Kenali Faktor Risiko Sejak Dini untuk Cegah Osteoporosis di Usia Lanjut

Tulang merupakan fondasi mendasar dalam menyangga tubuh, organ maupun jaringan tubuh secara keseluruhan. Seiring pertambahan usia, tulang tak lagi sekuat dulu karena kepadatan tulang semakin berkurang. Oleh sebab itu, kekuatan tulang perlu dijaga sejak dini, sehingga risiko mengalami osteoporosis pada masa tua dapat diperkecil. Ada beragam faktor risiko osteoporosis yang perlu dipahami. Agar kondisi tak berkembang menjadi osteoporosis, sebaiknya ketahui dan pelajari dulu cara untuk mencegah osteoporosis di usia lanjut.

Memahami faktor risiko osteoporosis di usia lanjut

Osteoporosis terjadi ketika kepadatan tulang mulai berkurang dan mengakibatkan tulang lemah, rapuh, juga rentan patah. Osteoporosis kerap dikenal sebagai tulang keropos. Hal ini umum terjadi seiring dengan pertambahan usia, baik pada pria maupun wanita, serta diikuti beberapa faktor risiko menetap atau tidak dapat diubah. Di samping itu, ada beberapa hal, seperti aktivitas maupun kebiasaan yang dapat meningkatkan risiko tulang keropos.

Agar lebih jelas, simak berbagai faktor risiko osteoporosis berikut. 

Faktor risiko yang menetap

1. Menopause

Dibandingkan pria, wanita lebih rentan mengalami osteoporosis. Pasalnya, wanita akan mengalami menopause, di mana tubuh tidak lagi memproduksi hormon estrogen. Hormon estrogen berperan dalam melindungi kesehatan tulang dan pembentukan sel tulang. Ketika menopause, produksi hormon estrogen pun menurun dan tak ada lagi proteksi tulang dari hormon tersebut. Maka itu, wanita berkemungkinan lebih besar mengalami osteoporosis.

2. Usia

Selama masa anak-anak dan remaja, tulang bertumbuh dan juga menghimpun kepadatannya dengan bantuan dari nutrisi yang dikonsumsi. Kepadatan tulang mencapai 90 persen di usia 18 tahun pada wanita dan 20 tahun pada pria.

Setelah melewati usia 20an, proses kepadatan massa tulang ini melambat. Hingga pada usia 30 tahun, manusia telah mencapai kepadatan tulang yang maksimal. Dan setelahnya, ia akan mengalami pengurangan kepadatan massa tulang lebih cepat dibandingkan pembentukannya seperti di awal.2

Pada waktunya, setiap orang akan menghadapi kondisi tersebut. Sebelum menginjak tahap osteoporosis, seseorang akan melewati masa osteopenia, yakni ketika kepadatan massa tulang mulai berkurang dan mengacu ke arah tulang keropos (osteoporosis). Osteopenia dapat berkembang mengarah ke osteoporosis ketika diiringi beberapa faktor risiko yang memicunya.

Di samping itu, pertambahan usia juga berpengaruh pada berkurangnya kemampuan penyerapan kalsium, karena usus tidak lagi mampu menyerap nutrisi secara optimal. Hal ini juga bisa dipengaruhi kerja ginjal yang tidak optimal dalam mengelola vitamin D untuk bantu menyerap kalsium.

3. Riwayat keluarga

Sebuah penelitian dari Materia Socio Medica menyebutkan histori keluarga osteoporosis memengaruhi risiko osteoporosis pada seseorang, terutama jika ibu kandung pernah mengalaminya. Para peneliti pun mengingatkan untuk melakukan berbagai upaya preventif sebelum osteoporosis terjadi.

4. Ukuran badan

Disebutkan dalam Mayo Clinic bahwa seseorang (pria dan wanita) dengan ukuran tubuh lebih kecil cenderung memiliki massa tulang yang lebih rendah. Anda bisa berpatokan pada penghitungan indeks massa tubuh. Setidaknya indeks massa tubuh antara 20-25 tergolong normal dan berisiko kecil terhadap osteoporosis. Sementara indeks massa tubuh di bawah 20 memiliki risiko lebih besar mengalami osteoporosis. 

