Baru main futsal sebentar, Anda sudah terengah-engah kelelahan? Wah, bisa-bisa Anda yang rugi sendiri karena terpaksa duduk di bangku penonton, bukannya bermain bersama rekan-rekan setim. Ini tandanya Anda perlu latihan khusus untuk meningkatkan stamina saat main futsal. Kira-kira bagaimana caranya menambah stamina agar tidak mudah lelah? Simak kiat-kiatnya berikut ini!
Cara meningkatkan stamina saat main futsal
Karena lapangan futsal lebih kecil daripada lapangan sepak bola biasa, Anda pun dituntut untuk jadi lebih lincah, gesit, dan cepat dalam pertandingan. Anda harus bisa mengubah manuver sewaktu-waktu serta harus mampu berlari dengan kecepatan tinggi. Inilah mengapa Anda mungkin jadi lebih cepat lelah ketika main futsal.
Menjaga kebugaran tubuh menjadi kunci untuk meningkatkan stamina serta performa Anda di lapangan. Tenang saja, Anda bisa mencontek lima siasat khusus supaya lebih prima dan berenergi saat main futsal. Ini dia lima caranya.
1. Lari sprint
Melatih kemampuan Anda berlari sprint bisa membantu Anda supaya tidak mudah lelah kalau harus bergerak dengan gesit dan cepat di lapangan. Untuk berlatih sprint, cari lintasan lari yang lurus dengan jarak kira-kira 30 meter. Kemudian, larilah bolak-balik secepat mungkin.
Usahakan untuk lari sebanyak tujuh kali (total bolak-balik empat belas kali), dengan jeda sekitar 25 detik sebelum Anda lari ke arah sebaliknya. Catat waktu Anda berlari dan gunakan standar waktu tersebut untuk berlatih rutin.
2. Latihan interval
Latihan interval sangat bermanfaat untuk meningkatkan stamina. Pasalnya, tubuh Anda akan dilatih untuk menyesuaikan intensitas aktivitas fisik yang berubah-ubah terus. Latihan interval memang mengharuskan Anda untuk berolahraga dengan intensitas berat selama beberapa menit, dilanjutkan dengan olahraga intensitas ringan.
Mulailah dengan pemanasan dulu selama lima belas menit. Kemudian Anda bisa pilih mau lari atau naik sepeda, misalnya, tapi harus dengan intensitas atau kecepatan tinggi selama tiga menit. Lalu lanjutkan dengan berlari atau naik sepeda pelan-pelan, selama tiga menit. Ulangi sampai kira-kira tiga kali, baru akhiri dengan pendinginan selama sepuluh menit.
3. Olahraga kardio
Agar jantung Anda kuat memompa pasokan darah ke seluruh tubuh selama main futsal, Anda harus rutin olahraga kardio. Anda bisa memilih jenis olahraga yang Anda sukai. Misalnya lari, berenang, lompat tali, atau bersepeda.
4. Jaga pola hidup sehat
Anda mungkin cepat lelah karena gaya hidup Anda sendiri bermasalah. Misalnya Anda kurang bergerak sehingga semua otot tubuh terasa kaku. Atau Anda kelebihan berat badan? Merokok juga bisa jadi penyebab Anda gampang lelah saat main futsal.
Nah, untuk meningkatkan stamina berolahraga Anda harus menjalani pola hidup sehat. Pastikan Anda makan dengan gizi seimbang, banyak minum air putih, istirahat yang cukup setiap hari, dan jangan lupa berhenti merokok sekarang juga.
5. Latihan wall sit
Latihan wall sit akan membantu meningkatkan ketahanan otot-otot di area paha dan tungkai kaki. Anda pun akan kuat lari lebih lama tanpa pegal.
Cara melakukannya cukup sederhana. Berdirilah dengan punggung lurus dengan dinding. Buka kedua kaki sampai selebar pundak. Kemudian, turunkan tubuh dan tekuk lutut Anda seolah Anda mau duduk di kursi. Pastikan jarak antara betis dan kaki Anda kira-kira 30 sentimeter dari dinding.
Angkat dan turunkan tubuh Anda berulang-ulang. Setiap lutut Anda membentuk sudut siku (90 derajat) , tahan posisi tersebut selama satu menit. Kemudian berdiri lagi dengan tegak. Nanti kalau sudah terbiasa melakukan wall sit, Anda bisa menambahkan dumbbell pada masing-masing tangan.
[embed-health-tool-bmr]
