Kehamilan membuat Anda harus mengubah kebiasaan makan Anda. Anda harus lebih banyak makan makanan yang beragam, termasuk sayur dan buah. Mengapa?
Di dalam sayur dan buah terdapat berbagai macam nutrisi dan vitamin penting yang diperlukan ibu hamil untuk mendukung perkembangan dan pertumbuhan janinnya. Apa saja sih kebutuhan vitamin untuk ibu hamil yang penting dipenuhi?
Berbagai vitamin untuk ibu hamil
Berikut ini merupakan daftar vitamin untuk ibu hamil yang penting untuk dipenuhi dari awal sampai akhir kehamilan.
1. Vitamin C
Vitamin C dapat melindungi sel dan jaringan tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas. Hal ini kemudian dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan kesehatan ibu hamil dan janin. Selain itu, vitamin C juga dapat membantu penyerapan zat besi. Hal ini membantu ibu hamil terhindar dari anemia –yang merupakan .salah satu penyakit yang umum dialami ibu hamil.
Kebutuhan vitamin C ibu hamil adalah sebesar 85 mg, menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG) 2013. Kebutuhan ini bisa dipenuhi dari berbagai macam sayur dan buah, seperti jeruk, stroberi, mangga, pepaya, brokoli, kol brussel, tomat, paprika merah, paprika hijau, dan kentang.
2. Vitamin D
Pemenuhan vitamin D dibutuhkan untuk membantu pertumbuhan tulang dan gigi janin yang masih dalam kandungan. Vitamin D bertugas untuk mengatur jumlah kalsium dan fosfat dalam tubuh yang dibutuhkan untuk menjaga agar tulang dan gigi tetap sehat. Kebutuhan vitamin D untuk ibu hamil menurut AKG 2013 adalah 15 mcg.
Kebutuhan vitamin D ini bisa Anda penuhi melalui makanan, selain dari sinar matahari, yang merupakan sumber vitamin D paling baik. Beberapa makanan yang mengandung vitamin D adalah ikan berlemak (seperti salmon, tuna, makerel, sarden, dan herring), telur, dan daging merah. Tak hanya itu, beberapa makanan juga ada yang sudah diperkaya dengan vitamin D, seperti susu, sereal, dan jus buah dalam kemasan.
3. Vitamin B kompleks
Vitamin B1, B2, B3, B6, dan B12 merupakan jenis vitamin B yang perlu dipenuhi kebutuhannya oleh ibu hamil. Berikut ini merupakan fungsi dari tiap-tiap vitamin tersebut:
- Vitamin B1 berfungsi untuk meningkatkan energi dan mengatur sistem saraf
- Vitamin B2 berfungsi untuk mempertahankan energi, penglihatan yang baik, dan kesehatan kulit
- Vitamin B3 untuk mendukung kesehatan kulit, saraf, dan pencernaan
- Vitamin B6 diperlukan untuk membantu pembentukan sel darah merah dan membantu mengatasi morning sickness
- Vitamin B12 berperan dalam sintesis DNA dan membantu mencegah bayi cacat lahir
Tak ketinggalan, asam folat merupakan salah satu bentuk vitamin B yang diperlukan untuk mendukung fungsi plasenta dan mencegah bayi dari cacat lahir. Anda bisa mendapatkan vitamin B kompleks ini dari berbagai sayur dan buah, serta dari telur, ikan, seafood, daging, gandum, dan lainnya.
4. Vitamin E
Untuk membantu pembentukan dan penggunaan sel darah merah dan otot, tubuh membutuhkan asupan vitamin E yang cukup. Kebutuhan vitamin E ibu hamil adalah sebesar 15 mg per hari, menurut AKG 2013. Ibu hamil bisa mendapatkan vitamin E dari minyak sayur, kacang-kacangan, bayam, dan sereal yang diperkaya vitamin E.
5. Vitamin A
Vitamin A berfungsi untuk mendukung perkembangan penglihatan janin. Selain itu, kandungan antioksidan dalam vitamin A juga dibutuhkan untuk meningkatkan kekebalan tubuh ibu, sehingga ibu tak gampang sakit.
Ibu hamil disarankan untuk mendapatkan vitamin A dalam bentuk betakaroten, yang banyak terdapat dalam sayur dan buah. Contohnya, wortel, bayam, brokoli, kale, mangga, paprika merah, dan ubi. Kebutuhan vitamin A ibu hamil menurut AKG 2013 adalah 800-850 mcg. Asupan maksimal vitamin A dalam sehari adalah 1000 mcg.
Namun ingat, jangan melebihi angka maksimal ini, karena kelebihan vitamin A dapat membahayakan janin. Karena alasan inilah, WHO tidak menyarankan ibu hamil untuk minum suplemen vitamin A.
Bagaimana cara tahu jika kebutuhan vitamin saat hamil sudah terpenuhi?
Mungkin sulit bagi Anda untuk mengetahui apakah kebutuhan vitamin Anda sudah tercukupi semuanya atau belum. Mudahnya, Anda perbanyak konsumsi berbagai macam sayuran dan buah (apa saja). Setidaknya, konsumsi sayur dan buah sebanyak 5 porsi per hari (100 gram per porsi).
Supaya lebih praktis, Anda juga bisa minum Buavita Guava yang mengandung 60% vitamin A dan 115% vitamin C yang bisa membantu memenuhi kebutuhan harian Anda.
Kemudian, Anda juga dapat mengecek seberapa banyak vitamin yang sudah Anda konsumsi dengan Vitamin Meter. Tes sederhana ini dapat membantu Anda mengetahui vitamin apa saja yang hari ini belum Anda dapatkan, sehingga kebutuhan vitamin Anda selama hamil bisa terus terpenuhi setiap harinya. Jangan sampai asupan vitamin Anda kurang!
[embed-health-tool-pregnancy-weight-gain]
