7 Aktivitas Ibu Hamil Trimester 3 yang Aman Dilakukan

Usia kehamilan yang sudah memasuki trimester 3 mungkin membuat Anda kian memperbanyak istirahat untuk menyambut persalinan. Namun, ini bukan berarti Anda boleh diam begitu saja. Yuk, simak pilihan aktivitas ibu hamil trimester 3 yang aman dilakukan di bawah ini!

Pilihan aktivitas fisik untuk ibu hamil trimester 3

Sebelum ibu hamil trimester 3 melakukan kegiatan fisik, ada baiknya bicarakan terlebih dahulu dengan dokter kandungan. 

Pasalnya, kondisi tubuh dan kehamilan akan memengaruhi jenis aktivitas yang dapat Anda lakukan.

Jika dokter Anda sudah memberikan “lampu hijau”, Anda dapat melakukan aktivitas fisik sesuai dengan kemampuan. Berikut ini adalah pilihan aktivitas untuk dilakukan ibu hamil trimester 3.

1. Berjalan santai

Jalan santai bisa dikatakan sebagai salah satu jenis aktivitas fisik yang baik dilakukan oleh ibu hamil, tidak terkecuali pada trimester 3 kehamilan.

Anda disarankan berjalan kaki di taman. Jika tidak memungkinkan, ibu hamil bisa melakukannya di dalam ruangan dengan sirkulasi udara yang memadai.

Ibu hamil bisa meningkatkan intensitas olahraga dengan jogging santai bila dirasa memungkinkan.

Namun, berlari bukanlah pilihan terbaik untuk dilakukan pada akhir kehamilan. Pasalnya, Anda bisa saja merasa tidak nyaman atau bahkan mengalami masalah kesehatan tertentu.

2. Berenang

Olahraga untuk ibu hamil trimester 3 juga dapat dilakukan di dalam air, misalnya berenang dan aerobik di dalam air (water aerobic).

Kabar baiknya, aktivitas fisik ini dapat menjadi terapi untuk meredakan rasa tidak nyaman yang mungkin Anda alami saat hamil.

Ini karena daya apung ketika berenang akan membantu mengurangi tekanan yang melelahkan, khususnya pada kaki dan punggung.

Bahkan, penelitian dalam jurnal Peer J (2019) menyebut bahwa aktivitas fisik dengan intensitas sedang di dalam air diketahui dapat mempercepat durasi persalinan.

3. Yoga prenatal

Yoga prenatal adalah pilihan aktivitas fisik low impact yang manfaatnya sangat bagus untuk ibu hamil trimester 3.

Secara khusus, gerakan yoga untuk ibu hamil berguna untuk memperkuat otot agar lebih tahan terhadap perubahan postur akibat kehamilan.

Tak hanya itu, olahraga ini juga dapat melatih pernapasan sebagai persiapan proses persalinan normal alias pervaginam. 

Yoga juga bisa meredakan cemas dan stres yang kerap dialami ibu menjelang melahirkan. Dengan melakukan kegiatan ini secara teratur, suasana hati dapat berangsur membaik.

4. Peregangan otot

Peregangan yang dilakukan secara rutin bisa meringankan nyeri punggung, meningkatkan fleksibilitas otot, dan memperbaiki postur tubuh yang berubah pada kehamilan trimester ketiga.

Anda dapat mencoba gerakan peregangan sederhana, misalnya duduk bersila sambil memutar tubuh perlahan ke kanan dan kiri (seated spinal twist).

Lakukan peregangan otot tersebut selama 5–10 menit, khususnya setelah bangun tidur pada pagi hari ataupun ketika tubuh Anda terasa kaku.

5. Latihan pernapasan

Aktivitas lainnya yang tidak boleh diabaikan oleh ibu hamil trimester 3 ialah latihan pernapasan.

Latihan pernapasan bermanfaat untuk menenangkan sistem saraf, meredakan ketegangan otot, dan meningkatkan pasokan oksigen ke janin.

Coba duduk tegak dan tarik napas secara perlahan melalui hidung. Tahan beberapa waktu, lalu embuskan secara perlahan melalui mulut. Lakukan secara berulang selama 5–10 menit.

Aktivitas ini bisa Anda praktikkan kapan saja, baik setelah bangun tidur, menjelang tidur malam, atau saat rasa cemas menghantui.

6. Duduk di gym ball

Duduk di atas gym ball sembari melakukan gerakan melingkar kecil bisa membantu meredakan nyeri punggung dan memperkuat otot dasar panggul agar fleksibel saat persalinan.

Selain itu, menggunakan gym ball saat hamil juga bermanfaat untuk mengoptimalkan persalinan dengan memperbesar diameter panggul.

Pastikan gym ball memiliki ukuran yang sesuai, yakni berdiameter 65–75 cm, serta hanya Anda digunakan di atas permukaan datar agar tidak mudah tergelincir.

7. Aktivitas rumah tangga ringan

Aktivitas ibu hamil trimester 3 tidak selalu harus berupa olahraga. Aktivitas rumah tangga yang ringan seperti menyapu atau mencuci piring juga bisa membantu Anda untuk tetap aktif bergerak.

Selama melakukan kegiatan tersebut, pastikan untuk tetap menjaga postur tubuh supaya tidak menambah beban pada punggung Anda.

Guna mengurangi risiko cedera, Anda bisa meminta bantuan pasangan atau anggota keluarga untuk melakukan tugas yang lebih berat, misalnya memindahkan perabotan.

[embed-health-tool-due-date]

Kenapa ibu hamil trimester 3 perlu melakukan aktivitas fisik?

Memasuki kehamilan trimester ketiga, mungkin Anda menjadi lebih waspada ketika melakukan berbagai aktivitas yang sebenarnya aman untuk dilakukan.

Menurut American College of Obstetricians and Gynecologist, olahraga atau aktivitas fisik tidak berkaitan dengan meningkatnya risiko keguguran dan persalinan prematur.

Sebaliknya, ibu hamil trimester 3 disarankan untuk tetap bergerak aktif. Lakukan minimal tiga kali dalam seminggu dengan durasi olahraga selama 30 menit pada tiap sesinya.

Menyusun checklist aktivitas ibu hamil bersama dengan dokter membantu Anda memilih bentuk kegiatan yang sesuai dengan kondisi tubuh.

Kegiatan rutin juga bisa menghindarkan ibu hamil trimester 3 dari komplikasi yang berbahaya bagi ibu dan janin, seperti diabetes gestasional dan preeklampsia.