Yang Bisa Dilakukan Mulai Hari Ini untuk Mencegah Hilangnya Kekuatan dan Massa Otot di Usia Tua

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 18 Desember 2020 . Waktu baca 4 menit
Bagikan sekarang

Seiring dengan pertambahan usia, banyak terjadi perubahan pada tubuh Anda. Hal ini terjadi karena faktor penuaan. Menjadi tua membuat bagian-bagian di tubuh Anda mengalami penurunan fungsi, termasuk otot. Itu mengapa para lansia kehilangan massa ototnya dan membuat dirinya tidak sekuat dulu. Kehilangan massa otot ini disebut dengan sarcopenia. Apakah ada cara untuk mencegah sarcopenia?

Apa itu sarcopenia?

Kehilangan massa otot dan kekuatan otot terkait dengan penuaan disebut dengan sarcopeniaPenurunan massa otot terutama terjadi pada orang yang tidak aktif secara fisik. Orang yang tidak aktif bergerak dapat kehilangan massa otot sebanyak 3-5% setiap 10 tahun setelah usia di atas 30 tahun.  Karena disebabkan oleh faktor penuaan, maka umumnya yang menderita sarcopenia adalah usia lanjut.

Setiap kehilangan massa otot, artinya kekuatan otot dan kemampuan bergerak Anda menjadi menurun. Sehingga, sarcopenia kemudian dapat membatasi aktivitas Anda sehari-hari dan membuat kualitas hidup Anda menurun. Sarcopenia bisa terjadi pada berbagai usia. sekitar 13-24% terjadi pada usia 65-70 tahun dan lebih dari 50% terjadi di usia 80 tahun ke atas

Orang yang mempunyai otot besar mungkin dipandang “keren” oleh banyak orang sehingga tak heran jika banyak orang berlomba-lomba untuk membesarkan ototnya terutama kaum pria. Namun, perlu Anda ketahui bahwa sampai Anda berusia sekitar 30 tahun otot di tubuh bisa bertambah besar dan lebih kuat. Tetapi, setelah usia 30 tahun, massa otot dan kekuatan otot bisa mulai menurun. Jadi jika Anda ingin membesarkan otot, lakukanlah latihan sebelum usia Anda menginjak usia 30 tahun.

Bagaimana cara mencegah sarcopenia?

Tentunya Anda tidak ingin mengalami sarcopenia atau kehilangan massa otot di usia yang lebih awal, bukan? Tenang, beberapa cara bisa Anda lakukan untuk mencegah sarcopenia. Berikut ini caranya.

1. Olahraga ketahanan otot

Semakin sering otot digunakan, semakin bertambah juga massa dan kekuatan otot. Pada saat otot digunakan, otot akan meningkatkan sintesis protein dan menurunkan pemecahan protein. Dengan begitu, massa otot ikut meningkat. Jadi, orang yang jarang berolahraga akan lebih berisiko kehilangan massa ototnya di usia yang lebih awal, karena ia jarang melatih kekuatan ototnya.

Olahraga, terutama latihan ketahanan yang bertujuan untuk menguatkan otot sangat efektif untuk mencegah sarcopenia. Hal ini karena latihan ketahanan dapat memengaruhi sistem neuromuskular, sintesis protein, dan hormon, yang ketiganya memengaruhi massa dan kekuatan otot.

Latihan aerobik tampaknya juga dapat membantu mencegah sarkopenia. Hal ini karena latihan aerobik dapat meningkatkan sintesis protein, meningkatkan sensitivitas insulin, dan menurunkan stres oksidatif, yang juga berpengaruh pada massa dan kekuatan otot. Para lansia yang melakukan latihan ketahanan atau aerobik mungkin dapat membangun kembali kekuatan ototnya.

2. Penuhi nutrisi berikut ini

Makanan dan nutrisi memainkan peran penting dalam menjaga massa dan kekuatan otot, terutama protein.

