Bukan lagi berita baru jika duduk berlama-lama tidak baik baik untuk kesehatan Anda. Apalagi ditambah dengan berjam-jam memelototi layar komputer selama seharian bekerja, banyak dari kita yang mengeluhkan sakit punggung dan nyeri otot leher akibat postur duduk saat mengetik yang cenderung membungkuk atau kursi kantor yang tidak mendukung postur tubuh.
Kebiasaan jarang bergerak tidak hanya merusak fisik tubuh Anda, namun juga akan mempengaruhi mental dan psikologis Anda. Duduk membungkuk dan terus menunduk membuat Anda merasa lemas, yang menurunkan kepercayaan diri, energi, dan mood. Akibatnya? Tingkat produktivitas kerja yang tidak maksimal.
Jadi, daripada gengsi menahan rasa sakit dan pegal linu selama di kantor, cobalah 10 pose yoga berikut ini untuk peregangan tubuh yang bisa Anda lakukan di sela-sela tumpukan pekerjaan. Tidak hanya membebaskan tubuh dari ketegangan, pikiran juga akan kembali segar dan bersemangat sehingga memudahkan Anda untuk tetap fokus pada pekerjaan Anda
1. Side Stretch
Berdiri dengan kedua kaki merapat dan kedua tangan berada di samping tubuh. Seimbangkan berat badan di kedua kaki Anda. Ambil napas, regangkan punggung Anda dan angkat kedua tangan lurus di atas kepala. Genggam pergelangan tangan kanan dengan tangan kiri. Jaga bahu dan pinggul Anda tetap sejajar ketika Anda memiringkan tubuh ke kiri. Perlahan tarik dengan tangan kiri Anda untuk meregangkan sisi kanan tubuh Anda. Jaga agar dagu tetap terangkat dan sejajar lantai. Tahan pose yoga ini selama tiga kali tarik-buang napas, kemudian tukar sisi kanan.
Pose ini membantu menciptakan daya pengungkit dari panggul hingga ke bahu dan leher Anda, sehingga meregangkan tulang belakang dan memperpanjang jangkauan gerak kedua sisi tubuh
Gerakan ini dapat membantu Anda tetap tegap dan terlihat tinggi saat duduk.
2. Shoulder Stretch
Berdiri dengan melebarkan kaki paralel dengan pinggul Anda, dan posisikan jari-jari kaki lurus ke depan. Kaitkan jari-jemari Anda di belakang punggung. Sementara Anda mengambil napas, luruskan kaki Anda, regangkan tubuh bagian atas Anda, dan tarik kedua bahu Anda ke belakang. Remas tangan Anda dan jaga agar tetap lurus di belakang punggung. Buang napas dan perlahan bunkukkan tubuh ke depan. Tetap regangkan punggung Anda. Angkat bahu dan tarik punggung bagian atas.
Posisi peregangan ini berfungsi untuk meluruskan dan membuka bahu dan punggung yang membungkuk
3. Neck Stretch
Berdiri dengan melebarkan kaki paralel dengan pinggul Anda, dan posisikan jari-jari kaki lurus ke depan. Jajakkan kedua telapak kaki dengan mantap di lantai, dengan menempatkan berat tubuh pada tumit dan punggung kaki sama rata. Kaitkan jari-jemari Anda di belakang punggung dengan satu tangan meraih dari atas, sementara yang lainnya meraih dari bawah. Tarik napas, regangkan punggung sehingga kedua bahu sejajar dengan pangkal leher dan paralel dengan lebar punggung. Perlahan, miringkan kepala Anda ke kiri. Lemaskan rahang dan pandangan Anda. Tahan posisi peregangan ini selama tiga kali hitungan napas, dan ubah posisi.
Pose peregangan ini adalah cara yang efisien untuk meringankan ketegangan di leher dan bahu.
4. Thigh Stretch
Berdiri menghadap meja dengan kedua kaki lurus menghadap ke depan, kedua lengan berada di samping tubuh menyentuh paha. Tumpukan berat badan di kaki kanan dan angkat kaki kiri mengarah punggung. Genggam ujung kaki kaki kiri dengan tangan kiri Anda, dan geser kaki kiri mengarah sisi kanan Anda. Tendang kaki kiri Anda mengarah ke luar, luruskan telapak kakinya dan regangkan jari-jarinya ke belakang. Tahan posisi peregangan ini selama tiga kali hitungan napas, dan ubah posisi.
Pose peregangan ini berguna untuk membuka paha dan meringankan sakit punggung. Saat Anda duduk, paha Anda melebar ke arah luar. Posisi ini akan mengerutkan pinggul masuk ke dalam tubuh dan mengecilkan punggung bagian bawah. Saat Anda membuka paha, anda mengembalikan posisi kaki kembali ke persendian pinggul. Peregangan ini sangat penting untuk membangun daya angkat yang sehat untuk punggung Anda.
5. Seated Pidgeon
Seated Pidgeon (sumber: livewell.com)
Posisi: duduk di kursi
Duduk di ujung kursi. Jejakkan telapak kaki dengan mantap di lantai. Angkat betis kanan Anda dan tempatkan di atas paha kiri Anda sambil melenturkan kaki kanan Anda. Tekan tangan kiri Anda ke dalam telapak kaki kanan Anda, sekaligus juga berikan tekanan konstan pada kaki kanan untuk melawan tekanan tangan kiri Anda guna terus melenturkan kaki. Tarik paha bagian dalam Anda ke belakang dan ciptakan peregangan pada pinggul dan punggung bawah Anda. Regangkan tulang belakang Anda dan tarik napas dalam-dalam. Ulangi untuk sisi yang satunya.
