Selama ini, sumber kalsium untuk ibu hamil mungkin lebih identik dengan susu. Namun, tahukah Anda bahwa ada beberapa jenis buah yang mengandung kalsium sehingga baik untuk dimakan saat hamil?
Buah-buahan ini juga menawarkan vitamin, mineral, dan antioksidan yang baik selama kehamilan. Apa saja contoh buah-buahan tersebut? Simak jawabannya dalam uraian berikut ini.
Buah yang mengandung kalsium untuk ibu hamil
Kalsium merupakan mineral penting selama kehamilan karena berperan dalam pembentukan tulang dan gigi janin serta perkembangan jantung, saraf, dan otot.
Sementara itu, manfaat kalsium bagi ibu hamil adalah mengurangi risiko osteoporosis, tekanan darah tinggi, hingga preeklampsia.
Anda bisa mendapatkan manfaat tersebut dengan mengonsumsi buah yang mengandung banyak kalsium untuk ibu hamil. Berikut adalah beberapa contohnya.
1. Jeruk
Jeruk kaya akan vitamin C yang sejak lama dipercaya dapat membantu menjaga daya tahan tubuh ibu hamil. Namun, manfaat jeruk tidak hanya itu.
Buah yang termasuk ke dalam kelompok buah-buahan sitrus ini ternyata menawarkan kandungan kalsium yang cukup tinggi, sekitar 33 mg per setiap 100 gramnya.
Itu artinya, Anda bisa memperoleh sekitar 90 mg kalsium daru satu buah jeruk ukuran sedang. Ini setara dengan 7,5% kebutuhan kalsium harian ibu hamil yang mencapai 1.200 mg.
Untuk mendapatkan manfaat terbaik dari buah jeruk, Anda bisa mengonsumsi buah jeruk segar secara langsung maupun dalam bentuk jus jeruk fortifikasi.
2. Nangka
Anda bisa mendapatkan sekitar 20 mg kalsium dari 100 g daging nangka. Ini bisa memenuhi sekitar 10% kebutuhan tambahan kalsium selama kehamilan yang meningkat sekitar 200 gram dari sebelum hamil.
Meski nangka tergolong aman dimakan selama kehamilan, buah ini tidak disarankan bagi ibu hamil dengan penyakit diabetes.
Pasalnya, di balik berbagai manfaatnya, nangka punya indeks glikemik cukup tinggi sehingga dikhawatirkan membuat kadar gula darah cepat naik.
Sebelum makan nangka, Anda perlu memastikan bahwa buah tersebut sudah bersih dari getahnya karena getah nangka mungkin menimbulkan alergi bagi beberapa orang.
3. Jambu biji
Dikenal sebagai salah satu buah yang kerap diolah menjadi jus, jambu biji ternyata termasuk buah yang mengandung kalsium tinggi sehingga baik untuk ibu hamil.
Dengan mengonsumsi satu buah jambu biji berukuran besar seberat 250 gram, Anda bisa mendapatkan 35 mg kalsium.
Jika Anda ingin mengolah jambu biji menjadi jus, usahakan tidak menambahkan terlalu banyak gula, kental manis, atau pemanis lainnya.
Selain itu, pastikan Anda sudah mencuci buah dengan air bersih untuk menyingkirkan kuman dan sisa pestisida.
4. Kurma
Jika Anda berniat puasa selama hamil, makan kurma bisa menjadi salah satu cara untuk tetap memenuhi kebutuhan kalsium harian.
Rasanya yang manis juga bisa menjadikan kurma dan olahannya camilan sehat untuk menggantikan kue.
Melansir FoodData Central, 100 gram kurma mengandung setidaknya 39 kalsium untuk ibu hamil. Ini setara dengan 3,25% kebutuhan kalsium harian ibu hamil.
Selain makan buahnya langsung, Anda pun bisa minum susu kurma yang banyak dijual di pasaran. Kombinasi susu dan kurma akan memberikan perlindungan yang baik bagi tulang.
5. Buah tin
Meski mungkin jarang terdengar, buah tin ternyata merupakan buah yang mengandung kalsium tinggi sehingga baik bagi ibu hamil.
Dalam 100 gram buah tin kering, ibu hamil bisa mendapatkan hingga 16 mg kalsium. Jumlah ini setara dengan 13% kebutuhan kalsium harian ibu hamil.
