7 Gerakan Peregangan di Atas Kasur usai Bangun Tidur

Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 19 Desember 2020 . Waktu baca 6 menit
Bagikan sekarang

Rasanya Anda baru terpejam selama beberapa menit saat tiba-tiba alarm di ponsel berbunyi, menandakan hari sudah pagi dan Anda harus segera berkemas untuk menjalani rutinitas kembali.  Keinginan untuk menarik selimut dan menambah sedikit waktu tidur terkadang tidak tertahankan, namun hal ini malah kerap membuat tubuh lemas dan tak bertenaga. Untungnya ada cara untuk membuat tubuh jadi lebih berenergi di pagi hari. Salah satunya, Anda bisa melakukan peregangan di atas kasur.

Manfaat peregangan saat bangun tidur

Dilansir dari Huffington Post, Renee Scott mengatakan bahwa stretching atau peregangan pada otot-otot yang tegang dapat menyelaraskan tubuh agar dapat bergerak dan berfungsi dengan lebih efisien serta membantu dalam pembentukan struktur otot.

Peningkatan sirkulasi darah dengan melakukan peregangan dapat memperlancar aliran darah menuju otot dan otak sehingga tubuh menjadi lebih berenergi. Peregangan di pagi hari juga bermanfaat untuk mengatasi masalah nyeri dan kaku akibat posisi tidur yang salah.

Gerakan peregangan di atas kasur saat bangun tidur

Berikut adalah berbagai gerakan peregangan di atas kasur yang bisa Anda lakukan saat bangun tidur beserta langkah-langkahnya.

1. Overhead stretch

Sumber : National Health Service UK

Anda dapat mengawali dengan overhead stretch untuk meregangkan seluruh tubuh. Gerakan peregangan ini cukup mudah, Anda hanya perlu berbaring di atas kasur dan ikuti langkahnya:

  1. Baringkan tubuh dengan posisi tubuh yang lurus.
  2. Ulurkan kedua tangan Anda sampai melewati atas kepala, Anda juga dapat menautkan kedua telapak tangan.
  3. Rasakan tubuh Anda yang meregang dari ujung jari tangan ke ujung jari kaki.
  4. Pertahankan posisi sembari menarik nafas dalam selama tiga sampai empat kali.

2. Hamstring stretch

hamstring stretch
Sumber : Pop Sugar

Gerakan ini berfungsi untuk melemaskan otot pinggang dan lutut kaki. Sebagai bagian tubuh yang bekerja setiap hari saat berjalan atau berlari, peregangan perlu dilakukan untuk mencegah keseleo. Langkahnya adalah:

  1. Baringkan tubuh di atas kasur.
  2. Tekuk lutut kanan Anda, lalu arahkan kaki secara perlahan ke dada.
  3. Tahan area belakang kaki dekat lutut dengan kedua tangan Anda, regangkan kaki ke atas dan luruskan sebisa mungkin.
  4. Pertahankan posisi sampai 30 detik. Selama itu, Anda dapat memposisikan kaki kiri dengan lurus atau tertekuk. Rasakan efeknya pada bagian bawah punggung dan belakang kaki.
  5. Lakukan langkah yang sama pada kaki kiri Anda, ulangi gerakan ini dua sampai tiga kali.

3. Child’s pose

child's pose
Sumber : HealthLine

Biasa dilakukan pada olahraga yoga, gerakan ini juga dapat dilakukan saat peregangan di atas kasur. Selain meringankan nyeri punggung bagian bawah, efek peregangannya juga dapat dirasakan pada dada, bahu, otot perut, dan pinggang. Berikut langkahnya:

  1. Mulai peregangan dengan posisi berlutut di atas kasur, lebarkan sedikit kedua lutut Anda.
  2. Condongkan tubuh dan regangkan tangan ke depan, turunkan tubuh perlahan dengan posisi muka yang menghadap ke kasur.
  3. Pastikan kening menyentuh permukaan kasur, lemaskan otot-otot pada tangan.
  4. Pertahankan posisi selama beberapa menit, sembari itu tarik nafas dalam lalu keluarkan secara perlahan sebanyak lima kali.

4. Single knee to chest stretch

knee to chest stretch
Sumber : Medical News Today

Selain melemaskan otot pada bagian bawah punggung, peregangan ini juga berfungsi untuk meredakan otot kaku yang disebabkan oleh arthritis. Langkah yang perlu Anda lakukan adalah:

  1. Mulai peregangan dengan membaringkan tubuh di atas kasur, tekuk kedua lutut kaki.
  2. Angkat lutut kanan Anda secara perlahan ke arah dada dengan kedua tangan.
  3. Pertahankan posisi selama 30 detik, rasakan efek peregangannya pada belakang kaki dan punggung bawah Anda.
  4. Lakukan langkah yang sama pada kaki kiri Anda, ulangi sebanyak dua sampai tiga kali.

