5 Gerakan Olahraga Praktis yang Punya Hasil Instan

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 18 Desember 2020 . Waktu baca 4 menit
Bagikan sekarang

Otot memang tidak bisa dibentuk dalam waktu instan satu hari saja. Akan tetapi bukan berarti tidak ada gerakan olahraga yang bisa membuat otot berbentuk dalam waktu yang cukup singkat. Tentu saja, ini tergantung juga seberapa sering Anda melakukannya dan apakah gerakan yang dilakukan dengan benar atau tidak. Penasaran apa saja gerakan olahraga yang bisa dilakukan jika ingin hasil yang instan? Ini jawabannya.

1. Resistance bands bicep curls

Sumber: Life Time Daily

Gerakan olahraga ini menurut Taylor Gainor, CSCS, seorang praktisi olahraga di Los Angels bisa membuat otot lengan kencang dan kuat.

Semakin lama Anda membuat otot bisep menegang seperti gerakan ini, maka semakin banyak otot yang mengencang. Setelah selesai melakukan gerakan ini, otot lengan terlihat lebih kencang sepanjang hari.

Caranya, berdiri di tengah tali resistance band, dengan jarak kaki selebar bahu jangan terlalu rapat. Pegang alat dengan kuat lalu perlahan-lahan tekuk lengan hingga sejajar dengan bahu, dan kemudian kembali lagi ke bawah. Jaga tubuh untuk tidak tetap seimbang saat Anda menekuk lengan ke atas. Anda bisa dengan mudah melakukannya seperti contoh pada gambar di atas.  

2. Kettbell swing

 

Sumber: Livestrong

Kettbell swing merupakan salah satu gerakan dengan intensitas kerja otot yang tinggi. Gerakan ini membutuhkan seluruh kegiatan otot-otot bagian belakang tubuh, seperti bokong, punggung, dan paha belakang.

Oleh karena itu, gerakan olahraga ini membuat bagian-bagian tersebut jadi lebih kencang. Bukan hanya terlihat lebih kencang, dengan melakukan gerakan akan memacu sistem kardiovaskular bekerja lebih baik.

Caranya, pertama Anda perlu berdiri tegak dengan posisi kaki sedikit lebih lebar dari bahu. Kemudian tekuk sedikit lutut saat mengayunkan kettbell. Lakukan seperti gerakan di atas.

Ayunkan kettbell di antara kedua kaki Anda hingga melambung setinggi dengan dada. Biarkan kettbell jatuh kebali di antara kaki, dan ulangi lagi gerakannya.

3. Deadlifts

Sumber: Gym Guider

Gerakan olahraga ini bisa membuat otot glutes atau pantat anda terasa lebih kencang, terlihat berbentuk, dan tentu saja lebih naik, tidak kendor.

Glutes adalah salah satu kelompok otot yang terbesar di tubuh dan gerakan ini bisa diandalkan untuk membentuknya dalam waktu cepat.

Caranya, pegang sepasang dumbbell atau satu buah barbell, sambil berdiri dengan kaki yang dibuka selebar pinggul. Lalu, lutut sedikit ditekuk. Tanpa mengubah lekukan lutut, tekuk posisi pinggul dan turunkan badan sampai hampir sejajar dengan lantai. Lihat gerakannya pada gambar di atas.

4. Resisted Bird-Dog

Sumber: Livestrong

Gerakan olahraga ini melibatkan semua otot inti dan bokong, maka itu setelah berlatih gerakan ini Anda akan merasakan perbedaan yang terlihat cepat. Pegal tentu sudah pasti dirasakan, apalagi jika tidak terbiasa.

Akan tetapi, latihan ini membuat otot otot inti dan bokong jadi terlihat lebih kencang dari sebelumnya.

Caranya, mulai dari posisi seperti merangkak di atas matras. Kemudian luruskan tangan dan kaki bersilangan seperti gambar di atas. Ketika menarik tangan ke depan dan kaki ke belakang, lakukan sejauh-jauhnya.

Buat posisi kepala hingga tumi Anda benar-benar lurus. Pastikan Anda benar-benar menggerakan otot bokong dengan penuh tenaga, dan sejajar dengan tubuh, jangan terlalu ke bawah.