Faktor lain yang dapat meningkatkan risiko osteoporosis

1. Aktivitas fisik yang rendah

Jarang melakukan aktivitas fisik menyebabkan tulang jadi lemah serta rentan mengalami osteoporosis. Dipaparkan dalam laman International Osteoporosis Foundation, orang yang duduk lebih dari 9 jam (terutama perempuan karena memiliki faktor risiko yang besar), cenderung mengalami osteoporosis dibandingkan mereka yang aktif bergerak. Tubuh yang aktif bergerak dapat membantu menghambat pengurangan massa tulang, dibandingkan jika tubuh tidak aktif bergerak.

Aktivitas fisik reguler dapat menguatkan kesehatan tulang. Ketika olahraga dilakukan secara teratur, terjadi peningkatan massa otot tubuh. Massa otot yang bertambah dapat menghasilkan tekanan pada tulang rangka kita, sehingga mendukung aktivitas osteoblas. 

Osteoblas merupakan sel tulang yang bertugas dalam pembentukan dan perkembangan tulang baru. Melakukan aktivitas olahraga yang berkaitan dengan menahan beban dan latihan resistensi seperti melompat, push up, serta angkat beban dapat mendukung kerja osteoblas, sehingga mendukung kepadatan tulang Anda.

Maka dari itu, penting bagi para lansia untuk mendukung penambahan massa ototnya dengan aktif bergerak. Lakukan aktivitas fisik sederhana dengan risiko jatuh atau cedera tulang yang rendah, seperti tai chi, jalan santai, yoga, maupun berenang. Anda juga bisa meminta rekomendasi dokter mengenai aktivitas fisik yang dapat dilakukan.

2. Konsumsi alkohol dan kafein berlebihan

Hal ini berkaitan erat dengan peningkatan risiko osteoporosis karena dapat mengurangi kepadatan dan kekuatan tulang. Alkohol juga dapat menghambat pembentukan massa tulang (osteoblas). Sehingga kalsium yang seharusnya digunakan untuk menggantikan massa tulang yang hilang akhirnya terbuang melalui urin.

3. Merokok

Nikotin dapat menghambat penyerapan kalsium di dalam tubuh. Selain itu, nikotin juga memperlambat perbaikan sel tulang yang rusak.

4. Kurang protein

Kurangnya asupan protein bisa berdampak pada risiko osteoporosis. Secara garis besar, protein mendukung segala pembentukan sel, termasuk sel tulang. Maka itu, kekurangan protein bisa saja menghambat perbaikan atau pembentukan sel tulang. Pastikan untuk mengonsumsi protein pada setiap menu makanan Anda.

5. Kurang paparan sinar matahari

Vitamin D dapat diperoleh secara gratis dan mudah melalui paparan sinar matahari. Vitamin D berperan penting dalam penguatan tulang dan bantu penyerapan kalsium. Kekurangan sinar matahari bisa saja memperbesar risiko osteoporosis di masa yang akan datang, karena tubuh tidak mendapatkan vitamin D untuk dukung penguatan tulang melawan osteoporosis.

6. Tidak cukup kalsium

Tidak memenuhi asupan kalsium dapat mempengaruhi kepadatan tulang dan berdampak pada fraktur tulang pada masa mendatang. Setidaknya pada usia 19-50 tahun, pria dan wanita membutuhkan kalsium 1000 mg. Setelahnya, pada usia pria 51-70 tahun dibutuhkan asupan 1000 mg dan usia 71 tahun ke atas membutuhkan 1200 mg kalsium. Sementara itu, wanita usia 51 tahun ke atas membutuhkan 1200 mg kalsium setiap harinya.

Meskipun osteoporosis adalah penyakit yang berkembang karena usia, tentunya orang tua tetap perlu melakukan tindakan-tindakan pencegahan sedini mungkin. Dengan demikian, orang tua tetap memiliki kualitas hidup yang baik karena bisa terus aktif dan beraktivitas secara mandiri meskipun usia terus bertambah.

