Beragam Manfaat Vitamin B Kompleks bagi Ibu Hamil, Plus Sumber Terbaiknya

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 26 November 2020 . Waktu baca 7 menit
Bagikan sekarang

Ketika sedang hamil, semua yang Anda makan tidak hanya penting untuk menjaga kesehatan tubuh sendiri, tapi juga bayi di dalam kandungan. Nah, salah satu nutrisi penting yang wajib ada di dalam menu makanan untuk ibu hamil yakni vitamin B complex. Memangnya, apa saja manfaat vitamin B complex bagi ibu hamil untuk mendukung kehamilan yang sehat? Yuk, cari tahu lewat ulasan berikut ini!

Apa saja manfaat vitamin B complex untuk ibu hamil?

susu, buah-buahan, dan sayuran sebagai pilihan makanan sehat untuk ibu hamil

Mungkin Anda sedikit banyak sudah mengenal 8 jenis vitamin B seperti vitamin B1, vitamin B2, hingga vitamin B12.

Nah, vitamin B complex (kompleks) sendiri adalah gabungan dari berbagai jenis vitamin B tersebut.

Vitamin B kompleks termasuk salah satu nutrisi penting untuk dipenuhi ibu hamil selama mengandung bayi. Jadi, jangan lupakan kebutuhan nutrisi ibu hamil yang satu ini.

Vitamin ini terdiri dari 8 jenis vitamin B yang berbeda sehingga manfaatnya pun tentu akan berbeda-beda pula.

Agar lebih jelas, berikut ini manfaat vitamin B complex (kompleks) untuk ibu hamil dilihat dari jenisnya:

1. Vitamin B1

Vitamin B1, yang disebut juga dengan tiamin, adalah salah satu jenis vitamin yang baik untuk ibu hamil dan janin.

Asupan salah satu vitamin B complex bagi ibu hamil ini berperan penting untuk mengoptimalkan perkembangan otak, sistem saraf, dan jantung bayi.

Dilihat dari Angka Kecukupan Gizi, ibu hamil membutuhkan sekitar 1,4 miligram (mg) asupan vitamin B1 setiap hari.

Ibu hamil dapat memenuhi kebutuhan vitamin B1 ini dengan mengonsumsi:

  • Kacang-kacangan
  • Oat
  • Ikan salmon
  • Kaldu jamur
  • Pasta gandum
  • Roti atau sereal yang sudah diperkaya (fortifikasi) vitamin B1

2. Vitamin B2

Asupan vitamin B2 (riboflavin) yang cukup dapat membuat kulit Anda akan tampak lebih cerah dan bersinar saat hamil.

Jika Anda punya tekanan darah tinggi saat hamil, jangan buru-buru cemas dulu.

Selama Anda rutin mengonsumsi makanan sumber vitamin B2 setiap hari, maka risiko preeklampsia bisa dicegah sedini mungkin.

Supaya bisa meraup manfaat vitamin B complex ini untuk ibu hamil, kebutuhan vitamin B2 harian yang wajib dipenuhi yakni sebanyak 1,4 mg per hari.

Karena vitamin B2 atau riboflavin tidak disimpan oleh tubuh, Anda perlu makan berbagai sumber makanan.

Kandungan vitamin B2 bisa ditemukan di dalam sumber makanan untuk ibu hamil, seperti:

  • Sayuran seperti asparagus, brokoli, bayam, wortel
  • Kacang almond
  • Ubi jalar
  • Wortel
  • Oat
  • Tempe
  • Keju
  • Susu
  • Telur

sarapan untuk ibu hamil

3. Vitamin B3

Vitamin B3 alias niacin yang termasuk vitamin B complex mempunyai banyak manfaat untuk tubuh, khususnya bagi ibu hamil.

Beberapa manfaat vitamin B3 di antaranya mengatasi masalah pencernaan, mengurangi rasa mual, dan meredakan migrain yang sering terjadi saat hamil.

Selain itu, asupan vitamin B3 yang cukup juga dapat mengoptimalkan perkembangan si calon bayi.

Maka itu, pastikan untuk selalu penuhi kebutuhan vitamin B3 harian Anda sebanyak 18 mg setiap harinya.