5. Man-Maker

Sumber: Womens Health Magz

Bersiaplah bisa mendapatkan dampak yang instan dari gerakan ini. Meskipun namanya man-makers bukan berarti untuk laki-laki saja. Untuk laki-laki dan perempuan gerakan ini bisa jadi pembentuk yang sangat ajaib.

Gerakan ini melibatkan otot lengan, kaki,bahu, dan juga beberapa bagian otot inti Anda. Meskipun begitu, gerakan ini memang tidak mudah, tetapi sebanding dengan  hasilnya, kok. Siapkan handuk kecil karena kucuran keringat Anda akan sangat banyak. Jaga lantai jangan sampai basah karena keringat Anda.

Caranya, bersiaplah dari posisi plank tertinggi Anda. Pegang dumbbell di tangan kanan dan kiri. Lalu secara bergantian angkat satu tangan ke samping dada beserta dumbell yang Anda genggam.

Tangan sisi lainnya tetap pada posisinya lurus menahan berat badan agar tidak terjatuh. Posisi kaki jaga untuk tetap lurus selama Anda menggerak-gerakan tangan.

Jika masih kuat, selingi gerakannya dengan posisi berdiri sambil mengangkat dumbbell lurus ke atas.

Normal Kah Detak Jantung Anda?

Kalkulator detak jantung kami bisa memperkirakan berapa target detak jantung saat olahraga yang perlu Anda capai.

Coba Hitung!
active

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Was this article helpful for you ?
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

7 Gerakan Plank yang Bisa Dilakukan untuk Membentuk Perut Rata

Untuk Anda yang suka mager berolahraga, plank bisa menjadi solusi untuk membakar banyak kalori tanpa harus banyak bergerak. Cek di sini untuk tahu caranya.

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Ajeng Quamila
Latihan Kekuatan Otot, Kebugaran 16 November 2020 . Waktu baca 5 menit

7 Hal yang Harus Anda Persiapkan Sebelum Naik Gunung

Anda ingin mencoba mendaki gunung? Ada sejumlah persiapan yang perlu dilakukan sebelum mendaki gunung khususnya bagi pemula agar pendakian aman.

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Ajeng Quamila
Olahraga Lainnya, Kebugaran 15 Oktober 2020 . Waktu baca 7 menit

Tips Menjaga Kesehatan Kulit Sebelum dan Sesudah Berolahraga

Olahraga memang baik untuk kesehatan tubuh. Namun, jangan lupa melakukan perawatan kulit saat olahraga demi menjaga kesehatan kulit, ya.

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Nabila Azmi
Perawatan Kulit, Kesehatan Kulit 18 Juni 2020 . Waktu baca 4 menit

Berapa Lama Olahraga yang Dianggap Efektif?

Berapa lama olahraga juga menentukan kesuksesan tujuan Anda. Terlalu sebentar tak akan efektif, tapi terlalu lama juga tak baik.

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Arinda Veratamala
Olahraga Lainnya, Kebugaran 16 Juni 2020 . Waktu baca 5 menit

Direkomendasikan untuk Anda

Bahaya Olahraga Di Siang Hari

Ini Bahayanya Jika Anda Berolahraga di Siang Hari Saat Panas Terik

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Risky Candra Swari
Dipublikasikan tanggal: 23 Desember 2020 . Waktu baca 4 menit
senam mata untuk mata lelah

Berbagai Gerakan Senam Mata untuk Mengatasi Mata Lelah

Ditinjau oleh: dr Mikhael Yosia
Ditulis oleh: Ajeng Quamila
Dipublikasikan tanggal: 21 Desember 2020 . Waktu baca 8 menit
pakaian olahraga hijab

5 Kiat Memilih Pakaian Olahraga yang Nyaman Buat Wanita Berhijab

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Aprinda Puji
Dipublikasikan tanggal: 19 Desember 2020 . Waktu baca 4 menit
main badminton kehabisan napas

Strategi Latihan Agar Tak Kehabisan Napas Saat Main Badminton

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Novita Joseph
Dipublikasikan tanggal: 6 Desember 2020 . Waktu baca 4 menit