5 Cara Latihan Menurunkan Berat Badan untuk Pria

Pria bisa lebih cepat menurunkan berat badan daripada wanita jika diet dibarengi olahraga rutin. Ini karena komposisi massa otot pria yang lebih besar. Latihan fisik akan meningkatkan kekuatan otot sehingga tubuh lebih efektif membakar kalori. Lantas, apa saja jenis latihan yang bisa dilakukan pria sebagai cara menurunkan berat badan?

Latihan menurunkan berat badan untuk pria

Anda yang ingin menurunkan berat badan perlu meningkatkan aktivitas fisik, utamanya dengan olahraga secara rutin.

Latihan fisik rutin bagi pria bisa meningkatkan kebugaran kardiovaskular dan membangun massa otot. Manfaat ini membuat tubuh lebih optimal membakar kalori dan lemak.

Jika dibarengi dengan diet defisit kalori, penurunan berat badan bisa terjadi lebih cepat sekaligus bisa memperbaiki komposisi tubuh menjadi lebih ideal.

Nah, pria bisa mengikuti latihan yang mudah dilakukan ini untuk membentuk badan ideal, beserta cara mencobanya.

1. Push-up

Saat melakukan push-up dengan intensitas sedang hingga tinggi (70 – 80% denyut jantung maksimal), tubuh akan menggunakan lemak sebagai sumber energi.

Jadi, latihan ini bisa menambah massa otot dan meningkatkan pembakaran kalori.

Lakukan push-up sebanyak 2 – 4 set per latihan dengan repetisi 10 – 20 kali, tapi pastikan konsisten melakukan gerakan yang benar.

Agar bisa push-up yang dengan benar, ikuti langkah-langkah di bawah ini.

• Posisikan tubuh Anda menghadap lantai.
• Kemudian letakkan tangan di depan pundak dan tempelkan pada lantai.
• Luruskan kaki belakang dan topang tubuh Anda dengan tangan dan tumit.
• Turunkan tubuh secara perlahan diikuti dengan ditekuknya lengan tangan.
• Tahan tubuh Anda supaya tidak menyentuh lantai.
• Lakukan gerakan naik dan turun secara berulang.

2. Spider crawl

Gerakan ini mirip dengan gaya superhero spiderman yang sedang merangkak di gedung.

Jika diperhatikan, spider crawl tidak berbeda jauh dengan push-up, tapi melibatkan seluruh anggota tubuh dan bagian inti tubuh.

Karena gerakannya yang kompleks, pembakaran kalori yang terjadi mirip dengan latihan kardio intensitas sedang hingga tinggi. Artinya, gerakan ini bisa meningkatkan metabolisme selama dan setelah latihan.

Berikut cara melakukan spider crawl untuk menurunkan berat badan pria.

• Posisikan tubuh Anda menghadap lantai.
• Kemudian, letakkan tangan di depan pundak dan tempelkan pada lantai.
• Luruskan kaki belakang dan topang tubuh Anda dengan tangan dan tumit.
• Turunkan tubuh secara perlahan diikuti dengan ditekuknya lengan tangan.
• Sembari mengangkat posisi kaki jadi lebih tinggi seperti sedang merangkak.
• Tahan tubuh Anda supaya tidak menyentuh lantai.
• Lakukan gerakan naik dan turun secara berulang.

3. Sit-up

Banyak pria dewasa yang ingin diet untuk mengecilkan perut buncit.

Solusinya, coba lakukan sit-up secara rutin untuk mengaktifkan otot-otot perut dan pinggul sehingga bisa membakar lemak perut lebih banyak.

Lakukan gerakan ini dengan set dan repetisi yang mirip dengan latihan push-up. Usahakan latihan dalam intensitas sedang hingga tinggi, yaitu ketika latihan terasa menantang, tapi Anda tetap bisa melakukan gerakan dengan benar.

Ikuti langkah-langkah berikut agar bisa mempertahankan gerakan sit-up yang benar sepanjang latihan.

• Baringkan tubuh di lantai.
• Tempatkan tangan di belakang kepala dan saling kaitkan.
• Tekuk lutut dan angkat bagian betis Anda.
• Kemudian, angkat kepala Anda.
• Ulangi gerakan ini beberapa kali.

4. Frozen v-sits

Jika Anda perhatikan gambar di atas, gerakan tubuh Anda membentuk huruf “V”. Itulah kenapa gerakan ini disebut dengan frozen v-sits.

Latihan menurunkan berat badan ini mengandalkan kekuatan otot di sekitar pinggang, bokong, tangan, dan juga kaki.

Manfaatnya dalam menurunkan berat badan pria mirip dengan push-up dan sit-up, yaitu latihan dalam intensitas sedang hingga tinggi akan mempercepat laju pembakaran kalori.

Untuk mengikuti gerakannya, ikuti langkah-langkah di bawah ini.

• Posisikan tubuh Anda duduk di atas lantai.
• Letakkan tangan di samping tubuh.
• Angkat kaki ke atas, sedikit baringkan tubuh bagian atas ke lantai sambil meluruskan tangan ke depan.
• Pastikan hanya bagian bokong yang menyentuh lantai. Tahan selama beberapa menit.
• Kembali ke posisi semula dan lakukan secara berulang.

5. Burpee

Burpee merupakan kombinasi latihan kekuatan dan kardio yang sangat intens dan terdiri dari squat, plank, push-up, dan jump yang dilakukan secara berurutan.

Karena mengaktifkan hampir semua otot tubuh dan dilakukan dengan intensitas tinggi, burpee bisa meningkatkan pembakaran kalori tubuh, baik saat latihan maupun istirahat.

Untuk mencoba burpee, ikuti panduan gerakan di bawah ini.

• Posisikan tubuh tegak.
• Kemudian turunkan badan (posisi jongkok) dan letakkan tangan menyentuh lantai di samping kaki, tapi sedikit menjorok ke depan.
• Lemparkan kaki ke belakang membentuk posisi push-up sambil menahannya tubuh dengan tangan.
• Lalu, tarik kembali kaki ke posisi sebelumnya (kembali jongkok).
• Bangkit dari posisi jongkok dan tegakkan tubuh.
• Ulangi gerakan beberapa kali.

Menurut studi International Journal of Exercise Science, latihan burpee bisa dilakukan 30 – 60 detik per set dengan istirahat 15 – 30 detik.

Lakukan latihan-latihan di atas secara rutin dalam seminggu sebanyak 3 – 5 kali dengan total waktu 150 menit atau 250 – 300 menit untuk hasil maksimal.

Ketepatan teknik, intensitas, jumlah set/repetisi, durasi, dan frekuensi latihan menentukan seberapa efektif olahraga dalam menurunkan berat badan pria.

Oleh karena itu, jaga konsistensi gerakan selama latihan dan tingkatkan jumlah repetisi dan intensitas secara bertahap dari waktu ke waktu sesuai kemampuan Anda.

Ingatlah bahwa semakin tinggi intensitas latihan, semakin tinggi laju pembakaran kalori selama latihan hingga beberapa jam setelah latihan selesai. Selamat mencoba!