Namun, melansir dari American Pregnancy Association, ibu hamil tidak dianjurkan untuk mendapatkan asupan vitamin B3 lebih dari 18 mg setiap harinya.

Sumber makanan dengan kandungan B3 bisa ditemukan di dalam:

  • Biji chia
  • Biji bunga matahari
  • Dada ayam
  • Kacang
  • Ikan tuna
  • Buah untuk ibu hamil seperti alpukat dan tomat
  • Ubi jalar

4. Vitamin B5

Kram kaki adalah salah satu efek samping kehamilan yang paling banyak dikeluhkan ibu hamil. Kabar baiknya, asupan vitamin B5 atau asam pantotenat bisa membantu meringankan masalah ini, lho.

Supaya kaki Anda tidak mudah kram, penuhi kebutuhan vitamin B5 harian untuk ibu hamil sebanyak 6 mg per hari.

Menariknya lagi, manfaat salah satu vitamin B complex ini juga dapat mendukung produksi hormon yang penting untuk ibu selama hamil.

Pilihan makanan sumber vitamin B5 di antaranya:

  • Biji-bijian
  • Sereal yang diperkaya
  • Kuning telur
  • Beras merah
  • Kacang mete
  • Brokoli

Makanan dengan kandungan vitamin B5 tersebut bisa diolah menjadi menu makan utama maupun sarapan untuk ibu hamil.

makanan ibu hamil agar bayi cerdas

5. Vitamin B6

Vitamin B6 atau piridoksin sangat penting untuk meningkatkan perkembangan sistem saraf dan otak bayi di dalam kandungan.

Ini karena bagian dari vitamin B complex untuk ibu hamil ini bertugas merangsang produksi hormon norepinefrin dan serotonin.

Kedua hormon tersebut berperan sebagai pembawa sinyal untuk memastikan metabolisme tubuh tetap optimal.

Bagi Anda yang sering mengalami mual dan muntah saat hamil alias morning sickness, asupan vitamin B6 bisa menjadi salah satu obatnya.

Semua manfaat vitamin B kompleks untuk ibu hamil yang satu ini bisa diperoleh dengan memperbanyak makan makanan seperti:

  • Pisang
  • Pepaya
  • Sereal gandum
  • Alpukat
  • Nasi merah
  • Kacang-kacangan

Kebutuhan vitamin B6 yang dibutuhkan ibu hamil sebetulnya sangat sedikit yaitu 1,9 mg per hari.

Meski begitu, pastikan untuk selalu makan makanan yang sehat supaya kebutuhannya tetap terpenuhi.

6. Vitamin B7

Bagi Anda yang sering mengeluh kuku rapuh, kulit gatal, dan rambut rontok saat hamil, cobalah perbanyak asupan vitamin B7 atau biotin.

Tak hanya itu, asupan salah satu vitamin B complex ini juga memberikan manfaat untuk ibu hamil karena dapat mengoptimalkan pertumbuhan janin selama kehamilan.

Sebetulnya, kebutuhan vitamin B7 saat hamil terbilang sangat sedikit, yaitu 30 mikrogram (mcg) per hari.

Namun pada kenyataannya, tidak sedikit ibu hamil yang tetap saja mengalami kekurangan vitamin B7.

Supaya asupan vitamin B7 dalam tubuh tetap terjaga, Anda dianjurkan untuk mengonsumsi berbagai makanan kaya biotin, yaitu:

  • Gandum
  • Susu
  • Jamur
  • Royal jelly
  • Kembang kol
  • Oat
  • Buah alpukat
  • Kuning telur
  • Kentang
  • Keju
  • Daging ayam
  • Kacang kedelai
  • Brokoli

folat dan autisme

7. Vitamin B9

Dari semua vitamin B complex, vitamin B9 yang lebih dikenal dengan asam folat memiliki peran paling penting bagi ibu hamil.

Memenuhi kebutuhan asam folat saat hamil dapat membantu mengurangi risiko preeklampsia.

Selain itu,menurut Mayo Clinic, asam folat yang cukup juga dapat menekan risiko berbagai cacat lahir pada bayi.