Protein dibutuhkan untuk membangun dan memelihara massa otot. Asam amino yang ada pada protein merupakan senyawa yang dibutuhkan untuk merangsang sintesis protein dalam otot sehingga asupan protein yang cukup sangat dibutuhkan oleh para lansia untuk mempertahankan massa ototnya.

Penelitian pun telah menunjukkan bahwa lansia membutuhkan asupan protein yang lebih banyak dibandingkan orang yang lebih muda. Asupan protein sebesar 1-1,2 gram per kg berat badan per hari merupakan asupan optimal untuk lansia.

Makanan yang mengandung protein berkualitas tinggi sangat berpengaruh pada peningkatan massa otot. Makanan berprotein tinggi, seperti susu dan produk susu, dapat meningkatkan sintesis protein di otot lebih lama. Protein whey dalam susu dapat meningkatkan sintesis protein di otot dengan cepat. Sedangkan, kasein dalam susu dapat mempertahankan peningkatan sintesis protein lebih lama dan mengurangi pemecahan protein otot.

Selain protein, pemenuhan kebutuhan energi serta vitamin dan mineral dari sayuran dan buah-buahan juga penting dilakukan oleh orang dewasa dan lansia untuk mencegah sarcopenia.

Kalkulator BMI

Benarkah berat badan Anda sudah ideal?

Ayo Cari Tahu!
general

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Was this article helpful for you ?
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Berbagai Penyakit Kulit yang Sering Terjadi pada Lansia dan Cara Mengatasinya

Seiring bertambahnya usia, kulit semakin rentan terhadap berbagai penyakit. Lalu apa saja penyakit kulit yang sering terjadi pada lansia?

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Annisa Hapsari
Masalah Kesehatan pada Lansia 15 Februari 2021 . Waktu baca 8 menit

Penyebab Lansia Gampang Kedinginan, Plus Cara Mencegah dan Mengatasinya

Seiring bertambahnya usia, badan Anda akan terasa sering terasa dingin. Namun, apa ya kira-kira penyebab lansia mudah kedinginan? Yuk, simak!

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Annisa Hapsari
Perawatan Lansia 10 Februari 2021 . Waktu baca 6 menit

Kenapa Orang Lanjut Usia Biasanya Tak Punya Nafsu Makan?

Anda bingung orang tua Anda hilang nafsu makan? Ada banyak penyebab orang tua lanjut usia kehilangan nafsu makan. Apa saja? Cek di sini!

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Yuliati Iswandiari
Konten Bersponsor
nafsu makan
Kesehatan Lansia, Masalah Kesehatan pada Lansia 8 Februari 2021 . Waktu baca 6 menit

Emboli Paru

Emboli paru adalah penyumbatan arteri di salah satu paru yang umumnya disebabkan oleh gumpalan darah beku dari kaki. Ini adalah kondisi gawat darurat.

Ditinjau oleh: dr Mikhael Yosia
Ditulis oleh: Fajarina Nurin
Kesehatan Pernapasan, Penyakit Pernapasan Lainnya 2 Februari 2021 . Waktu baca 7 menit

Direkomendasikan untuk Anda

manfaat goji berry

5 Manfaat Goji Berry untuk Kesehatan, Termasuk untuk Diet

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Arinda Veratamala
Dipublikasikan tanggal: 5 Maret 2021 . Waktu baca 4 menit
lansia mulai ompong

Usia Berapa Gigi Lansia Akan Mulai Ompong?

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Risky Candra Swari
Dipublikasikan tanggal: 22 Februari 2021 . Waktu baca 4 menit
sarkopenia lansia

3 Kebiasaan Buruk di Masa Muda yang Bisa Picu Sarkopenia Saat Tua Nanti

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Kemal Al Fajar
Dipublikasikan tanggal: 19 Februari 2021 . Waktu baca 4 menit
proses penuaan

Proses Penuaan Pada Pria dan Wanita Itu Berbeda, Lho. Apa Sebabnya?

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Aprinda Puji
Dipublikasikan tanggal: 16 Februari 2021 . Waktu baca 4 menit