Ingin ngemil, tapi khawatir dengan kadar kolesterol yang sudah cukup tinggi? Tenang, selama Anda memilih camilan yang tepat, kadar kolesterol bisa tetap terjaga atau bahkan menjadi lebih rendah.
Orang-orang dengan kolesterol tinggi memang harus lebih berhati-hati saat memilih makanan. Pasalnya, mereka lebih rentan mengalami masalah kesehatan jika memiliki pola makan yang tidak sehat.
Camilan rendah kolesterol yang sehat dan lezat
Tenang saja, memiliki kadar kolesterol tinggi bukan berarti Anda tidak bisa ngemil di waktu luang seperti kebanyakan orang. Namun, Anda memang harus mengurangi camilan tinggi lemak jenuh supaya kolesterol tetap terjaga.
Untungnya, masih ada banyak camilan rendah kolesterol yang nikmat dan sehat untuk Anda coba. Berikut adalah beberapa di antaranya.
1. Popcorn
Selama tidak diberi bumbu perasa, popcorn bisa menjadi salah satu camilan sehat bagi seseorang dengan kolesterol tinggi.
Laman Heart bahkan menyebutkan bahwa popcorn tinggi akan serat sehingga bagus untuk mengurangi risiko berbagai penyakit, seperti gangguan jantung dan diabetes.
Jika ingin popcorn, usahakan untuk membuatnya sendiri di rumah dan gunakan margarin sebagai pengganti mentega. Anda bisa menambahkan sedikit keju parmesan sebagai penambah rasa.
2. Kacang-kacangan
Sebagai salah satu camilan tinggi lemak tak jenuh (lemak baik), kacang-kacangan bisa menjadi pilihan snack sehat untuk penderita kolesterol.
Tak hanya itu, kandungan serat yang cukup tinggi pada kacang-kacangan akan membantu mengikat kolesterol dalam saluran pencernaan. Dengan begitu, penyerapan kolesterol dalam darah akan jadi lebih rendah.
Almond, kenari, dan pecan merupakan beberapa jenis kacangyang tinggi lemak baik dan serat. Namun, kacang-kacangan juga mengandung kalori yang cukup tinggi sehingga konsumsinya tetap perlu dibatasi.
Situs The Cholesterol Charity menyebutkan bahwa penderita kolesterol sebaiknya tidak makan lebih dari 30 gram kacang per hari.
3. Sayuran
Kandungan serat, vitamin, dan mineralnya yang tinggi menjadikan sayuran salah satu camilan sehat bagi orang-orang dengan kolesterol tinggi.
Tenang saja, Anda tidak perlu beralih menjadi vegetarian demi mendapatkan manfaat makan sayuran. Cukup pastikan bahwa Anda mendapatkan asupan sayuran dalam berbagai warna setiap harinya.
Supaya lebih lezat, Anda bisa membuat sayuran menjadi salad atau sup dengan tambahan kentang, daging ayam, hingga telur.
Dengan begitu, Anda bisa mendapatkan asupan protein, serat, dan karbohidrat sekaligus.
4. Oatmeal
Rekomendasi cemilan rendah kolesterol berikutnya adalah oatmeal. Camilan ini bisa menjadi makanan penurun kolesterol karena mengandung serat larut yang disebut beta glukan.
Beta glukan akan membentuk gel ketika bertemu dengan air di dalam usus. Gel tersebut akan mengikat kolesterol yang melewati usus.
Serat larut ini juga dapat memicu produksi asam empedu yang berfungsi menurunkan low density lipoprotein (LDL) atau kolesterol jahat.
Selain menyajikan oats dengan buah-buahan, Anda bisa membuatnya menjadi biskuit. Dengan begitu, biskuit tersebut aman untuk penderita kolesterol
5. Buah-buahan
Apel, anggur, stroberi, dan jeruk merupakan buah-buahan tinggi pektin, yakni serat larut yang bisa menurunkan kadar LDL.
Buah-buahan juga tinggi kalium sehingga mampu membantu menurunkan tekanan darah. Alhasil, risiko penyakit jantung yang merupakan komplikasi kolesterol tinggi bisa diminimalkan.
Buah-buahan paling bagus bila dimakan langsung. Jika Anda ingin membuatnya menjadi jus, usahakan untuk tidak menambahkan gula atau kental manis.
6. Roti gandum
Jika ingin membuat camilan dengan bahan roti, usahakan untuk memilih roti gandum yang memiliki kolesterol rendah.
Tak hanya rendah kolesterol, roti gandum mengandung serat dan protein yang lebih tinggi dari roti biasa sehingga baik untuk orang-orang dengan kolesterol tinggi.
Namun, perlu Anda ingat bahwa roti gandum memiliki kandungan gluten yang cukup tinggi. Inilah mengapa roti gandum tidak cocok untuk seseorang dengan penyakit celiac.
Tahukah Anda?
Dalam 100 gram roti tawar biasa, Anda bisa mendapatkan 2,7 gram serat. Sementara itu, 100 gram roti gandum bisa mengandung hingga 7 gram serat.
7. Keripik kentang
Orang-orang dengan kolesterol tinggi memang harus mengurangi makanan tinggi kolesterol dan garam, seperti keripik kentang. Meski begitu, bukan berarti Anda benar-benar tidak bisa mengonsumsinya.
Namun, jika Anda ingin makan keripik kentang atau goreng-gorengan lain, sebaiknya buatlah sendiri alih-alih membelinya di toko swalayan.
Dengan begitu, Anda bisa menggunakan minyak yang lebih sehat untuk mengurangi kadar kolesterolnya.
8. Kacang kedelai dan olahannya
Mengonsumsi kedelai dan olahannya, seperti susu dan tahu, dipercaya mampu menurunkan kolesterol.
Pada situs Harvard Health disebutkan bahwa mengonsumsi 25 gram protein kedelai setiap hari bisa menurunkan kadar LDL hingga 5–6 persen.
Manfaat tersebut berasal dari fitosterol, senyawa bioaktif yang mampu menurunkan kadar kolesterol jahat. Ditambah lagi, kedelai mengandung lemak tak jenuh yang baik bagi jantung.
Memilih camilan sehat merupakan salah satu langkah paling mudah untuk mengendalikan kolesterol. Ketika kolesterol terjaga, risiko berbagai penyakit kronis pun akan ikut berkurang.
Jadi, sudahkah Anda mulai mengganti camilan tidak sehat dengan berbagai pilihan di atas?
