Otot memang tidak bisa dibentuk dalam waktu instan satu hari. Akan tetapi bukan berarti tidak ada gerakan olahraga yang bisa membuat otot berbentuk dalam waktu yang cukup singkat. Tentu saja, ini tergantung juga seberapa sering Anda melakukannya dan apakah gerakan yang dilakukan dengan benar atau tidak. Penasaran apa saja gerakan olahraga yang bisa dilakukan jika ingin hasil yang instan? Ini jawabannya.

1. Resistance bands bicep curls

Gerakan olahraga ini menurut Taylor Gainor, CSCS, seorang praktisi olahraga di Los Angels bisa membuat otot lengan kencang dan kuat.

Semakin lama Anda membuat otot bisep menegang seperti gerakan ini, maka semakin banyak otot yang mengencang. Setelah selesai melakukan gerakan ini, otot lengan terlihat lebih kencang sepanjang hari.

Caranya, berdiri di tengah tali resistance band, dengan jarak kaki selebar bahu jangan terlalu rapat. Pegang alat dengan kuat lalu perlahan-lahan tekuk lengan hingga sejajar dengan bahu, dan kemudian kembali lagi ke bawah. Jaga tubuh untuk tetap seimbang saat Anda menekuk lengan ke atas. Anda bisa dengan mudah melakukannya seperti contoh pada gambar di atas.

2. Kettbell swing

Kettbell swing merupakan salah satu gerakan dengan intensitas kerja otot yang tinggi. Gerakan ini membutuhkan seluruh kegiatan otot-otot bagian belakang tubuh, seperti bokong, punggung, dan paha belakang.

Oleh karena itu, gerakan olahraga ini membuat bagian-bagian tersebut jadi lebih kencang. Bukan hanya terlihat lebih kencang, dengan melakukan gerakan akan memacu sistem kardiovaskular bekerja lebih baik.

Caranya, pertama Anda perlu berdiri tegak dengan posisi kaki sedikit lebih lebar dari bahu. Kemudian tekuk sedikit lutut saat mengayunkan kettbell. Lakukan seperti gerakan di atas.

Ayunkan kettbell di antara kedua kaki Anda hingga melambung setinggi dengan dada. Biarkan kettbell jatuh kebali di antara kaki, dan ulangi lagi gerakannya.

3. Deadlifts

Gerakan olahraga ini bisa membuat otot glutes atau pantat anda terasa lebih kencang, terlihat berbentuk, dan tentu saja lebih naik, tidak kendor.

Glutes adalah salah satu kelompok otot yang terbesar di tubuh dan gerakan ini bisa diandalkan untuk membentuknya dalam waktu cepat.

Caranya, pegang sepasang dumbbell atau satu buah barbell, sambil berdiri dengan kaki yang dibuka selebar pinggul. Lalu, lutut sedikit ditekuk. Tanpa mengubah lekukan lutut, tekuk posisi pinggul dan turunkan badan sampai hampir sejajar dengan lantai. Lihat gerakannya pada gambar di atas.

4. Resisted Bird-Dog

Gerakan olahraga ini melibatkan semua otot inti dan bokong, maka itu setelah berlatih gerakan ini Anda akan merasakan perbedaan yang terlihat cepat. Pegal tentu sudah pasti dirasakan, apalagi jika tidak terbiasa.

Akan tetapi, latihan ini membuat otot otot inti dan bokong jadi terlihat lebih kencang dari sebelumnya.

Caranya, mulai dari posisi seperti merangkak di atas matras. Kemudian luruskan tangan dan kaki bersilangan seperti gambar di atas. Ketika menarik tangan ke depan dan kaki ke belakang, lakukan sejauh-jauhnya.

Buat posisi kepala hingga tumi Anda benar-benar lurus. Pastikan Anda benar-benar menggerakan otot bokong dengan penuh tenaga, dan sejajar dengan tubuh, jangan terlalu ke bawah.

5. Man-Maker

Bersiaplah bisa mendapatkan dampak yang instan dari gerakan ini. Meskipun namanya man-makers bukan berarti untuk laki-laki saja. Untuk laki-laki dan perempuan gerakan ini bisa jadi pembentuk yang sangat ajaib.

Gerakan ini melibatkan otot lengan, kaki,bahu, dan juga beberapa bagian otot inti Anda. Meskipun begitu, gerakan ini memang tidak mudah, tetapi sebanding dengan hasilnya, kok. Siapkan handuk kecil karena kucuran keringat Anda akan sangat banyak. Jaga lantai jangan sampai basah karena keringat Anda.

Caranya, bersiaplah dari posisi plank tertinggi Anda. Pegang dumbbell di tangan kanan dan kiri. Lalu secara bergantian angkat satu tangan ke samping dada beserta dumbell yang Anda genggam.

Tangan sisi lainnya tetap pada posisinya lurus menahan berat badan agar tidak terjatuh. Posisi kaki jaga untuk tetap lurus selama Anda menggerak-gerakan tangan.

Jika masih kuat, selingi gerakannya dengan posisi berdiri sambil mengangkat dumbbell lurus ke atas.