7 Cara Sederhana Mengubah Kebiasaan Buruk

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 28 September 2020 . Waktu baca 6 menit
Bagikan sekarang

Mengubah kebiasaan bukanlah hal yang mudah. Sering kita menjumpai perokok akut ingin berhenti merokok, tapi tidak berhasil pada kesempatan pertama. Kebiasaan adalah hal yang terbentuk, bukan turun dari langit begitu saja. Mengubahnya bukan hal yang sederhana, meski terlihat gampang. Contohnya, ketika hari biasa, kita mampu bangun jam 5 pagi, namun pada hari libur bangun pagi adalah sesuatu yang sukar dilakukan. Ketika ingin mengganti kebiasaan bangun siang di hari libur, Anda tidak serta merta berhasil pada kali pertama. Ada yang berhasil jika memang menyangkut keperluan yang mendadak. Ketika tidak ada acara mendadak, otak kita langsung mengenali bahwa hari itu adalah hari libur, sudah tertanam konsep bangun siang.

Ketika Anda memiliki kebiasaaan yang tidak sehat, dan dikaitkan dengan penyakit serius, mau tidak mau Anda harus mengganti kebiasaan Anda. Memang tidak mudah mengubah kebiasaan, bahkan ahli kesehatan terkadang tidak memberikan saran yang spesifik untuk mengubah kebiasaan. Meskipun ada pasien yang berhasil, tapi terkadang ditengah-tengah akan terulang lagi. Anda tidak perlu pesimis, sebab ada yang berhasil, caranya dengan strategi penerapan kebiasaan baru berulang. Lalu, apa saja langkah-langkah dalam mengubah kebiasaan?

7 langkah mengubah kebiasaan

Mengubah kebiasaan berarti mengubah apa yang ada dalam konsep kita. Sebelum Anda menjalaninya, perlu Anda kenali, kebiasaan apa yang ingin Anda ubah dan apa alasannya. Pasti Anda sering bukan mendengar nasihat, “Jika Anda ingin berhenti, ingat lagi alasan Anda melakukannya.” Agar kebiasaan baru bertahan lama, yang mesti Anda ubah adalah sistem otomatis dari kebiasaan itu. Misalnya jika Anda bangun tidur biasanya langsung mandi, tindakan tersebut menjadi otomatis, Anda tidak perlu lagi berpikir. Maka ketika akan mengubah kebiasaan, Anda harus bertahan menanamkan sistem otomatis tersebut.  Berikut ini langkah-langkahnya:

1. Mulai dengan satu kebiasaan

Bisa dipastikan ketika kita mencoba berubah sekaligus, hasilnya tidak selalu berhasil. Cara yang tepat untuk mengganti kebiasaan adalah dengan mengubah satu kebiasaan. Karena ketika kita gagal di tengah-tengah, kita harus memulai lagi dari awal. Pilih satu kebiasaan baru, misalnya “minum segelas air putih ketika bangun tidur”. Cara mudahnya adalah sebelum bangun tidur, kita membayangkan diri kita bangun tidur langsung mengambil segelas air putih. Bayangkan mulai dari bangun, terduduk di tempat tidur, melangkah keluar, mengambil gelas, menuangkan air, lalu meminumnya. Lakukan terus kebiasaan ini selama tiga minggu berturut-turut. Setelah tiga minggu, semua akan lebih mudah.

2. Temukan yang dapat memicunya

Pilih kebiasaan apa yang ingin diganti, lalu temukan alasan dan pemicunya. Misalnya, Anda ingin mengubah kebiasaan tidur larut, dan ini biasanya terjadi karena Anda sering browsing internet di malam hari. Maka, ganti kebiasaan itu dengan tidur lebih awal, dan bangun lebih pagi untuk browsing. Anda bisa mencari pemicu untuk tidur lebih awal, seperti mematikan komputer, internet, atau meditasi yang membuat Anda memutuskan tidur lebih awal. Temukan alasan kenapa harus mengganti kebiasaan tersebut, misalnya tidur larut membuat Anda menjadi tidak maksimal melakukan pekerjaan di siang hari, atau menyebabkan gangguan kesehatan.

3. Komitmen

Setelah memutuskan untuk mengubah kebiasaan, cobalah untuk berkomitmen melakukannya. Tuliskan kapan Anda harus memulainya dan kapan Anda menargetkan kebiasaan itu berubah. Jangan terpaku dengan memikirkan hal yang berat dalam prosesnya, seperti Anda ingin berhenti merokok, jangan berpikir tentang bagaimana sulitnya hal itu terjadi. Pikirkan tentang alasan dan pemicunya.

4. Lakukan pola yang berbeda

Ketika melakukan sesuatu berulang-ulang selama waktu tertentu, orang tidak lagi berpikir untuk melakukannya, ini akan menjadi autopilot dalam otak. Ketika menjadi autopilot, orang tidak lagi memfokuskan seluruh pikirannya pada apa yang dia kerjakan. Sering sekali dijumpai pada kehidupan sehari-hari, ketika makan, otak kita terkadang memikirkan hal lain seperti pekerjaan yang harus diselesaikan selanjutnya, keadaan di rumah, menerawang ke masa lalu, atau memikirkan impian di masa depan. Jika dibiarkan, pikiran akan sering melompat-lompat, menyebabkan berbagai macam pikiran dan kecemasan.

