Selain kaya akan omega-3, kacang kenari juga mengandung tinggi selenium. Beberapa studi telah menunjukkan keterkaitan antara defisiensi selenium dengan depresi. Beberapa studi tambahan lainnya juga menunjukkan bahwa asupan selenium yang mencukup dapat menurunkan gejala mood depresif.
Sejumlah polifenol yang terkandung dalam kacang kenari juga terbukti mencegah kehilangan memori. Dilansir dari Prevention, walnut bahkan dapat memperbaiki beberapa tanda penuaan otak.
3. Alpukat
Alpukat mengandung lemak sehat yang diperlukan otak Anda agar dapat berfungsi sempurna. Tiga perempat dari total kalori alpukat berasal dari lemak yang sebagian besarnya adalah lemak jenuh tunggal dalam bentuk asam oleat.
Diperkaya oleh glutathione, suatu zat yang secara khusus memblokir penyerapan lemak tertentu dalam usus yang menyebabkan kerusakan oksidatif, alpukat juga mengandung lutein, beta karoten, vitamin K, vitamin B(B9, B6,B5), vitamin C dan E12.dan folat yang lebih banyak dibanding buah lainnya.
Alpukat pada umumnya juga kaya akan protein (4 gram), lebih tinggi dari buah-buahan lainnya. Sumber makanan berprotein tinggi kaya akan asam amino tryptophan, yang dapat membantu meningkatkan produksi serotonin sebagai hormon pengatur suasana hati. Cobalah untuk memasukkan sumber protein baik, seperti alpukat, dalam menu makan Anda beberapa kali sehari, terutama ketika Anda perlu menjernihkan pikiran dan meningkatkan energi Anda. Namun, jangan lupa untuk perhitungkan porsinya.
4. Beri
Beri — stroberi, raspberry, beri hitam, blueberry — adalah salah satu keluarga buah-buahan yang mengandung antioksidan tertinggi, tapi blueberry menduduki peringkat pertama dalam keluarga ini. Blueberry diperkaya oleh antioksidan anthocyanin yang telah dikaitkan dengan ketajaman kognitif. Selain itu, blueberry, juga beri-berian lainnya, kaya akan vitamin C yang dipercaya efektif memerangi stres dan menurunkan tekanan darah.
Dalam sebuah studi terbitan Journal of Nutritional and Environmental Medicine, pasien yang telah diberikan perawatan antioksidan selama dua tahun memiliki skor depresi yang jauh lebih rendah daripada mereka yang dirawat dengan placebo.
5. Bawang putih dan bombay
Bawang putih diperkaya dengan sejumlah antioksidan kuat. Bahan kimia ini menetralisir radikal bebas dan dapat mengurangi — bahkan membantu mencegah — beberapa kerusakan yang diakibatkan oleh radikal bebas, dari waktu ke waktu. Salah satunya adalah allicin, yang telah dikaitkan oleh pencegahan penyakit jantung, bahkan flu biasa. Karena stres dan mood depresif melemahkan kekebalan tubuh, bawang putih perlu dimasukkan ke dalam menu makanan harian Anda demi menguatkan kembali sistem imun Anda.
Bawang putih dan semua keluarga bawang lainnya (bawang bombay, bawang merah, daun bawang, kucai/lokio, bawang perai) juga telah dikaitkan dengan penurunan risiko beberapa jenis kanker, terutama kanker pada saluran pencernaan. Sayuran ini juga mengandung flavonoid anti-peradangan yang berkontribusi terhadap sifat anti-kanker mereka.
6. Tomat
Tomat mengandung banyak asam folat dan asam alpha – lipoic. Keduanya baik untuk mengatasi depresi. Menurut penelitian terbitan Journal of Psychiatry dan Neuroscience, banyak studi menunjukkan peningkatan kejadian defisiensi folat pada pasien pengidap depresi. Dalam sebagian besar studi, sekitar sepertiga dari pasien depresi kekurangan folat.
Asam folat dapat mencegah kelebihan homosistein — yang membatasi produksi neurotransmitter penting seperti serotonin, dopamine, dan norepinephrine — dari pembentukan di dalam tubuh. Asam alpha – lipoic membantu tubuh mengubah glukosa menjadi energi, dan karena itu ampuh menstabilkan suasana hati.
7. Apel
Seperti beri, apel tinggi akan kandungan antioksidan yang dapat membantu mencegah dan memperbaiki kerusakan oksidatif serta peradangan pada tingkat sel. Apel juga diperkaya oleh serat larut yang menyeimbangkan naik-turunnya kadar gula darah.
8. Teh
Meski tinggi kafein, teh hijau juga diperkaya oleh asam amino theanin yang dapat melindungi Anda dari beberapa tipe kanker dan meningkatkan performa mental. Minum dua kali sehari.
Jika teh hijau bukanlah favorit Anda, coba untuk menyeduh teh chamomile hangat menjelang tidur. Selain efek menenangkannya, chamomile terbukti menurunkan risiko gejala kecemasan secara signifikan. Teh chamomile hangat juga membantu tidur lebih nyenyak.
9. Cokelat
Cokelat memiliki beragam antioksidan sehat, dan telah terbukti memiliki kaitan yang tidak terbantahkan dengan perubahan suasana hati — terutama untuk mengatasi depresi.
Dark chocolate, khususnya, diketahui menurunkan tekanan darah, menambahkan sensasi tenang dalam diri Anda. Dark chocolate diperkaya oleh polifenol dan flavonol — dua jenis antioksidan penting — yang lebih banyak dibandingkan dengan beberapa jus buah.
10. Jamur
Ada dua alasan mengapa jamur bagus untuk kesehatan mental Anda. Pertama, senyawa kimiawinya yang melawan insulin, berfungsi membantu menurunkan kadar gula darah dan menyeimbangkan suasana hati Anda.
Kedua, jamur diperkaya oleh probiotik yang mendukung ekosistem bakteri baik dalam usus. Karena sel-sel saraf dalam usus memproduksi 80-90 persen dari serotonin tubuh, adalah langkah yang bijak untuk selalu memperhatikan kesehatan pencernaan kita.
Anda juga bisa meminta bantuan kepada psikolog atau psikiater untuk mengatasi depresi. Cari psikolog atau psikiater terdekat dari lokasi Anda dan booking via Hello Sehat.
BACA JUGA:
Tanya Dokter
Punya pertanyaan kesehatan?
Silakan login atau daftar untuk bertanya pada para dokter/pakar kami mengenai masalah Anda.
Ayo daftar atau Masuk untuk ikut berkomentar