Cara mencegah osteoporosis di usia lanjut

Hilangnya kepadatan tulang akibat pertambahan usia memang merupakan hal yang alamiah, tetapi bisa diintervensi dengan melakukan berbagai langkah pencegahan. Berdasarkan laman International Osteoporosis Foundation, hampir 75 persen orang tua di usia 65 tahun memiliki faktor risiko tinggi osteoporosis. Di antaranya sangat rentan mengalami fraktur (tulang retak) di area pinggang, tulang belakang, maupun pergelangan tangan. 

Meskipun demikian, bukan berarti kita membiarkan kondisi ini terjadi. Osteoporosis masih dapat diantisipasi. Selama masih belum terlambat, ikuti langkah-langkah di bawah ini untuk mencegah osteoporosis di usia lanjut.

Kenali gejala osteoporosis sejak dini

Mencegah terjadinya osteoporosis bisa juga dilakukan dengan mengenali gejala penyakit ini sedini mungkin. Dengan mengenali tanda-tanda osteoporosis, kita dapat menghindari risiko kehilangan kepadatan tulang. Pasalnya, hal ini yang akan memicu timbulnya osteoporosis di hari tua.

Gejala osteoporosis meliputi:

• Sakit punggung terutama di bagian bawah 
• Tinggi badan yang menyusut, ini terjadi jika lansia mengalami fraktur atau patah tulang belakang. Kerapuhan tulang ini menyebabkan tekanan di punggung, sehingga menyebabkan tulang menjadi melengkung dan membuat tinggi lansia menyusut.
• Postur membungkuk ke depan
• Fraktur atau retak pada tulang
• Napas pendek

Jika mulai menemukan gejala ini, ada baiknya segera periksakan diri ke dokter. Dokter akan menganalisa faktor risiko yang Anda miliki dan memberikan rekomendasi sesuai dengan kondisi Anda. Jangan ragu untuk berkonsultasi ke dokter jika memang dirasa ada keluhan yang mulai mengganggu.

Latih fisik tetap aktif bergerak

Selain menjaga asupan nutrisi, jangan lupa untuk tetap aktif bergerak secara fisik. Aktivitas fisik seperti berolahraga perlu dilakukan untuk meningkatkan kekuatan tulang dan otot. Sebab massa tulang dan otot akan berkurang seiring usia bertambah. Maka itu, lakukan aktivitas fisik secara rutin dengan melakukan olahraga setidaknya 150 menit dalam setiap minggu.

Sebaiknya, pilih olahraga yang tidak berisiko jatuh. Misalnya, berenang, menari atau dansa, atau jalan kaki.21 Salah satu olahraga yang paling direkomendasikan untuk mencegah osteoporosis adalah tai chi. Tai chi mampu memperlambat pengurangan kepadatan tulang dan mendukung kekuatan tulang. Di samping itu, tai chi juga membuat fisik dan mental Anda lebih rileks.

Jika ingin melakukan olahraga tai chi, lebih baik lakukan bersama instruktur yang bersertifikasi. Instruktur akan mendampingi Anda untuk melatih gerakan-gerakan untuk menguatkan tulang dan otot Anda.

Dalam beraktivitas fisik, alangkah baiknya dilakukan di pagi hari, karena tubuh bisa mendapatkan paparan sinar matahari di pagi hari. Melalui sinar matahari pagi, asupan vitamin D pun dapat tercukupi untuk membantu penyerapan kalsium dari nutrisi yang dikonsumsi.

Hindari faktor risiko

Selalu ingat untuk menghindari faktor risiko sebagai langkah mencegah osteoporosis di usia lanjut. Misalnya, dengan berhenti merokok dan membatasi asupan alkohol serta kafein. Sebelumnya telah disebutkan bahwa  faktor risiko ini dapat memperlambat perbaikan sel tulang yang rusak dan menghambat penyerapan mineral yang dibutuhkan oleh tulang.

Agar tubuh tetap bugar di usia lanjut, alangkah baiknya menjauhi rokok, alkohol, dan batasi asupan kafein. Mulailah menerapkan gaya hidup sehat dengan fokus mempersiapkan nutrisi untuk kesehatan tulang, tidak lupa terapkan aktivitas fisik setiap hari demi memperoleh tulang yang kuat.

