home

Adakah saran agar artikel ini lebih baik?

close
chevron
Artikel ini tidak akurat
chevron

Mohon sampaikan saran Anda

wanring-icon
Anda tidak perlu mengisi secara detail bila tidak berkenan. Klik 'Kirim Opini Saya' di bawah ini untuk lanjut membaca.
chevron
Artikel ini tidak memberi cukup informasi
chevron

Tolong beri tahu kami bila ada yang salah

wanring-icon
Anda tidak wajib mengisi kolom ini. Klik "Kirim" untuk lanjut membaca.
chevron
Saya punya pertanyaan
chevron

Kami tidak memberi pelayanan kesehatan berupa diagnosis atau perawatan, tapi kami terbuka terhadap saran Anda. Silakan ketik di kotak berikut ini.

wanring-icon
Bila Anda memiliki kondisi medis tertentu, silakan menghubungi layanan kesehatan terdekat di sekitar rumah atau datangi IGD terdekat.

7 Gerakan Peregangan di Atas Kasur usai Bangun Tidur

7 Gerakan Peregangan di Atas Kasur usai Bangun Tidur

Rasanya Anda baru terpejam selama beberapa menit saat tiba-tiba alarm di ponsel berbunyi, menandakan hari sudah pagi dan Anda harus segera berkemas untuk menjalani rutinitas kembali. Keinginan untuk menarik selimut dan menambah sedikit waktu tidur terkadang tidak tertahankan, namun hal ini malah kerap membuat tubuh lemas dan tak bertenaga. Untungnya ada cara untuk membuat tubuh jadi lebih berenergi di pagi hari. Salah satunya, Anda bisa melakukan peregangan di atas kasur.

Manfaat peregangan saat bangun tidur

Dilansir oleh Huffington Post, Renee Scott mengatakan bahwa stretching atau peregangan pada otot-otot yang tegang dapat menyelaraskan tubuh agar dapat bergerak dan berfungsi dengan lebih efisien serta membantu dalam pembentukan struktur otot.

Peningkatan sirkulasi darah dengan melakukan peregangan dapat memperlancar aliran darah menuju otot dan otak sehingga tubuh menjadi lebih berenergi. Peregangan di pagi hari juga bermanfaat untuk mengatasi masalah nyeri dan kaku akibat posisi tidur yang salah.

Gerakan peregangan di atas kasur saat bangun tidur

Berikut adalah berbagai gerakan peregangan di atas kasur yang bisa Anda lakukan saat bangun tidur beserta langkah-langkahnya.

1. Overhead stretch

Sumber : National Health Service UK

Anda dapat mengawali dengan overhead stretch untuk meregangkan seluruh tubuh. Gerakan peregangan ini cukup mudah, Anda hanya perlu berbaring di atas kasur dan ikuti langkahnya:

  1. Baringkan tubuh dengan posisi tubuh yang lurus.
  2. Ulurkan kedua tangan Anda sampai melewati atas kepala, Anda juga dapat menautkan kedua telapak tangan.
  3. Rasakan tubuh Anda yang meregang dari ujung jari tangan ke ujung jari kaki.
  4. Pertahankan posisi sembari menarik nafas dalam selama tiga sampai empat kali.

2. Hamstring stretch

hamstring stretch
Sumber : Pop Sugar

Gerakan ini berfungsi untuk melemaskan otot pinggang dan lutut kaki. Sebagai bagian tubuh yang bekerja setiap hari saat berjalan atau berlari, peregangan perlu dilakukan untuk mencegah keseleo. Langkahnya adalah:

  1. Baringkan tubuh di atas kasur.
  2. Tekuk lutut kanan Anda, lalu arahkan kaki secara perlahan ke dada.
  3. Tahan area belakang kaki dekat lutut dengan kedua tangan Anda, regangkan kaki ke atas dan luruskan sebisa mungkin.
  4. Pertahankan posisi sampai 30 detik. Selama itu, Anda dapat memposisikan kaki kiri dengan lurus atau tertekuk. Rasakan efeknya pada bagian bawah punggung dan belakang kaki.
  5. Lakukan langkah yang sama pada kaki kiri Anda, ulangi gerakan ini dua sampai tiga kali.

3. Child’s pose

child's pose
Sumber : HealthLine

Biasa dilakukan pada olahraga yoga, gerakan ini juga dapat dilakukan saat peregangan di atas kasur. Selain meringankan nyeri punggung bagian bawah, efek peregangannya juga dapat dirasakan pada dada, bahu, otot perut, dan pinggang. Berikut langkahnya:

  1. Mulai peregangan dengan posisi berlutut di atas kasur, lebarkan sedikit kedua lutut Anda.
  2. Condongkan tubuh dan regangkan tangan ke depan, turunkan tubuh perlahan dengan posisi muka yang menghadap ke kasur.
  3. Pastikan kening menyentuh permukaan kasur, lemaskan otot-otot pada tangan.
  4. Pertahankan posisi selama beberapa menit, sembari itu tarik nafas dalam lalu keluarkan secara perlahan sebanyak lima kali.