Cara mudah agar menghindari sesuatu aksi menjadi autopilot adalah dengan melakukan pola berbeda setiap hari, seperti pulang kantor dengan mengambil rute jalan yang berbeda. Jika biasanya pergi menggunakan kendaraan pribadi, sesekali mencoba dengan menggunakan transportasi umum. Hal ini juga melatih otak untuk terbiasa dengan perubahan. Kebiasaan yang sudah mengakar memerlukan usaha dan waktu ekstra untuk diubah.

5. Alarm visualisasi

Buat alarm visualisasi ketika tidak tahan untuk melakukan kebiasaan lama. Misalnya, tidak tahan untuk makan makanan manis, tapi Anda tidak bisa memakannya karena alasan kesehatan. Maka, Anda bisa membayangkan Anda memakan makanan manis dan kemudian berada di ruangan di rumah sakit, menunggu pengambilan tes darah karena gula darah melonjak tinggi.

6. Beri hadiah ketika berhasil

Ketika berhasil melakukannya dalam tiga minggu berturut-turut, pikirkan tentang hadiah yang akan didapat. Tentunya hadiah ini bukan sesuatu yang berlawanan dengan kebiasaan baru. Jangan memberi hadiah satu batang rokok, jika memang kebiasaan yang ingin diubah adalah berhenti merokok. Pikirkan tentang barang yang ingin dibeli, tunda dulu pembelian barang tersebut sampai tiga minggu berhasil mengubah kebiasaan. Ini mungkin akan memotivasi untuk lebih kuat dalam menghadapi tantangan yang datang. Jika sulit berkomitmen, minta seseorang untuk mengawasi dan mengingatkan Anda.

7. Jangan menyerah

Mengubah kebiasaan memang tidak semudah membalikan telapak tangan. Dibutuhkan tekad dan motivasi yang kuat dalam menjalankannya. Tidak lupa juga membutuhkan dukungan dari kerabat terdekat. Ketika menemui kegagalan, jangan serta merta menyerah dan menyatakan hal tersebut tidak mungkin dilakukan. Ingat, ini hanya bagian dari cara otak bekerja! Lakukan lagi dan lagi. Temukan pemicu kegagalan tersebut dan berusaha untuk mengatasinya lebih baik lagi.

Apa kunci keberhasilan dari mengubah kebiasaan?

Anda perlu melakukannya secara berulang-ulang untuk mengubah tindakan otomatis. Peneliti psikologi menunjukkan bahwa kegiatan sederhana yang dilakukan secara berulang-ulang dapat membantu mengubah kebiasaan.  Atau bisa mengingat TIP, yaitu

  • Think (berpikir): pikirkan dan tuliskan apa yang ingin Anda ubah
  • Imagine (bayangkan): bayangkan sebuah kebiasaan sampai ke detil-detil langkah Anda mengubah kebiasaan tersebut. Anda juga bisa membayangkan perasan, seperti, “Saya merasa malu untuk berbicara di depan umum, namun saya perlu melakukannya agar saya menjadi maju. Jadi, saya akan fokus pada apa yang menurut saya perlu untuk dilakukan.”
  • Practice (latihan): mulailah melakukannya dengan mencoba langkah-langkah yang sudah disebutkan di atas.

BACA JUGA:

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Was this article helpful for you ?
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Kleptomania

Kleptomania atau klepto adalah kondisi gangguan perilaku yang dilakukan dengan mencuri atau mengutil. Apa saja Penyebab dan Gejalanya? Simak Selengkapnya di Hello Sehat

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Novita Joseph
Kesehatan Mental, Gangguan Mental Lainnya 8 Januari 2021 . Waktu baca 12 menit

Kenapa Penderita Depresi Harus Banyak Konsumsi Probiotik?

Makanan probiotik memang baik untuk sistem pencernaan Anda. Namun siapa sangka probiotik ternyata juga bisa meredakan gejala depresi? Ini dia penjelasannya.

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Kesehatan Mental, Gangguan Mood 7 Januari 2021 . Waktu baca 3 menit

Batasan Wajar Menggunakan Media Sosial Dalam Sehari, Menurut Psikolog

Anda tak bisa lepas dari akun media sosial setiap harinya? Awas, Anda mungkin sudah melewati batas wajar menggunakan media sosial sehari-hari.

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Kesehatan Mental, Kecanduan 7 Januari 2021 . Waktu baca 3 menit

Rasa Malas Ternyata Disebabkan Gangguan di Otak. Bagaimana Mengatasinya?

Anda mungkin mengira rasa malas hanyalah kebiasaan buruk saja. Ternyata, gangguan di otaklah yang menyebabkan Anda malas. Bagaimana mengatasinya?

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Novi Sulistia Wati
Kesehatan, Informasi Kesehatan 4 Januari 2021 . Waktu baca 4 menit

Direkomendasikan untuk Anda

mengatasi kesepian

5 Langkah Mengatasi Kesepian, Agar Hidup Lebih Semangat

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Widya Citra Andini
Dipublikasikan tanggal: 15 Januari 2021 . Waktu baca 5 menit
serangan panik atau panic attack

Mengenal Perbedaan Panic Attack dan Anxiety Attack

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Ajeng Quamila
Dipublikasikan tanggal: 15 Januari 2021 . Waktu baca 6 menit
depresi pagi hari

Gejala Depresi Suka Muncul di Pagi Hari? Ini Penyebab dan Cara Mengatasinya

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Kemal Al Fajar
Dipublikasikan tanggal: 13 Januari 2021 . Waktu baca 4 menit
membangun kepercayaan diri

7 Siasat Ini Bisa Jadi Senjata Anda untuk Membangun Kepercayaan Diri

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Novita Joseph
Dipublikasikan tanggal: 11 Januari 2021 . Waktu baca 5 menit