Selain bermanfaat untuk kesehatan tulang dan gigi ibu serta janin, kandungan kalsium pada buah tin bermanfaat untuk mengurangi risiko hipertensi selama kehamilan.
6. Stroberi
Meski tidak sebanyak jambu biji atau kurma, stroberi masih termasuk sebagai buah yang mengandung kalsium sehingga bagus untuk ibu hamil.
Anda setidaknya bisa mendapatkan tambahan 17 mg kalsium dalam setiap 100 gram stroberi segar. Ini setara dengan 1,5% kebutuhan kalsium harian selama kehamilan.
Tidak hanya itu, stroberi juga tinggi akan vitamin C yang bisa mengoptimalkan penyerapan zat besi di dalam tubuh.
7. Pepaya
Bukan hanya mengatasi sembelit selama kehamilan, pepaya ternyata bisa mengurangi risiko preeklampsia akibat kekurangan kalsium saat hamil.
Dalam 100 gram pepaya, Anda bisa mendapatkan hingga 23 mg kalsium. Buah ini juga menawarkan serat, karotenoid, hingga folat yang dibutuhkan ibu hamil.
Akan tetapi, perlu diingat bahwa ibu hamil hanya boleh makan pepaya matang. Pepaya matang memiliki warna oranye cerah dengan rasa yang manis dan tekstur yang empuk.
Makan pepaya muda saat hamil justru dikhawatirkan bisa merangsang kontraksi rahim sehingga meningkatkan risiko persalinan prematur atau keguguran.
8. Lemon
Buah lainnya yang bisa membantu memenuhi kebutuhan kalsium selama kehamilan adalah lemon.
Pada 100 gram atau sekitar 2 buah lemon, terkandung 30 mg kalsium yang baik untuk ibu hamil. Ini setara dengan 2,5% kebutuhan kalsium harian ibu hamil.
Selain menurunkan risiko hipertensi selama kehamilan karena kekurangan kalsium, lemon bisa membantu mengurangi mual dan muntah karena morning sickness.
Karena lemon biasanya terasa lebih asam dibandingkan jeruk, Anda bisa mengonsumsinya dengan cara diencerkan bersama air putih.
9. Kiwi
Di balik rasanya yang cukup asam, kiwi ternyata mengandung 34 gram kalsium pada setiap 100 gramnya (setara dua buah kiwi ukuran sedang).
Mengonsumsi kiwi yang kaya kalsium dapat meminimalkan risiko masalah kehamilan yang mungkin terjadi akibat kekurangan kalsium pada ibu hamil, seperti osteoporosis hingga hipertensi.
Buah ini juga mengandung 25 mcg folat dalam setiap 100 gram sajiannya. Ini bisa memenuhi 6,25% kebutuhan asam folat selama kehamilan yang mencapai 400 mcg per hari.
Jika ingin mendapatkan manfaat maksimal dari buah kiwi, Anda bisa mengonsumsi buah ini dengan kulitnya. Namun, Anda juga boleh mengupasnya jika merasa tidak nyaman dengan tekstur kulitnya.
Apabila dibandingkan dengan produk hewani, jumlah kalsium di dalam buah-buahan memang lebih rendah. Jadi, buah-buahan tidak bisa menjadi satu-satunya sumber kalsium Anda.
Tentu lebih baik jika menu harian Anda dilengkapi dengan makanan yang mengandung kalsium dari kelompok sayuran hijau serta sumber hewani, seperti susu dan ikan.
Meski begitu, buah-buahan juga menawarkan mineral dan vitamin lain yang dibutuhkan selama kehamilan. Maka dari itu, jangan lupa untuk tetap memasukkan buah-buahan ke dalam menu harian Anda selama hamil.
Kesimpulan
- Beberapa buah yang mengandung kalsium dan baik untuk ibu hamil adalah jeruk, nangka, jambu biji, stroberi, dan pepaya.
- Akan tetapi, ibu hamil dengan diabetes tidak disarankan makan nangka. Ibu hamil juga tidak diperbolehkan makan pepaya muda.
- Meski buah menawarkan kalsium, Anda tidak disarankan menggunakannya sebagai satu-satunya sumber mineral tersebut. Anda tetap perlu mengonsumsi sumber kalsium lainnya, seperti sayuran hijau, ikan, dan susu.
[embed-health-tool-pregnancy-weight-gain]
