlari, Anda dapat mengetahui apakah kecepatan tertentu terasa ringan, sedang, atau terlalu berat.

Namun, jangan terpaku pada angka. Faktor seperti cuaca panas, kelembapan, medan, kondisi tubuh, kurang tidur, dan kelelahan dapat membuat pace berubah meskipun tingkat usaha yang dirasakan sama.

Apa yang memengaruhi pace lari?

Pace tidak hanya ditentukan oleh kemampuan fisik. Beberapa faktor berikut dapat membuat pace Anda berubah dari waktu ke waktu.

• Tingkat kebugaran: semakin baik kebugaran tubuh, Anda mungkin mampu mempertahankan kecepatan tertentu dengan lebih mudah.
• Jarak lari: pace yang dapat dipertahankan untuk jarak pendek belum tentu dapat dipertahankan untuk jarak yang lebih jauh.
• Medan: tanjakan, turunan, dan permukaan jalan dapat memengaruhi kecepatan lari.
• Cuaca: panas dan kelembapan dapat membuat tubuh bekerja lebih keras sehingga pace dapat menjadi lebih lambat.
• Kondisi tubuh: kurang tidur, kelelahan, atau kondisi tubuh yang sedang tidak prima dapat memengaruhi performa.
• Pengalaman latihan: pelari yang sudah terbiasa berlatih biasanya memiliki kemampuan yang berbeda dari pelari pemula.

Karena itu, jangan langsung menganggap latihan Anda gagal hanya karena pace pada satu hari lebih lambat daripada biasanya.

Bagi pemula, kemampuan berlari secara konsisten dan membangun daya tahan tubuh secara bertahap lebih penting daripada mengejar angka pace tertentu.

Dengan memahami arti pace dan cara menghitungnya, Anda dapat menggunakan data tersebut secara lebih bijak untuk mengatur latihan tanpa harus menjadikan angka sebagai satu-satunya ukuran keberhasilan.

• Pace adalah waktu yang dibutuhkan untuk menempuh jarak tertentu, biasanya dinyatakan dalam menit/km.
• Rumus pace lari adalah total waktu lari dibagi jarak yang ditempuh. Semakin kecil angka pace, semakin cepat kecepatan lari.
• Tidak ada pace yang ideal untuk semua orang. Pace pemula sebaiknya disesuaikan dengan kemampuan tubuh.
• Pace dapat membantu mengatur kecepatan, menilai perkembangan performa, dan menentukan target latihan.