Bayi yang kekurangan asam folat berisiko mengalami seperti bibir sumbing, cacat jantung, hingga cacat tabung saraf (spina bifida) pada bayi.

Agar mendapatkan manfaat vitamin B complex (kompleks) yang satu ini untuk ibu hamil, penuhi asupan vitamin B9 harian sebanyak 600 mcg setiap hari.

Vitamin B9 ini bisa Anda temukan dalam sumber makanan seperti:

  • Lentil
  • Sereal yang diperkaya vitamin B9
  • Kacang-kacangan
  • Mi telur
  • Buah alpukat
  • Bayam
  • Asparagus
  • Hati sapi

8. Vitamin B12

Asupan vitamin B12 saat hamil berperan penting untuk menjaga kesehatan sistem saraf Anda.

Jika dikombinasikan dengan asam folat, vitamin B kompleks ini bisa semakin menurunkan risiko cacat lahir dan cacat tabung saraf pada calon bayi Anda.

Supaya manfaat vitamin B kompleks ini bisa didapatkan secara maksimal, pastikan Anda selalu memenuhi kebutuhan vitamin B12 sebanyak 4,5 mcg setiap hari.

Vitamin B12 ini tersedia di dalam berbagai jenis makanan yakni:

  • Kacang kedelai termasuk susu kedelai
  • Ikan
  • Unggas
  • Telur
  • Susu
  • Yoghurt

Selain dengan bahan-bahan alami, manfaat vitamin B complex bagi ibu hamil sebetulnya juga bisa diperoleh melalui suplemen yang lebih praktis.

Namun, sebaiknya konsultasikan dulu ke dokter mengenai jenis dan dosis suplemen yang tepat sesuai dengan kondisi kesehatan Anda.

Kalkulator Hari Perkiraan Lahir

Kalkulator ini dapat memperkirakan kapan hari persalinan Anda.

Cek HPL di Sini
general

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Was this article helpful for you ?
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

5 Ragam Makanan Penguat Kandungan Bagi Ibu Hamil

Selain sehat untuk ibu, berbagai makanan ini juga dapat memperkuat janin dalam kandungan agar masa kehamilan tetap lancar.

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Karinta Ariani Setiaputri
Kehamilan & Kandungan, Kehamilan 26 April 2020 . Waktu baca 7 menit

5 Manfaat Kismis Bagi Ibu Hamil

Di antara banyaknya camilan untuk ibu hamil, kismis dapat menjadi pilihan yang tepat karena buah kering ini memiliki berbagai macam manfaat bagi ibu hamil.

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Diah Ayu Lestari
Prenatal, Kehamilan & Kandungan, Kehamilan 27 Januari 2020 . Waktu baca 4 menit

Makan Pepaya Saat Hamil Bisa Sebabkan Keguguran, Mitos Atau Fakta?

Ibu hamil membutuhkan vitamin dari buah-buahan, tapi makan pepaya saat hamil kabarnya berbahaya bagi kesehatan janin. Benarkah demikian?

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Diah Ayu Lestari
Prenatal, Kehamilan & Kandungan, Kehamilan 16 April 2019 . Waktu baca 3 menit

6 Manfaat Menakjubkan Bayam untuk Para Ibu Hamil

Pada masa kehamilan seorang ibu hamil dianjurkan untuk makan bayam, kenapa ya? Simak alasan manfaat bayam untuk ibu hamil sangat direkomendasikan!

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Nabila Azmi
Prenatal, Kehamilan & Kandungan, Kehamilan 5 April 2019 . Waktu baca 3 menit

Direkomendasikan untuk Anda

manfaat pisang

9 Manfaat Pisang yang Jadi Buah Favorit Banyak Orang

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Risky Candra Swari
Dipublikasikan tanggal: 5 Maret 2021 . Waktu baca 6 menit
cara agar hamil anak laki-laki

7 Cara yang Bisa Dicoba Agar Hamil Anak Laki-laki

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Atifa Adlina
Dipublikasikan tanggal: 17 Februari 2021 . Waktu baca 6 menit
makanan sehat untuk ibu hamil

Makanan Sehat untuk Ibu Hamil, Apa Saja yang Perlu Diketahui?