4. Single knee to chest stretch

knee to chest stretch
Sumber : Medical News Today

Selain melemaskan otot pada bagian bawah punggung, peregangan ini juga berfungsi untuk meredakan otot kaku yang disebabkan oleh arthritis. Langkah yang perlu Anda lakukan adalah:

  1. Mulai peregangan dengan membaringkan tubuh di atas kasur, tekuk kedua lutut kaki.
  2. Angkat lutut kanan Anda secara perlahan ke arah dada dengan kedua tangan.
  3. Pertahankan posisi selama 30 detik, rasakan efek peregangannya pada belakang kaki dan punggung bawah Anda.
  4. Lakukan langkah yang sama pada kaki kiri Anda, ulangi sebanyak dua sampai tiga kali.

5. Knee rolls stretch

knee rolls
Sumber : National Health Service UK

Gerakan peregangan mudah yang dapat dilakukan sambil berbaring di atas kasur adalah knee rolls. Langkah-langkahnya terdiri atas:

  1. Tekuk kedua lutut kaki, lalu arahkan kaki ke samping kanan dengan posisi tubuh bagian atas yang tetap terlentang di atas kasur.
  2. Pertahankan posisi ini selama beberapa menit sambil menarik nafas dalam dan keluarkan perlahan sebanyak tiga sampai empat kali.
  3. Ulangi langkah yang sama dengan menghadap ke samping kiri.

6. Cat and cow morning stretch

cat cow pose
Sumber : Chopra

Gerakan yoga ini juga dapat menjadi salah satu peregangan rutin Anda di pagi hari. Cat and cow stretch dapat melemaskan otot bahu dan otot yang terdapat di sp:

  1. Posisikan tubuh Anda seperti merangkak dengan kedua telapak tangan dan kedua lutut kaki di atas permukaan kasur.
  2. Luruskan telapak kaki, sejajarkan kedua lutut di bawah pinggul dan kedua tangan di bawah bahu.
  3. Tarik nafas dalam, lalu lengkungkan punggung dan perut ke bawah (posisi cow), arahkan pandangan Anda sedikit ke atas.
  4. Buang nafas perlahan, kencangkan bagian perut dan lakukan lengkungan naik pada punggung (posisi cat) dengan menundukkan pandangan ke perut.
  5. Anda dapat melakukan gerakan ini beberapa kali sambil menarik dan menghembuskan nafas panjang.

7. Upper back stretch

upper back stretch
Sumber : National Health Service UK

Peregangan ini dapat dilakukan dengan posisi duduk dan berfungsi untuk meregangkan otot bahu. Langkahnya terdiri atas:

  1. Duduk di pinggir kasur dengan tubuh tegak.
  2. Genggam dan ulurkan kedua tangan Anda ke depan, sejajarkan dengan bahu.
  3. Arahkan pandangan ke bawah, gerakkan sedikit punggung Anda ke belakang agar melingkar.
  4. Tarik nafas dan hembuskan perlahan sebanyak tiga sampai empat kali, rasakan peregangannya pada bahu Anda.

Meski peregangan di atas kasur ini cenderung mudah dan aman, ada baiknya Anda mengonsultasikan gerakan di atas pada dokter atau terapis terlebih dahulu jika memiliki masalah tertentu pada tulang.

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

5 Minute Wake Up Workout. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/5-minute-wake-up-workout/ Diakses pada 14 Oktober 2019.

7 Energizing Morning Stretches to Jump-Start Your Day. https://www.thehealthy.com/habits/morning-stretches/ Diakses pada 14 Oktober 2019.

7 Morning Stretches to Start Your Day. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/morning-stretches#1 Diakses pada 14 Oktober 2019.

The Absolute Best Way to Stretch Every Muscles You Have. https://www.thrillist.com/health/nation/best-stretches-back-shoulder-hamstring-leg-hip-flexor-stretches Diakses pada 14 Oktober 2019.

Best Stretches for Arthritis Morning Stiffness. https://www.webmd.com/osteoarthritis/best-stretches#2 Diakses pada 14 Oktober 2019.

Best Mid Back Stretches for Relieving Middle Back Pain. https://www.medicalnewstoday.com/articles/323813.php Diakses pada 14 Oktober 2019.

Best Stretches For Tight Hamstring : 7 Methods. https://www.medicalnewstoday.com/articles/323703.php Diakses pada 14 Oktober 2019.

Knees to Chest Stretch for Low Back Muscles. https://www.verywellhealth.com/knees-to-chest-exercise-296870 Diakses pada 14 Oktober 2019.

Stretching First Thing In The Morning Can Increase Your Energy Levels. https://www.huffingtonpost.com.au/2017/07/04/stretching-first-thing-in-the-morning-can-increase-your-energy-l_a_23014841/ Diakses pada 14 Oktober 2019.

 

Foto Penulis
Ditulis oleh Winona Katyusha
Tanggal diperbarui 2 minggu lalu
x