Saat lebaran, Anda mungkin banyak mengonsumsi makanan berlemak dan tinggi kalori seperti opor ayam atau rendang. Hal ini bisa menaikkan kolesterol, ataupun berat badan yang turun selama puasa. Nah, agar tubuh tetap bugar setelah lebaran, sebaiknya Anda kembali rutin olahraga. Berikut jenis olahraga yang bisa jadi pilihan.
Berbagai pilihan olahraga setelah lebaran
Setelah merayakan Lebaran bersama dengan keluarga, Anda bisa mulai berolahraga lagi untuk meningkatkan kebugaran tubuh.
Tidak harus melakukan olahraga yang berat, Anda bisa memulainya dari olahraga yang ringan terlebih dahulu.
Pasalnya, setelah lama tidak berolahraga, otot dan sendi biasanya lebih kaku. Jika memaksa melakukan olahraga berat, Anda lebih berisiko mengalami cedera.
Berikut daftar olahraga ringan yang bisa Anda lakukan setelah lebaran.
1. Berjalan kaki
Salah satu jenis aktivitas fisik yang ringan dan mudah dilakukan adalah berjalan kaki.
Mengutip Better Health, jalan kaki selama 30 menit setiap hari dapat mengurangi kelebihan lemak di tubuh, serta meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot.
Untuk mendapatkan manfaat berjalan kaki, Anda perlu meningkatkan intensitasnya dengan berjalan cepat atau brisk walking.
Caranya, mulailah jalan santai terlebih dahulu keliling taman atau kompleks rumah di pagi hari selama sekitar 15 menit. Lanjutkan dengan jalan cepat selama 10 menit.
Jika berjalan kaki selama 30 menit terlalu sulit, Anda bisa mengurangi durasi olahraga menjadi sekitar 10 menit. Tingkatkan durasi di hari berikutnya menjadi 15 atau 20 menit.
2. Berlari
Selain berjalan kaki, Anda bisa mencoba olahraga lari untuk meningkatkan kebugaran tubuh setelah Lebaran.
Olahraga ini juga dapat membantu menurunkan berat badan, meningkatkan kesehatan jantung, hingga menurunkan risiko kanker.
Selain itu, aktivitas ini juga mudah dilakukan dan tidak membutuhkan peralatan khusus. Sebagai permulaan, Anda bisa coba berlari dengan durasi 20 – 30 menit sebanyak 2 – 4 kali dalam seminggu.
Apabila terlalu sulit, coba kurangi menjadi 15 menit dan tambah durasi di jadwal lari selanjutnya sekitar 5 – 10 menit.
3. Bersepeda
Bersepeda merupakan jenis olahraga aerobik yang bisa Anda lakukan setelah Lebaran.
Rutin naik sepeda dapat membantu memperkuat otot dan tulang serta melindungi tubuh dari risiko penyakit, seperti penyakit jantung atau obesitas.
Selain itu, bersepeda dengan kecepatan sedang selama 30 menit dapat membakar kalori sebanyak 210 – 294 kkal.
Anda bisa mulai bersepeda dengan intensitas sedang keliling taman di pagi hari atau sore hari selama 30 menit. Jika ingin lebih banyak membakar kalori, Anda bisa menambahkan durasinya menjadi 40 menit.
Namun, jangan berlebihan. Pastikan untuk beristirahat di sela-sela sesi bersepeda Anda sekitar 5- 10 menit untuk menghindari kram otot.
4. Berenang
Selain bersepeda, berenang bisa menjadi olahraga yang tepat dilakukan setelah Lebaran untuk meningkatkan kebugaran tubuh.
Berenang secara rutin dapat membantu meningkatkan kekuatan otot, menyehatkan jantung, hingga meningkatkan kesehatan mental.
Olahraga ini juga memiliki risiko cedera yang kecil sehingga aman dilakukan oleh semua orang dari berbagai usia.
Anda bisa mulai berenang selama sekitar 20 – 40 menit dengan tempo yang rendah atau sesuai dengan kenyaman Anda. Jangan lupa untuk melakukan pemanasan sebelum mulai berenang selama 5 – 10 menit agar terhindar dari cedera.
5. Lompat tali
Olahraga lompat tali atau skipping merupakan jenis olahraga yang mudah dilakukan untuk segala usia, dan dapat dilakukan di mana saja.