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Karinta Ariani Setiaputri
Dipublikasikan tanggal: 5 Februari 2021 . Waktu baca 11 menit
Konten Bersponsor
Ibu hamil tentunya selalu ingin memberikan yang terbaik bagi calon buah hatinya bahkan sejak masih di dalam kandungan. Salah satu upaya terpenting untuk meraih tujuan tersebut adalah dengan menjaga pilihan makanan untuk ibu hamil setiap harinya. Asupan nutrisi yang baik akan membantu si kecil tumbuh sehat dan cerdas sejak dalam kandungan. Akan tetapi, di sisi lain, ada sejumlah makanan dan minuman yang ternyata dilarang untuk ibu saat hamil. Penasaran apa saja daftar pantangan makanan yang tidak boleh dimakan ibu saat hamil? Daftar makanan yang dilarang untuk ibu hamil Berbagai makanan yang akan disebutkan di bawah ini dilarang untuk ibu saat hamil karena diduga dapat menimbulkan efek berbahaya bagi janin di dalam kandungan. Bahkan, dari beberapa pantangan makanan ini dapat menyebabkan keracunan pada ibu hamil. Berikut berbagai pantangan makanan yang sebaiknya dihindari atau tidak boleh dimakan saat ibu sedang hamil: 1. Ikan yang tinggi merkuri Ikan dan hewan perairan (seafood) lainnya adalah sumber protein dan kaya asam lemak omega-3. Kedua nutrisi ini baik untuk perkembangan bayi. Namun, FDA selaku Badan Pengawas Obat dan Makanan di Amerika Serikat menggolongkan beberapa jenis seafood sebagai makanan yang dilarang untuk ibu hamil karena mengandung merkuri.  Sebetulnya, hampir semua ikan dan hewan air mengandung merkuri. Ini karena senyawa kimia ini adalah limbah yang paling banyak mencemari perairan dan menjadi pantangan makanan untuk ibu hamil. Hanya saja, ada beberapa jenis ikan yang paling tinggi kandungan merkurinya sehingga tergolong sebagai makanan yang dilarang untuk ibu hamil. Jenis ikan tinggi merkuri yang termasuk pantangan makanan bagi ibu hamil adalah ikan hiu, ikan makarel raja, ikan tuna bigeye, ikan todak atau pedang, dan ikan tuna sirip kuning. Ikan-ikan ini mungkin jarang diperjualbelikan di Indonesia, tapi tidak ada salahnya untuk mengetahui jenis-jenis makanan yang dilarang untuk ibu hamil. Beberapa jenis seafood lain yang lebih umum di Indonesia juga dilaporkan memiliki kadar merkuri cukup tinggi (tidak setinggi ikan-ikan yang telah disebutkan di atas) dan termasuk pantangan makanan ibu hamil. Jenis-jenis ikan yang termasuk ke dalamnya adalah udang, salmon, tuna, sarden, lele, ikan bilis, ikan nila (tilapia), dan ikan trout.  Semakin besar ukuran ikan, semakin banyak juga merkuri yang dikandungnya. Ikan dengan kandungan merkuri termasuk makanan yang tidak boleh dimakan saat hamil karena dapat menyebabkan gangguan pada perkembangan otak bayi. Jadi, sebaiknya konsumsi ikan-ikan tersebut maksimal hanya 2 kali per minggu. Tidak heran kalau jenis makanan tersebut termasuk pantangan makanan bagi ibu hamil.  2. Sushi Bagi Anda penggemar sushi dan sashimi, sebaiknya setop dulu makan makanan khas Jepang ini selama kehamilan. Sushi dan sashimi termasuk dalam daftar pantangan makanan yang dilarang untuk ibu saat hamil. Seafood mentah atau yang dimasak setengah matang dapat membahayakan janin karena terkadang masih terdapat cacing parasit dalam dagingnya. Bahkan, seafood mentah atau setengah matang bisa semakin berbahaya jika tempat dan proses persiapannya tidak steril. Oleh karena itu, sebaiknya hindari ikan dan kerang mentah seperti yang biasanya ada di sushi dan sashimi. Ini yang menjadikan sushi sebagai makanan yang tidak boleh dimakan saat hamil. Sebaiknya, masak ikan, udang, lobster, dan kerang sampai hingga matang sempurna. 