Apabila Anda punya fobia terhadap sesuatu, seperti hewan, benda, ketinggian, atau keramaian, maka penting untuk mencari cara untuk mengatasinya. Yuk, simak beberapa cara mengatasi fobia secara mandiri atau dengan bantuan medis dalam pembahasan berikut ini!
Ragam cara mengatasi fobia secara mandiri dan medis
Fobia atau phobia adalah ketakutan yang berlebihan serta terus-menerus terhadap suatu objek, orang, hewan, aktivitas, ataupun situasi.
Hidup dengan fobia tentu tidak mudah. Bahkan hanya dengan membayangkan atau mendengar nama objek atau situasi yang ditakuti saja bisa memicu ketakutan yang luar biasa.
Akibatnya, orang dengan phobia cenderung menghindari hal-hal yang menyebabkan rasa takut.
Perlu Anda ketahui bahwa penghindaran ini justru bisa membuat fobia makin sulit diatasi. Maka dari itu, Anda perlu mengetahui cara mengatasi fobia seperti berikut ini.
1. Hadapi fobia secara perlahan
Menghindari sesuatu yang ditakuti memang terasa nyaman. Namun, bila Anda ingin mengatasi fobia, maka Anda perlu belajar untuk menghadapinya secara perlahan.
Dengan menghadapkan diri dengan sumber ketakutan secara perlahan, Anda akan menyadari bahwa rasa takut tersebut tidak seburuk yang dibayangkan.
Sebagai contoh, bila Anda mengalami fobia terbang dengan pesawat, mulailah dengan melihat gambar pesawat atau mendengarkan suara pesawat.
Selanjutnya, Anda bisa mencoba berkunjung ke bandara hingga pada akhirnya bisa melakukan penerbangan singkat dengan dukungan keluarga, teman, atau orang terdekat.
2. Belajar teknik relaksasi
Belajar mengatasi phobia tidaklah mudah. Paparan sederhana terhadap objek atau situasi yang Anda takuti bisa memicu gejala fobia, seperti rasa panik, jantung berdebar, atau sesak napas.
Jika Anda mulai merasa terbebani ketika menghadapi fobia, akan lebih baik mundur dan segera lakukan teknik relaksasi untuk menenangkan diri.
Untuk melakukannya, Anda bisa mempraktikkan latihan pernapasan seperti berikut ini.
- Duduk atau berdiri nyaman dengan punggung lurus. Letakkan satu tangan Anda di dada dan yang lainnya di perut.
- Ambil napas perlahan melalui hidung dan hitung sampai empat. Pastikan tangan di perut Anda sampai naik, sedangkan tangan di dada hanya bergerak sedikit.
- Tahan tarikan napas Anda sampai hitungan ketujuh.
- Buang napas melalui mulut pada hitungan kedelapan. Cobalah mendorong udara keluar sama seperti saat menarik napas sebanyak yang Anda bisa.
- Tarik napas kembali dan ulangi siklus ini sampai Anda merasa rileks dan fokus.
3. Tantang pikiran negatif
Anda mungkin cenderung melebih-lebihkan betapa buruknya diri sendiri saat harus menghadapi objek atau situasi yang ditakuti.
Di waktu bersamaan, Anda meremehkan kemampuan diri untuk mengatasi fobia tersebut. Maka dari itu, cara untuk menghilangkan phobia adalah dengan menantang pikiran negatif Anda.
Anda mungkin terpikir, “Jika saya naik pesawat, pasti sesuatu yang buruk akan terjadi.” Namun, nyatanya kemungkinan tersebut sangat kecil.
Untuk menantang pikiran negatif, cobalah tanyakan pada diri sendiri pertanyaan berikut ini.
- Apakah hal yang Anda takuti pernah benar-benar terjadi?
- Apakah situasi tersebut pasti membuat Anda celaka?
- Apa yang akan saya katakan kepada teman bila mereka memiliki ketakutan serupa?
Dengan memberi jawaban yang lebih rasional, seperti “Saya akan baik-baik saja,” Anda mampu secara perlahan mengurangi ketakutan yang berlebihan.