Lompat tali juga memiliki manfaat yang baik untuk kesehatan, termasuk menurunkan berat badan, meningkatkan koordinasi dan keseimbangan, serta memperkuat tulang.
Mengutip Cleveland clinic, Anda dianjurkan untuk berolahraga lompat tali paling tidak 2 – 3 hari sekali dalam seminggu.
Sebagai permulaan, Anda bisa mulai lompat tali selama 60 detik, kemudian istirahat selama 30 detik. Ulangi langkah ini hingga 10 kali lompatan.
6. Push-up
Push-up adalah jenis latihan yang memiliki berbagai manfaat untuk tubuh, seperti memperkuat otot bagian atas.
Selain itu, push-up mudah dilakukan dan tidak membutuhkan peralatan khusus.
Cobalah lakukan pemanasan terlebih dahulu dan lakukan push-up di tempat permukaan yang rata.
Saat memulai, pastikan posisi tangan sejajar dengan bahu dan posisi telapak tangan yang lurus. Arahkan pandangan mata ke bawah untuk menghindari nyeri pada leher.
Jangan memaksakan diri Anda, mulai push-up sebanyak 5 kali terlebih dahulu. Kemudian naikkan jumlahnya menjadi 10 kali atau sesuai dengan kemampuan Anda.
7. Yoga
Yoga merupakan jenis olahraga ringan yang juga bisa Anda lakukan setelah Lebaran. Olahraga ini dapat membantu meningkatkan kekuatan, kesimbangan, dan fleksibilitas otot dan sendi.
Selain itu, rutin melakukan yoga juga dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung serta membuat tubuh lebih rileks.
Meskipun Anda bisa melakukan yoga dengan panduan dari buku atau video, sebaiknya lakukan olahraga ini di kelas yoga dengan didampingi oleh instruktur.
Pasalnya, gerakan yoga terkadang melibatkan gerakan yang cukup rumit, sehingga dapat menyebabkan cedera jika dilakukan dengan cara yang salah.
Anda bisa melakukan yoga paling tidak 3 kali dalam seminggu selama 30 menit hingga 1 jam untuk membantu meningkatkan kebugaran tubuh.
8. Squat
Squat adalah jenis olahraga pliometrik, yaitu olahraga yang mengharuskan Anda untuk melompat dan bergerak aktif.
Jenis aktivitas fisik ini juga menawarkan banyak manfaat, seperti memperbaiki postur tubuh dan membentuk otot perut.
Sebelum mulai melakukan squat, Anda harus melakukan pemanasan terlebih dahulu untuk mempersiapkan tubuh.
Idealnya, olahraga ini bisa dilakukan paling tidak 2 kali dalam seminggu. Anda boleh mencoba melakukan squat sebanyak 5 kali dulu dalam satu sesi latihan.
Kemudian, tambah jumlah squat di waktu berikutnya menjadi 10 kali atau sesuai dengan kemampuan Anda.
9. Naik turun tangga
Aktivitas ini bisa jadi pilihan olahraga ringan yang bisa meningkatkan kebugaran tubuh setelah Lebaran.
Naik turun tangga dapat membantu meningkatkan kekuatan otot kaki serta membakar kalori. Naik turun tangga setidaknya selama 15 menit mampu membakar 65 kkal tubuh.
Studi dalam jurnal Atherosclerosis juga mengungkapkan bahwa naik turun tangga sebanyak lebih dari 5 anak tangga dalam sehari dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung.
Sebagai permulaan, Anda bisa coba naik-turun sebanyak 10 anak tangga per hari, lalu tingkatkan di hari selanjutnya menjadi 15 anak tangga.
Lakukan latihan ini paling tidak 2 kali dalam seminggu untuk hasil yang maksimal.
Jika Anda memiliki kondisi medis atau riwayat penyakit tertentu, sebaiknya diskusikan dengan dokter sebelum mulai olahraga ringan di atas.
Kesimpulan
Olahraga penting untuk meningkatkan kebugaran tubuh setelah berpuasa dan berlebaran. Berbagai jenis olahraga ringan yang bisa Anda lakukan antara lain jalan kaki, lari, bersepeda, yoga, lompat tali, push-up, squat, dan naik turun tangga.
[embed-health-tool-bmr]