3. Steak setengah matang Steak sebenarnya tidak masalah dimakan oleh ibu hamil. Akan tetapi, steak bisa menjadi salah satu jenis makanan yang dilarang untuk ibu saat hamil bila dagingnya tidak matang dengan sempurna. Selera orang saat menikmati steak bisa berbeda-beda. Ada yang terbiasa dengan tingkat kematangan rare (mentah), medium rare (setengah matang), medium well (agak matang), dan well done (matang sempurna). Dari segi kuliner itu sendiri, daging steak yang lezat adalah yang dimasak medium rare. Namun, daging steak dengan tingkat kematangan medium rare alias setengah matang merupakan pantangan makanan bagi ibu hamil. Daging yang dimasak tidak matang sepenuhnya kemungkinan besar masih mengandung parasit toksoplasmosis yang berbahaya bagi janin. Bukan cuma daging sapi, daging ayam, burung, kalkun, hingga bebek yang dimasak setengah matang juga termasuk makanan dilarang untuk ibu hamil. Usahakan untuk masak daging sampai matang sempurna alias well done sampai kering dan tidak ada cairan merahnya. Jika perlu, gunakan termometer masak untuk memastikan tingkat kematangan daging. 4. Telur setengah matang Telur rebus dan telur mata sapi ½ atau ¾ matang termasuk makanan yang dilarang untuk ibu hamil. Ini karena telur yang belum matang tersebut umumnya masih mengandung bakteri Salmonella aktif yang dapat menginfeksi Anda dan janin di dalam kandungan. Alasan lain yang membuat telur rebus setengah matang menjadi makanan yang dilarang untuk ibu hamil yaitu berisiko membawa infeksi Salmonella. Infeksi Salmonella nantinya dapat menyebabkan muntaber (muntah dan diare). Dalam kasus yang jarang, bakteri Salmonella dapat menyebabkan infeksi cairan ketuban. Meski jarang sekali terjadi, infeksi ini bisa menyebabkan keguguran. Bagi janin, infeksi Salmonella juga sama membahayakannya. Salmonella dapat menembus plasenta dan menginfeksi janin, tetapi kasus ini juga sangat jarang. Inilah alasan mengapa telur setengah matang termasuk makanan yang tidak boleh dimakan saat hamil. Agar aman, hindarilah makan telur setengah matang maupun makan makanan yang mengandung telur mentah atau setengah matang. Masaklah telur sampai matang sehingga tampilan kuning dan putih telurnya padat.  5. Susu mentah Susu juga termasuk ke dalam daftar makanan dan minuman yang menjadi pantangan bagi ibu hamil. Itulah mengapa ada susu ibu hamil untuk membantu melengkapi kebutuhan nutrisi ibu hamil.  Akan tetapi, ibu hamil tidak boleh minum sembarang susu. Susu hewani yang masih mentah dan belum dipasteurisasi termasuk dalam minuman dan makanan yang dilarang untuk ibu hamil. Pasteurisasi adalah sebuah proses pemanasan selama beberapa detik untuk membunuh bakteri di dalam susu. Susu mentah tersebut dapat menyebabkan keracunan karena kemungkinan masih terdapat bakteri di dalamnya. Hindari minum susu murni mentah yang belum dipasteurisasi, baik itu susu sapi, susu kambing, atau binatang perah lainnya mentah karena berbahaya untuk tubuh ibu hamil. Bakteri yang terdapat di dalam susu yang belum dipasteurisasi bisa membahayakan janin di dalam kandungan.  Susu yang tidak termasuk makanan yang dilarang untuk ibu hamil adalah susu yang sudah melalui proses pasteurisasi sebelumnya sehingga aman diminum. 6. Terlalu banyak jeroan Ibu hamil sebenarnya boleh makan jeroan seperti hati ayam, hati sapi, ampela ayam, jantung ayam, dan lainnya.  