Melakukan posisi jongkok akan terasa lebih sulit bagi ibu hamil. Sebagian ibu hamil pun merasa khawatir jika harus melakukan aktivitas yang melibatkan gerakan berjongkok, seperti saat olahraga dan buang air besar.
Namun, adakah manfaat jongkok untuk ibu hamil? Bagaimana cara berjongkok yang aman jika Anda sedang hamil? Ini penjelasannya.
Manfaat jongkok untuk ibu hamil
Sebagian besar orang Indonesia sudah terbiasa melakukan gerakan jongkok atau juga dikenal sebagai deep squat.
Hasil studi yang diterbitkan dalam International Journal of Exercise Science (2024) menjelaskan bahwa jongkok memiliki manfaat yang sangat besar untuk ibu hamil.
Diketahui bahwa ibu yang memiliki kebiasaan berjongkok akan melakukan proses melahirkan normal atau pervaginam lebih cepat dibandingkan dengan mereka yang tidak.
Melakukan olahraga yang melibatkan posisi jongkok pada trimester ketiga kehamilan juga dapat membuka panggul serta membantu janin untuk turun ke jalan lahir.
Tidak hanya menjelang persalinan, olahraga ini juga tergolong aman dan bisa mulai dilakukan oleh ibu hamil sejak usia kehamilan lima minggu.
Latihan jongkok selama mengandung juga memiliki manfaat lain, seperti:
- membantu mengarahkan janin ke posisi yang tepat untuk persalinan,
- mencegah susah buang air besar atau sembelit saat hamil,
- melancarkan sirkulasi darah di bagian tubuh bawah,
- meningkatkan kekuatan otot panggul dan perut,
- mencegah sakit punggung dan panggul selama kehamilan, serta
- memperbaiki postur tubuh dan membuat bokong menjadi lebih terbentuk.
Gerakan jongkok yang aman untuk ibu hamil
Meski posisi jongkok bermanfaat untuk ibu hamil, Anda harus berhati-hati dalam melakukannya. Berikut ini adalah beberapa contoh gerakan jongkok yang aman dilakukan oleh ibu hamil.
1. Jongkok menempel dinding
Berdiri dengan punggung menempel pada dinding, lalu secara perlahan turunkan tubuh seperti melakukan jongkok. Gunakan dinding sebagai penopang untuk menjaga keseimbangan.
Posisi ini membantu ibu hamil melakukan jongkok tanpa risiko kehilangan keseimbangan. Tidak hanya itu, posisi ini juga mengurangi tekanan pada punggung bawah.
2. Jongkok dengan kursi
Siapkan kursi yang kokoh sebagai penopang. Berdiri satu langkah di depan kursi, lalu turunkan tubuh Anda ke posisi jongkok sampai bagian bokong menyentuh kursi.
Kemudian, angkat kembali tubuh dan ulangi gerakan ini sebanyak 10–15 kali repetisi. Olahraga jongkok ini membantu menjaga keseimbangan dan mengurangi risiko ibu hamil terjatuh.
3. Sumo squat
Posisikan kedua kaki lebih lebar dari bahu dan jari kaki mengarah ke luar. Selanjutnya, turunkan tubuh Anda secara perlahan sambil menjaga punggung tetap lurus.
Angkat kembali tubuh Anda ke posisi awal sambil mengencangkan otot bokong. Ulangi gerakan tersebut sebanyak 10–15 kali repetisi.
Hal yang perlu ibu hamil perhatikan saat jongkok lama
- Periksa toilet dan pastikan toilet dalam keadaan bersih, kering, dan tidak licin.
- Gunakan alas kaki yang memiliki bantalan memadai supaya tidak terpeleset.
- Pastikan kamar mandi memiliki ventilasi dan penerangan yang cukup.
- Sediakan pegangan yang kuat agar Anda bisa memegangnya selama berjongkok.
- Usahakan untuk tidak mengejan terlalu keras untuk menghindari ambeien.
Kapan ibu hamil tidak boleh jongkok lama?
Meski jongkok bermanfaat untuk kesehatan ibu hamil dan janin, berikut adalah beberapa kondisi yang membuat Anda sebaiknya tidak terlalu lama melakukan posisi ini.
1. Posisi bayi sungsang
Jika posisi kaki bayi di bawah dan kepalanya di atas saat usia kehamilan 30 minggu (bayi sungsang), biasanya ibu hamil tidak boleh berjongkok terlalu lama.
Berjongkok akan membuat posisi bayi sungsang makin sulit kembali ke posisi normal. Padahal, posisi janin masih bisa berubah pada usia kehamilan 30 minggu.
Dokter baru akan membolehkan ibu berolahraga dan berjongkok ketika posisi janin telah berada di bawah.