5. Knee rolls stretch

knee rolls
Sumber : National Health Service UK

Gerakan peregangan mudah yang dapat dilakukan sambil berbaring di atas kasur adalah knee rolls. Langkah-langkahnya terdiri atas:

  1. Tekuk kedua lutut kaki, lalu arahkan kaki ke samping kanan dengan posisi tubuh bagian atas yang tetap terlentang di atas kasur.
  2. Pertahankan posisi ini selama beberapa menit sambil menarik nafas dalam dan keluarkan perlahan sebanyak tiga sampai empat kali.
  3. Ulangi langkah yang sama dengan menghadap ke samping kiri.

6. Cat and cow morning stretch

cat cow pose
Sumber : Chopra

Gerakan yoga ini juga dapat menjadi salah satu peregangan rutin Anda di pagi hari. Cat and cow stretch dapat melemaskan otot bahu dan otot yang terdapat di sp:

  1. Posisikan tubuh Anda seperti merangkak dengan kedua telapak tangan dan kedua lutut kaki di atas permukaan kasur.
  2. Luruskan telapak kaki, sejajarkan kedua lutut di bawah pinggul dan kedua tangan di bawah bahu.
  3. Tarik nafas dalam, lalu lengkungkan punggung dan perut ke bawah (posisi cow), arahkan pandangan Anda sedikit ke atas.
  4. Buang nafas perlahan, kencangkan bagian perut dan lakukan lengkungan naik pada punggung (posisi cat) dengan menundukkan pandangan ke perut.
  5. Anda dapat melakukan gerakan ini beberapa kali sambil menarik dan menghembuskan nafas panjang.

7. Upper back stretch

upper back stretch
Sumber : National Health Service UK

Peregangan ini dapat dilakukan dengan posisi duduk dan berfungsi untuk meregangkan otot bahu. Langkahnya terdiri atas:

  1. Duduk di pinggir kasur dengan tubuh tegak.
  2. Genggam dan ulurkan kedua tangan Anda ke depan, sejajarkan dengan bahu.
  3. Arahkan pandangan ke bawah, gerakkan sedikit punggung Anda ke belakang agar melingkar.
  4. Tarik nafas dan hembuskan perlahan sebanyak tiga sampai empat kali, rasakan peregangannya pada bahu Anda.

Meski peregangan di atas kasur ini cenderung mudah dan aman, ada baiknya Anda mengonsultasikan gerakan di atas pada dokter atau terapis terlebih dahulu jika memiliki masalah tertentu pada tulang.

Normal Kah Detak Jantung Anda?

Kalkulator detak jantung kami bisa memperkirakan berapa target detak jantung saat olahraga yang perlu Anda capai.

Coba Hitung!
active

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Was this article helpful for you ?
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

5 Cara Ampuh Mencegah Sakit Leher Saat Bekerja di Depan Komputer

Keseringan bekerja di depan komputer bisa membuat leher sakit karena kaku. Cek cara mencegah rasa sakit di leher Anda dengan cara-cara berikut ini.

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Widya Citra Andini
Kesehatan Muskuloskeletal, Gangguan Muskuloskeletal 24 Maret 2019 . Waktu baca 4 menit

3 Gerakan untuk Mengatasi Sakit Leher Akibat Cedera Hernia Tulang Belakang

Selain ke dokter, ada beberapa gerakan peregangan yang bisa mengatasi sakit leher akibat cedera hernia tulang belakang (hernia diskus). Begini cara amannya

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Adelia Marista Safitri

4 Gerakan Peregangan yang Bisa Dicoba Agar Tidur Lebih Nyenyak

Sebelum tidur, yuk coba berbagai peregangan sederhana ini. Selain merilekskan, peregangan sebelum tidur membantu meredakan pegal setelah seharian bekerja.

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Widya Citra Andini
Latihan Kelenturan, Kebugaran 16 Januari 2019 . Waktu baca 3 menit

4 Gerakan Peregangan Ini Cuma Butuh Waktu 5 Menit Setiap Harinya

Ayo tingkatkan mobilitas dan ruang gerak Anda dengan melakukan peregangan otot setiap harinya. Sisihkan waktu 5 menit dan lakukan gerakan berikut ini.

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Widya Citra Andini
Latihan Kekuatan Otot, Kebugaran 15 Oktober 2018 . Waktu baca 3 menit

Direkomendasikan untuk Anda

mengatasi sciatica

6 Anjuran Gerakan Peregangan untuk Mengatasi Nyeri Saraf Kejepit

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Andisa Shabrina
Dipublikasikan tanggal: 21 Januari 2021 . Waktu baca 5 menit
bayi sering ngulet

Kenapa Bayi Lebih Sering Ngulet Dibanding Orang Dewasa?

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Riska Herliafifah
Dipublikasikan tanggal: 8 Desember 2020 . Waktu baca 3 menit
peregangan sebelum tidur

Yuk, Coba 6 Gerakan Peregangan Sebelum Tidur Agar Lebih Nyenyak

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Karinta Ariani Setiaputri
Dipublikasikan tanggal: 17 September 2020 . Waktu baca 5 menit
peregangan untuk pelari

7 Gerakan Peregangan Tubuh yang Penting Anda Lakukan Setelah Lari

Ditinjau oleh: dr Mikhael Yosia
Ditulis oleh: Shylma Na'imah
Dipublikasikan tanggal: 27 Desember 2019 . Waktu baca 4 menit