Hanya saja, melansir dari Pregnancy Birth and Baby, jeroan bisa menjadi makanan yang dilarang untuk ibu hamil bila dimakan terlalu banyak dan sering. Hal ini dikarenakan jeroan mengandung banyak vitamin A. Vitamin A memang baik, tapi konsumsi vitamin A berlebihan dapat membahayakan janin. 7. Terlalu banyak kafein Kafein merupakan salah satu daftar pantangan minuman untuk ibu hamil, apalagi jika konsumsinya berlebihan. Ini karena kafein dapat menembus plasenta dan mengakibatkan gangguan pada detak jantung bayi. Sebaiknya batasi konsumsi minuman dan makanan yang mengandung kafein, seperti kopi, teh, minuman bersoda, dan minuman berenergi semasa hamil. Anda juga bisa mengganti pantangan makanan untuk ibu hamil yang satu ini dengan sesuatu yang lebih sehat, seperti buah dan sayur. 8. Alkohol Meski bukan termasuk makanan, alkohol tergolong minuman yang dilarang untuk ibu hamil. Ibu hamil yang minum alkohol berisiko keguguran dan bayi lahir mati (stillbirth) yang lebih tinggi. Minum sedikit alkohol saja bahkan dapat berdampak pada terganggunya perkembangan otak bayi. Alkohol dilarang dikonsumsi oleh ibu hamil karena dapat menyebabkan fetal alcohol syndrome. Fetal alcohol syndrome adalah sindrom yang dapat menyebabkan kelainan bentuk wajah, kelainan jantung, dan keterbelakangan mental anak sejak dalam kandungan. 9. Herbal Makanan dilarang untuk ibu hamil berikutnya adalah sesuatu yang berbau herbal. Sebaiknya hentikan dulu minum teh herbal, jamu, dan ramuan pengobatan alternatif lainnya selama kehamilan bila tidak disarankan oleh dokter. Sebenarnya tidak semua herbal dilarang selama kehamilan. Menurut American Pregnancy Association, herbal yang jadi pantangan makanan untuk ibu hamil adalah ephedra atau efedrina, dong quai, rosemary, dan chamomile. Beberapa jenis ini dapat berdampak buruk jika dikonsumsi layaknya obat-obatan atau dalam jumlah yang banyak. Dong quai, misalnya, bisa menimbulkan efek stimulan rahim yang dapat menimbulkan kontraksi. Disarankan untuk minum teh dari daun teh biasa dahulu daripada harus mengonsumsi teh herbal. Ibu hamil juga harus berkonsultasi ke dokter saat akan menggunakan herbal jenis apapun. Ini untuk menyamakan pendapat tentang pantangan makanan ibu hamil antara dokter dan pasien. 10. Makanan cepat saji Suka atau tidak, makanan cepat saji (fast food) seperti burger, kentang goreng, dan ayam goreng tepung (fried chicken) juga termasuk makanan yang tidak boleh dimakan terlalu sering saat hamil. Ini karena makanan cepat saji mengandung lemak trans yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, obesitas, ukuran janin terlalu besar (makrosomia). 11. Mayones Mungkin Anda pernah mendengar atau sedang bertanya-tanya mengapa mayones termasuk makanan yang tidak boleh dimakan saat hamil. Mayones yang dijual di luaran kadang mengandung telur sebagai bahan dasar pembuatannya. Telur yang dijadikan bahan dasar pembuatan mayones tersebut kebanyakan masih mentah sehingga tidak boleh dimakan oleh ibu hamil.  Seperti yang sudah dibahas sebelumnya, telur mentah merupakan tempat hidup bakteri, seperti Salmonella. Saat hamil, daya tahan tubuh tengah berada pada posisi rendah sehingga rentan untuk terpapar infeksi. Itu sebabnya, makan telur mentah dalam bentu apa pun bisa sangat berbahaya baik bagi ibu hamil maupun janin yang dikandungnya.

11 Daftar Makanan yang Dilarang untuk Ibu Hamil

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Karinta Ariani Setiaputri
Dipublikasikan tanggal: 14 Januari 2021 . Waktu baca 9 menit