Banyak orang fokus melatih otot perut, lengan, atau paha, tapi bagaimana dengan otot betis? Padahal, otot kecil di bagian bawah kaki ini punya peran besar dalam keseimbangan, stabilitas, dan performa gerak. Salah satu cara terbaik untuk melatihnya adalah lewat gerakan calf raises.
Apa itu calf raises?
Calf raises adalah latihan kebugaran yang dirancang khusus untuk menguatkan dan membentuk otot betis, bagian bawah kaki yang terdiri dari dua otot utama yaitu gastrocnemius dan soleus.
Otot gastrocnemius adalah otot besar yang membentuk lekuk luar betis, sedangkan soleus berada di bawahnya dan berperan penting dalam gerakan berjalan dan berdiri.
Manfaat gerakan ini juga mengurangi betis sakit setelah beraktivitas fisik.
Melakukan gerakan ini juga cukup sederhana, yaitu dengan mengangkat tumit dari lantai hingga bertumpu pada ujung jari kaki, kemudian menurunkannya kembali secara perlahan.
Meski terlihat sederhana, gerakan ini melatih kontraksi otot betis secara intens dan berulang sehingga sangat efektif untuk membentuk otot kaki yang kuat, kencang, dan proporsional.
Latihan ini bukan hanya soal estetika, tapi juga sangat penting untuk fungsi sehari-hari, seperti berjalan, berlari, melompat, dan menjaga keseimbangan tubuh.
Otot betis yang kuat membantu menyerap benturan, menjaga stabilitas pergelangan kaki, dan meningkatkan performa olahraga.
Calf raises bisa dilakukan dengan menggunakan berat badan sendiri, atau ditambah beban seperti dumbbell untuk latihan yang lebih menantang dan hasil yang lebih maksimal.
Cara melakukan calf raises
Calf raises sebaiknya dilakukan di atas matras, tetapi bisa juga dilakukan di lantai.
Berikut ini langkah-langkah melakukan gerakan calf raises yang bisa Anda coba.
- Berdiri di atas matras dengan kedua kaki dibuka selebar bahu dan jari-jari kaki mengarah ke depan.
- Jaga punggung tetap lurus, bahu ditarik ke belakang, serta perut ditarik ke dalam.
- Angkat tumit perlahan-lahan, sampai Anda bertumpu pada ujung jari kaki. Rasakan kontraksi otot betis saat naik.
- Tahan posisi ini selama 1 – 2 detik agar otot betis benar-benar bekerja.
- Turunkan tumit perlahan kembali ke lantai secara terkontrol. Hindari menjatuhkan tumit agar otot tetap aktif bekerja.
- Lakukan gerakan ini sebanyak 10 – 15 kali dalam 2 – 3 set sesuai kemampuan.
Berikut ini tips tambahan saat melakukan calf raises.
- Gerakkan tubuh secara perlahan dan fokus pada kontrol otot betis.
- Jaga postur tubuh tetap tegak, jangan condong ke depan atau belakang.
- Jika Anda pemula, gunakan dinding atau kursi untuk penyangga supaya tidak kehilangan keseimbangan.
- Untuk latihan lebih intens, coba lakukan dengan satu kaki (single-leg calf raises) atau tambahkan beban seperti dumbbell.
Manfaat calf raises
Berikut ini berbagai manfaat gerakan calf raises apabila dilakukan secara rutin.
1. Membentuk dan menguatkan otot betis
Calf raises secara langsung menargetkan otot gastrocnemius dan soleus di betis.
Latihan ini membantu membentuk otot betis yang lebih kencang, simetris, dan kuat, menjadikan bentuk kaki lebih proporsional.
Manfaat ini bisa dirasakan jika dilakukan dengan cara yang benar dan latihan rutin.
2. Meningkatkan kekuatan otot kaki secara keseluruhan
Meskipun fokusnya pada otot betis, gerakan calf raises juga berkontribusi besar dalam mendukung stabilitas kaki bagian bawah secara keseluruhan.
Latihan ini juga memengaruhi pergelangan kaki, lutut, hingga otot penopang lainnya.
Dengan rutin melakukan latihan ini, tubuh jadi lebih siap melakukan berbagai aktivitas, seperti berjalan dan naik tangga, hingga aktivitas fisik yang lebih intens seperti lari, lompat, atau latihan beban.
3. Meningkatkan keseimbangan dan stabilitas tubuh
Salah satu penelitian dalam jurnal Journal of Geriatric Physical Therapy meneliti efek latihan betis, termasuk calf raises pada lansia.
Studi ini dilakukan selama 5 minggu sebanyak 10 sesi dengan program fokus pada latihan keseimbangan dan penguatan otot betis.
Hasilnya, dari 28 orang yang ikut program, sebagian besar menunjukkan peningkatan yang signifikan dalam kekuatan otot betis, keseimbangan, dan penurunan risiko jatuh dibandingkan kelompok yang tidak latihan.
Menariknya, tidak ada satu pun peserta penelitian yang mampu melakukan lebih dari 10 kali heels raise dalam setiap sesinya.
4. Meningkatkan kelincahan kaki
Manfaat calf raises juga dapat meningkatkan kelincahan kaki karena gerakan ini melatih kekuatan otot betis, yang berperan penting dalam dorongan saat berlari, melompat, atau berpindah arah.
Otot betis yang kuat membuat kaki lebih cepat, stabil, dan siap merespons perubahan gerakan secara tiba-tiba.
Hal ini membuat tubuh bisa bergerak lebih lincah dan terkontrol, terutama saat berolahraga atau melakukan aktivitas harian yang dinamis.
5. Mengurangi risiko cedera
Manfaat latihan calf raises secara rutin juga dapat mengurangi risiko cedera dengan cara memperkuat otot betis.
Pasalnya, otot betis berfungsi menyerap benturan saat tubuh mendarat atau melakukan perubahan arah secara tiba-tiba.
Dengan otot betis yang kuat dan stabil, tekanan pada pergelangan kaki, lutut, dan otot-otot penyangga lainnya menjadi lebih terkontrol sehingga potensi cedera bisa diminimalkan.
Nah, itu tadi cara melakukan calf raises dan manfaatnya. Latihan sederhana ini bisa jadi pilihan efektif untuk mendukung kebugaran tubuh bagian bawah, baik untuk pemula maupun orang yang sudah rutin berolahraga.
Yuk, mulai rutin lakukan latihan ini dengan rutin agar kaki makin kuat dan tubuh makin stabil saat beraktivitas!
Kesimpulan
- Calf raises adalah latihan sederhana yang efektif dan berperan penting dalam keseimbangan, kelincahan, dan stabilitas tubuh.
- Calf raises dilakukan dengan mengangkat tumit hingga bertumpu pada ujung jari kaki, lalu menurunkannya perlahan.
- Latihan ini bermanfaat membentuk dan menguatkan otot betis, meningkatkan kekuatan otot kaki secara keseluruhan, menjaga keseimbangan, mengurangi risiko cedera, hingga membantu meredakan nyeri betis setelah aktivitas.
[embed-health-tool-bmr]
