Sumber karbohidrat bisa kita dapatkan dengan mudah dalam makanan yang dikonsumsi sehari-hari.
Karbohidrat ini dibutuhkan oleh tubuh sebagai sumber energi agar dapat beraktivitas dengan baik. Nah, kira-kira apa saja sumber karbohidrat yang baik untuk kesehatan?
Sumber karbohidrat
Karbohidrat adalah jenis zat gizi makro yang sangat penting. Karbohidrat menyuplai glukosa untuk diubah menjadi energi melalui sistem metabolisme tubuh.
Karbohidrat terdiri atas dua jenis, yaitu jenis karbohidrat sederhana yang mudah dicerna dan karbohidrat kompleks yang membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna.
Keduanya memang sangat diperlukan oleh tubuh. Melansir dari situs Mayo Clinic, manusia mendapatkan sekitar 45 – 65% kalori dari mengonsumsi karbohidrat setiap hari.
Namun, Anda juga perlu berhati-hati dalam memilih sumber karbohidrat dan jumlah yang tepat agar tidak memicu risiko masalah kesehatan.
Berikut ini sumber karbohidrat yang dapat Anda temukan pada berbagai makanan yang dikonsumsi.
1. Beras
Umumnya, masyarakat Indonesia mengonsumsi nasi sebagai sumber karbohidrat utama yang berasal dari beras.
Beras masuk dalam jenis biji-bijian yang memiliki kandungan karbohidrat cukup tinggi, yaitu sekitar 28 gram karbohidrat untuk setiap 100 gram beras.
Ada beberapa jenis beras yang cukup mudah Anda temukan, yaitu:
- beras putih,
- beras merah,
- beras cokelat,
- beras ketan, dan
- beras basmati.
2. Ubi jalar
Ubi jalar bisa jadi alternatif sumber karbohidrat untuk tubuh. Ubi jalar tak hanya manis dan mengenyangkan, tapi juga mengandung zat gizi penting untuk tubuh.
Ubi madu dan ubi ungu mempunyai kandungan antioksidan tinggi yang dapat menangkal paparan radikal bebas dan beta karoten untuk mencegah penyakit mata.
Setiap 100 gram ubi jalar mengandung 20 gram karbohidrat. Beberapa jenis ubi jalar adalah:
- ubi jalar putih,
- ubi jalar madu,
- ubi jalar merah, dan
- ubi jalar ungu,
3. Singkong
Salah satu makanan tinggi karbohidrat ini juga dikenal dengan istilah ketela pohon.
Singkong juga merupakan jenis umbi-umbian, namun rasanya lebih gurih dan tidak manis seperti ubi jalar.
Dalam setiap 100 gr singkong mengandung sekitar 38 gram karbohidrat, sehingga tak heran bila makan singkong cukup mengenyangkan.
Berikut ini beberapa jenis singkong yang bisa Anda temukan di pasaran:
- singkong putih,
- singkong mentega,
- singkong gajah, dan
- singkong emas.
4. Jagung
Jagung merupakan salah satu sumber karbohidrat tinggi yang rasanya manis dan mudah diolah.
Tak hanya dijadikan menu utama, jagung juga digemari sebagai cemilan.
Terdapat kandungan 21 gr karbohidrat di setiap 100 gr penyajian.
Jenis-jenis jagung yang umum dikonsumsi masyarakat adalah:
- jagung manis,
- jgung berondong,
- jagung ketan, dan
- jagung mutiara.
5. Kentang
Banyak yang mengira bahwa kentang adalah jenis karbohidrat yang tidak baik.
Padahal, mengutip pernyataan dietisien Andrea Dunn di situs Cleveland Clinic, kentang baik untuk dikonsumsi jika dalam jumlah yang wajar.
Dalam setiap 100 gram kentang, ada sekitar 17 gram kandungan karbohidrat.
Selain itu, kentang memiliki kandungan vitamin C, kalium, dan pati resisten (pati yang tidak mudah dicerna) yang bisa membantu Anda dalam menurunkan berat badan.
Cara memasak kentang yang disarankan adalah dengan mengukus atau memanggangnya.
Hindari menggoreng kentang dengan menambahkan banyak bumbu perasa dan garam.
6. Gandum
Gandum adalah sumber karbohidrat kompleks yang baik serta mengandung beberapa vitamin dan mineral.
Makanan yang tergolong biji-bijian ini juga tinggi serat, sehingga membantu Anda lebih kenyang dalam waktu lama.
Gandum mengandung sekitar 37 – 41 gram karbohidrat pada setiap 100 gram penyajian.
Anda bisa menemukan kandungan gandum dalam berbagai makanan seperti roti gandum dan pasta.
Berikut beberapa jenis gandum yang bisa Anda konsumsi:
- hard wheat,
- soft wheat,
- whole wheat,
- durum wheat,
- refined wheat, dan
- rnrich wheat.
7. Oat
Sumber karbohidrat tinggi yang sering dikonsumsi saat sarapan ini sering disebut oatmeal dan mengandung 66 gram karbohidrat dalam setiap 100 gram penyajian.
Serat dalam oatmeal dapat membantu Anda kenyang lebih lama, menurunkan kadar kolesterol dalam darah, dan mengontrol kadar gula darah.
Berikut ini beberapa cara mengolah oat yang bisa Anda coba:
- bubur oatmeal,
- smoothies,
- bubur seduh, dan
- dicampur dengan bahan lain untuk dijadikan kue.
8. Quinoa
Sumber karbohidrat yang satu ini mungkin jarang Anda dengar dan konsumsi.
Namun, quinoa ternyata kaya manfaat untuk tubuh, seperti menjaga tubuh dari sindrom metabolik.
Quinoa juga mengandung serat dan protein yang lebih tinggi dibandingkan dengan biji-bijian lain.
Seperti yang kita ketahui, serat sangat penting untuk mencegah sembelit, hemoroid, radang usus buntu (apendisitis), dan divertikulosis.
Quinoa bisa menjadi pengganti sumber karbohidrat bagi Anda yang sedang dalam program menurunkan berat badan.
Makanan yang termasuk dalam golongan biji-bijian ini mengandung 21 gram karbohidrat dan 120 kkal di setiap 100 gram takaran saji.
9. Kacang-kacangan
Pada umumnya, kacang-kacangan dikonsumsi sebagai pelengkap atau dikombinasikan dengan hidangan lain.
Padahal, kacang-kacangan juga merupakan makanan tinggi karbohidrat yang kaya manfaat untuk tubuh.
Kandungan karbohidratnya mencapai 28 gram di setiap 100 gram takaran saji.
Berikut ini beberapa jenis kacang-kacangan yang mudah didapat:
10. Buah-buahan
Buah-buahan juga merupakan salah satu sumber karbohidrat yang baik dikonsumsi.
Buah-buahan mengandung gula alami yang akan diubah menjadi energi oleh tubuh.
Pilihlah buah-buahan yang kaya serat sehingga Anda bisa kenyang lebih lama, seperti raspberry, pir, apel, dan pisang.
Anda bisa mencampurkan buah-buahan ini ke dalam yoghurt atau oatmeal Anda, atau bisa juga dijadikan salad.
Mengonsumsi makanan yang mengandung serat tinggi dapat mencegah risiko masalah kesehatan seperti konstipasi, ambeien, dan penyakit kardiovaskular.
[embed-health-tool-bmi]