4. Ubah gaya hidup
Penerapan gaya hidup sehat dapat membantu Anda dalam mengurangi gangguan kecemasan dan meningkatkan kemampuan dalam mengatasi fobia.
Dengan menjaga tubuh tetap sehat dan pikiran lebih rileks, Anda lebih siap dalam menghadapi phobia secara bertahap tanpa merasa terbebani oleh kecemasan yang berlebihan.
Beberapa gaya hidup sehat yang bisa dilakukan adalah sebagai berikut.
- Mengonsumsi makanan sehat dan bergizi seimbang, seperti sayuran, buah-buahan, dan makanan tinggi omega-3, untuk menjaga keseimbangan hormon stres.
- Berolahraga secara rutin untuk membantu meredakan stres.
- Berhenti merokok untuk mencegah efek berbahaya dari kandungannya untuk tubuh.
- Menghindari kafein dan alkohol berlebihan yang dapat memperburuk kecemasan.
- Mencukupi waktu tidur selama 7–9 jam setiap malam agar pikiran lebih tenang.
5. Minta dukungan orang terdekat
Menghadapi fobia akan lebih mudah saat Anda menerima dukungan dari orang-orang terdekat.
Berbagi ketakutan dengan keluarga, teman, atau bergabung dengan kelompok pendukung bisa membantu Anda merasa lebih termotivasi untuk menyembuhkan phobia.
Contohnya, bila Anda takut berbicara di depan umum, berlatihlah di depan teman atau keluarga terlebih dahulu sebelum melakukannya di dalam ruang lingkup yang lebih besar.
Dengan begitu, Anda lebih percaya diri dan terbiasa menghadapi situasi ini pada kemudian hari.
6. Lakukan terapi kognitif perilaku
Terapi kognitif perilaku atau cognitive behavioral therapy (CBT) ialah salah satu jenis psikoterapi yang terbukti efektif untuk mengatasi fobia.
Penelitian pada jurnal F1000 Research (2020) menyebut bahwa sekitar 80–90% pengidap fobia spesifik mencapai hasil yang optimal yang menyelesaikan rangkaian CBT.
CBT dapat membantu Anda mengidentifikasi serta mengubah pola pikir dan respons yang tidak rasional terhadap ketakutan.
Seorang konselor atau psikolog dapat membimbing Anda selama menjalani rangkaian terapi ini untuk mendapatkan hasil yang lebih optimal.
7. Konsultasi dengan psikiater
Jika fobia yang Anda rasakan sangat mengganggu kehidupan sehari-hari, berkonsultasi dengan psikiater bisa menjadi langkah terbaik.
Selain melalui terapi psikologis, psikiater atau dokter spesialis kedokteran jiwa bisa meresepkan obat-obatan yang diperlukan untuk mengurangi gejala phobia.
Psikiater bisa meresepkan obat antidepresan, seperti sertraline atau fluoxetine. Obat ini bekerja untuk menstabilkan suasana hati dan mengurangi kecemasan dalam jangka panjang.
Anda mungkin juga diberikan obat-obatan lain. Contohnya, obat beta-blocker untuk mengurangi gejala fisik dari fobia, seperti tremor dan jantung berdebar.
Mengatasi fobia memang memerlukan waktu dan usaha. Berbekal cara yang tepat, Anda dapat mengurangi atau bahkan menghilangkan ketakutan yang berlebihan tersebut.
Mulailah menghadapi phobia secara bertahap. Jika diperlukan, carilah bantuan profesional agar Anda mampu menjalani hidup dengan lebih nyaman.
Kesimpulan
- Mengatasi fobia memerlukan keberanian untuk menghadapi rasa takut secara bertahap.
- Teknik relaksasi, perubahan gaya hidup, serta dukungan dari orang terdekat merupakan beberapa cara untuk mengatasi kecemasan yang muncul akibat fobia.
- Jika phobia sudah mengganggu kehidupan sehari-hari, terapi kognitif perilaku (CBT) dan obat-obatan dari psikiater, dapat menjadi solusi efektif untuk mengatasinya.