Berhati-hati jangan sampai jatuh

Kepadatan tulang yang berkurang dapat menyebabkan fraktur tulang, sebagai bagian dari osteoporosis. Jika sudah demikian, Anda membutuhkan pemantauan dan perawatan medis untuk memulihkan kondisi. 

Namun, sebelum terlambat ada baiknya mulai sekarang berhati-hati saat hendak beraktivitas. Perhatikan langkah Anda setiap kali berjalan dan jangan sampai terjatuh. Kenakan alas kaki yang nyaman dan tidak licin saat Anda hendak berjalan kaki atau berolahraga.

Di dalam rumah, upayakan penerangan yang cukup agar Anda bisa melihat benda-benda di sekitar agar tidak tersandung hingga terjatuh saat melangkah. Terutama saat di kamar mandi, usahakan jangan terburu-buru melangkah. Lantai kamar mandi yang licin bisa memperbesar risiko jatuh. Di samping itu, Anda bisa memasang pegangan besi di dinding kamar mandi, sebagai cara untuk menjaga keseimbangan agar tidak terjatuh di kamar mandi.

Asupan nutrisi untuk dukung kekuatan tulang

Pemenuhan nutrisi merupakan langkah mudah untuk mencegah osteoporosis di usia lanjut. Nutrisi utama yang perlu dipenuhi adalah mengonsumsi cukup protein, kalsium, dan vitamin D.

Asupan protein tidak hanya berguna untuk mendukung massa otot tubuh, tetapi juga kesehatan tulang. Sebuah penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal Osteoporosis International mengatakan, asupan tinggi protein yang disokong dengan makanan berkalsium mampu meningkatkan kesehatan tulang, terutama pada orang yang memiliki risiko osteoporosis. Konsumsi protein juga mampu memperlambat pengurangan kepadatan massa tulang dan menurunkan risiko fraktur tulang pinggul.

Dalam penelitian lainnya, yaitu The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, disebutkan manfaat suplementasi protein whey dapat memberikan dampak baik bagi fungsi skeletal (tulang rangka tubuh).

Dalam riset ini, peneliti memberikan intervensi pemberian 45 gram suplementasi protein whey selama 18 bulan pada subyek wanita usia di atas 60 tahun dan pria di atas 70 tahun. Peneliti melihat asupan protein whey dapat memberikan penguatan massa tulang tubuh atas (tulang punggung, dada, dan rusuk). Akan tetapi, peneliti juga mengingatkan pentingnya asupan kalsium dan nutrisi lainnya dalam pola makan untuk mencegah osteoporosis di usia lanjut.

Asupan protein dapat mudah diperoleh dari daging ayam, ikan, hidangan laut, dan kacang-kacangan. Bila Anda ingin mendapatkan tambahan nutrisi yang lebih lengkap, pertimbangkan untuk mengonsumsi susu. Susu dengan kandungan protein whey yang dilengkapi dengan berbagai nutrisi lainnya seperti vitamin E, B6, dan B12 dapat bantu lansia untuk aktif secara fisik.

Setelah mengulas pentingnya protein jangan lupa perhatikan asupan kalsium dan vitamin D  yang berguna untuk menguatkan tulang. Kekurangan kalsium dapat memperbesar risiko osteoporosis. Melansir Cleveland Clinic, 99 persen kalsium di dalam tubuh diperuntukkan tulang dan gigi. Sementara 1 persen digunakan untuk mendukung organ tubuhnya berfungsi dengan baik.

Ada beragam makanan sumber kalsium, seperti sereal, pasta, sayuran berdaun hijau (brokoli, bayam, kale), tahu, yoghurt, susu, maupun nasi.

Penyerapan kalsium dioptimalkan dengan asupan vitamin D. Karena tubuh tidak dapat memproduksi vitamin D, Anda perlu mendapatkannya dari susu maupun sinar matahari. Baik vitamin D dan kalsium bekerjasama dalam mendukung kesehatan tulang di masa sekarang dan nanti.

Beberapa cara sederhana untuk mencegah osteoporosis di usia lanjut bisa Anda lakukan sejak dini. Jangan lupa kenali faktor risiko terkait osteoporosis sebagai langkah pencegahan awal. Selalu penuhi asupan nutrisi tepat, aktivitas fisik, serta hindari faktor risikonya.