Sebagai salah satu jenis ikan tawar yang mudah diolah, ikan nila banyak dipilih untuk membantu memenuhi kebutuhan protein harian. Lantas, bolehkah ibu hamil makan ikan nila sebagai upaya pemenuhan kebutuhan protein yang meningkat selama kehamilan?
Manfaat ikan nila untuk ibu hamil
Ibu hamil boleh makan ikan nila. Bahkan, ikan nila termasuk dalam deretan ikan yang bagus untuk ibu hamil berkat kandungan gizinya.
Ikan nila mengandung omega 3, asam folat, serta vitamin dan mineral. Berikut adalah beberapa manfaat yang bisa Ibu peroleh dari ikan air tawar yang satu ini.
1. Mendukung perkembangan otak dan organ janin
Protein merupakan zat gizi yang penting untuk mendukung perkembangan otak dan berbagai organ vital janin.
Sementara itu, kekurangan protein selama kehamilan berkaitan dengan peningkatan risiko kelahiran prematur dan berat badan lahir rendah (BBLR).
Karena itulah, penting untuk memenuhi kebutuhan protein selama kehamilan yang memang cukup besar, yaitu sekitar 70 gram setiap harinya.
Kebutuhan ini bisa Ibu penuhi dengan mengonsumsi ikan nila. Satu potong ikan nila seberat 100 gram mengandung 19 gram protein, setara dengan 27% kebutuhan harian saat hamil.
2. Mengurangi risiko persalinan prematur
Menurut sebuah studi dalam British Medical Journal (2018), tambahan asupan asam lemak omega-3 selama kehamilan bisa menurunkan risiko persalinan prematur.
Ikan nila mengandung setidaknya 0,5 gram omega-3 pada setiap 100 gram bobotnya. Memang, ini tidak setinggi sumber omega-3 yang lebih populer, seperti ikan kembung dan salmon.
Meski begitu, ikan nila juga mengandung zat gizi lain yang tidak kalah penting untuk menurunkan risiko persalinan prematur, seperti folat, zat besi, dan vitamin D.
3. Menjaga daya tahan tubuh
Salah satu manfaat ikan air tawar adalah membantu meningkatkan daya tahan tubuh ibu hamil. Ini karena ikan air tawar, termasuk ikan nila, mengandung selenium.
Selenium adalah mineral yang bisa membantu melawan radikal bebas. Mineral ini juga bisa membantu mengendalikan peradangan di dalam tubuh.
Selain mengonsumsi makanan sehat, Ibu perlu beristirahat yang cukup, mengelola stres dengan baik, dan rutin berolahraga untuk menjaga daya tahan tubuh.
4. Mendukung pertumbuhan tulang dan gigi janin
Ikan nila menawarkan sejumlah mineral yang penting untuk mendukung pertumbuhan tulang dan gigi janin, seperti kalsium, fosfor, serta magnesium.
Kandungan protein pada ikan nila juga turut mendukung fungsi ketiga mineral tersebut karena protein merupakan salah satu komponen pembentuk tulang.
Risiko ibu hamil mengalami osteoporisis juga akan ikut berkurang jika kebutuhan mineral penyusun tulang dan gigi janin terpenuhi.
Pasalnya, ini berarti bahwa janin tidak akan menyerap mineral yang tersimpan dalam tulang ibu hamil.
5. Mengurangi risiko anemia
Pemenuhan zat besi merupakan hal penting selama kehamilan. Jika tidak, Ibu berisiko mengalami anemia sehingga janin pun akan terganggu perkembangannya.
Walaupun kandungan zat besi pada ikan nila tidak setinggi daging sapi atau salmon, ikan ini bisa membantu menambah asupan zat besi selama kehamilan.
Kabar baiknya lagi, nila termasuk ikan rendah merkuri sehingga baik bagi ibu hamil. Jenis ikan yang juga bagus untuk ibu hamil karena rendah merkuri adalah lele dan kembung.
6. Membantu mengontrol berat badan
Harvard Health menyebutkan bahwa sarapan dengan makanan tinggi protein bisa memberikan rasa kenyang yang lebih lama.
Ini berarti bahwa makan makanan tinggi protein, seperti ikan nila, bisa menjadi solusi untuk mengontrol nafsu makan selama kehamilan.
Mengontrol nafsu makan merupakan salah satu cara mengendalikan kenaikan berat badan selama kehamilan.
Ini merupakan hal penting karena kenaikan berat badan yang berlebihan selama hamil memiliki kaitan dengan peningkatan berbagai risiko komplikasi kehamilan.
[embed-health-tool-pregnancy-weight-gain]
Tips mengolah ikan nila untuk ibu hamil
Sebelum mengolahnya, pastikan bahwa ikan nila yang Ibu pilih masih dalam kondisi segar dan tidak berbau busuk. Belilah ikan di tempat tepercaya, di mana ikan disimpan dengan baik.
Setelah memastikan kualitas ikan, Ibu bisa mencucinya dengan air mengalir terlebih dahulu dan jangan lupa untuk membersihkan kotorannya.
Ibu boleh mengolah ikan dengan berbagai cara, seperti digoreng, dikukus, dibakar, atau dijadikan sup. Pastikan Ibu mengolah ikan sampai benar-benar matang.
Pasalnya, ikan mentah atau setengah matang dikhawatirkan masih mengandung bakteri dan parasit yang membahayakan Ibu dan janin.
Perhatikan juga porsi ikan yang Ibu makan. Food and Drug Administration menyarankan ibu hamil untuk mengonsumsi 2–3 porsi ikan setiap minggunya dengan total sekitar 220–340 gram.
Resep masak ikan nila untuk ibu hamil
Ibu sebenarnya boleh saja makan ikan yang digoreng, tetapi tak ada salahnya untuk mempertimbangkan teknik pengolahan yang lebih sehat, seperti dikukus atau dijadikan sup.
Sebelum mengukus ikan nila, lumuri ikan dengan perasan jeruk nipis, irisaan jahe, dan sedikit garam agar bau amisnya hilang.
Tambahkan sayuran seperti brokoli, buncis, dan wortel. Kukus ikan kira-kira selama 20 menit hingga dagingnya berwarna putih bersih dan mudah dilepaskan dari tulangnya.
Teknik lain yang bisa Ibu coba untuk mengolah ikan agar gizinya tetap utuh adalah dengan menjadikannya sup bening.
Ibu bisa membuat sup seperti biasanya dan menambahkan potongan daging hingga kepala ikan nila. Cara ini juga akan meminimalkan penggunaan penyedap buatan karena rebusan ikan nila menghasilkan kaldu yang cukup gurih.
Kesimpulan
- Apakah ikan nila bagus untuk ibu hamil? Ya, karena ikan ini bisa mendukung perkembangan otak janin, membantu mengurangi risiko persalinan prematur, menjaga daya tahan tubuh, mendukung pertumbuhan tulang janin, dan mengurangi risiko anemia.
- Selama kehamilan, Ibu dianjurkan untuk mengonsumsi 2–3 porsi ikan setiap minggunya dengan total sekitar 220–340 gram.
- Ikan bisa diolah dengan berbagai cara, seperti digoreng, dikukus, disup, atau dibakar. Pastikan Ibu mengolah ikan sampai benar-benar matang.