Pose peregangan ini akan membuka pinggul sekaligus mengatasi pegal linu di punggung bawah dan pinggul. Saat Anda membuka pinggul, Anda “mengatur ulang” pinggul Anda kembali ke persendian semula untuk mendapatkan daya angkat yang lebih stabil di punggung bawah Anda. Pose ini membantu menciptakan postur duduk yang sehat.
6. Chair Cat-Cow Stretch
Chair Cat-Cow Stretch (sumber: livewell.com)
Posisi: duduk di kursi
Duduk di kursi dengan memanjangkan tulang belakang dan posisi kedua kaki mantap menjejak lantai. Posisikan kedua tangan di atas lutut atau di atas paha. Ambil napas sambil melengkungkan punggung ke arah luar dan turunkan bahu Anda mengarah punggung, sehingga posisi tulang belikat Anda masuk ke dalam punggung. Saat menghembuskan napas, lengkungkan punggung ke dalam (seperti posisi membungkuk) dan jatuhkan dagu mengarah dada, sehingga posisi bahu dan kepala mengarah ke dalam tubuh. Lakukan dua posisi ini bergantian untuk lima kali hitungan tarik-buang napas.
Pose peregangan ini bermanfaat untuk soket persendian pinggul Anda karena tulang duduk Anda terus bergerak maju-mundur mengikuti gerak tulang belakang, untuk membawa fokus pergerakan ke soket tersebut, yang bisa menjadi kaku akibat duduk terlalu lama.
7. Chair Raised Hands Pose
Chair Raised Hands Stretch (sumber: livewell.com)
Posisi: duduk di kursi
Duduk di kursi dengan memanjangkan tulang belakang dan posisi kedua kaki mantap menjejak lantai. Pada tarikan napas, angkat kedua tangan lurus menghadap langit-langit atap. Lemaskan tulang belikat Anda masuk ke dalam punggung sambil Anda meraih ke atas dengan ujung-ujung jemari. Fokuskan berat badan di tulang duduk dan buat gerakan tangan meraih ke atas. Tahan gerakan selama tiga kali hitungan napas, dan ulangi beberapa kali.
Pose alternatif: duduk dengan posisi tulang belakang lurus sambil menarik napas dalam. Saat menghembuskan napas, lemaskan pandangan Anda mengarah atas dan lengkungkan tubuh (punggung atas dan dada) sedikit ke belakang. Tahan pose selama beberapa detik, turunkan kedua tangan ke sisi tubuh Anda, dan ulangi dari awal untuk beberapa kali.
Pose peregangan ini membantu memperbaiki postur tubuh secara keseluruhan dan meregangkan punggung.
8. Seated Twist
Seated Twist (sumber: livewell.com)
Posisi: duduk di kursi
Duduk di kursi dengan memanjangkan tulang belakang dan posisi kedua kaki mantap menjejak lantai. Ambil tarikan napas dan pada hembusan napas, putar tubuh bagian atas Anda ke sisi berlawanan (misal, putar tubuh bagian kiri mengarah ke kanan) dari ujung tulang belakang Anda, sambil menggenggam sandaran lengan kursi. Buat beberapa kali hitungan napas selama beberapa saat, kemudian putar balik ke sisi satunya.
Pose peregangan ini membantu meringankan ketegangan pada punggung akibat membungkuk dan duduk terlalu lama, juga membantu memperlancar sistem pencernaan tubuh.
9. Wrist Release
Wrist Release (sumber: womenfitness.net)
Posisi: duduk di kursi
Gunakan tangan kiri untuk menekan ujung-ujung jari kanan ke bawah selama beberapa detik, menekuk pergelangan tangan ke arah yang berlawanan dengan menekan jari-jari Anda ke arah dalam pergelangan. Kemudian tukar posisi dengan tangan kiri menekan punggung tangan kanan. Tahan selama beberapa detik, kemudian tukar dengan tangan yang satunya.
Untuk benar-benar melepaskan segala ketegangan di lengan Anda, posisikan kedua lengan seperti kaktus dan goyangkan kedua pergelangan tangan dengan cepat ke kanan-kiri, dan atas-bawah.
10. Chair Eagle
Posisi: duduk di kursi
Duduk di kursi dengan memanjangkan tulang belakang dan posisi kedua kaki mantap menjejak lantai. Silangkan paha kanan di atas paha kiri. Jika Anda sanggup, lilitkan kaki kanan Anda di seputar betis kiri. Silangkan lengan kiri Anda di atas lengan kanan, tepat di tumpuan siku dalam. Tekuk kedua siku dan buat kedua telapak tangan Anda saling bersentuhan. Angkat kedua siku sambil menurunkan bahu jauh dari telinga. Tahan selama 3-5 kali hitungan napas. Tukar posisi lengan dan kaki, dan ulangi hitungan.
Pose ini membuka persendian bahu, menciptakan ruangan di antara kedua tulang belikan. Selain itu, pose Chair Eagle juga bermanfaat untuk meningkatkan sirkulasi darah ke setiap persendian tubuh, memperlancar sistem pencernaan dan sekresi, dan menguatkan lengan, kaki, lutus, dan pergelangan. Pose ini juga memfokuskan peregangan pada bagian tubuh atas dan bawah secara merata di saat yang bersamaan. Semakin Anda melemaskan otot-otot di setiap hembusan napas, semakin optimal efek peregangannya.
BACA JUGA:
- Pilih yoga atau pilates?
- Selain duduk di kursi, benda apa lagi yang bisa digunakan untuk mendukung yoga?
- Ada banyak jenis yoga. Mulai dari mana ya?
[embed-health-tool-bmr]
