Lompat Jauh dalam Olahraga Atletik, Teknik Dasar, dan Peraturannya

Lompat jauh merupakan salah satu cabang olahraga atletik lompat yang bertujuan untuk melompat dan mencapai jarak sejauh mungkin. Saat melompat jauh, atlet akan terlebih dahulu melakukan awalan lari, lalu lepas landas, melayang, dan mendarat. Selain teknik dasarnya, ada beberapa peraturan olahraga lompat jauh yang perlu Anda perhatikan.

Sejarah cabang olahraga lompat jauh

Olimpiade pada zaman dulu sudah mempertandingkan olahraga lompat jauh, tetapi dengan menggunakan beban bernama halteres. Beban berbobot sekitar 1 hingga 4,5 kg ini digenggam di masing-masing tangan atlet dan berfungsi untuk meningkatkan momentum saat berlari hingga melompat.

Olahraga ini sekarang menjadi salah satu cabang olahraga sejak Olimpiade tahun 1896. Lompat jauh atau long jump awalnya hanya dipertandingkan untuk pria, namun kemudian dibuka cabang lompat jauh wanita pada Olimpiade London 1948.

Teknik dasar untuk melakukan lompat jauh

Seorang atlet lompat jauh yang baik membutuhkan kecepatan dan kekuatan otot kaki, sekaligus fleksibilitas untuk menggerakan tubuh di udara. Atlet akan melakukan awalan lari, lepas landas, dan mendarat di bak pasir untuk mendapatkan jarak maksimal.

Cara melakukan lompat  jauh terdiri dari empat fase, yakni awalan, lepas landas, melayang, dan mendarat. Berikut langkah-langkah yang harus pelompat lakukan dalam empat fase tersebut. 

1. Fase awalan (run up)

Awalan diawali dengan lari sprint menuju papan lepas landas, kecuali pada dua langkah terakhir. Atlet lompat jauh memiliki lintasan untuk melakukan awalan sepanjang 40 meter. Jarak ini efektif untuk membangun kecepatan dan momentum sebelum melakukan lompatan.

Saat melakukan fase ini, berusahalah untuk menjaga konsistensi dan kecepatan. Umumnya, atlet lompat jauh akan mengambil 20 hingga 22 langkah ketika melakukan awalan. Mulailah dengan setidaknya 8 langkah bagi pemula.

2. Fase lepas landas (take off)

Setelah melakukan dua langkah terakhir, berikutnya seorang atlet akan memasuki fase lepas landas. Salah satu kaki akan tetap di permukaan tanah untuk menopang badan dan melakukan tolakan. Hasilnya, gerakan ini akan membuat tubuh mampu mencapai ketinggian tertentu agar bisa terbang lebih lama dan lebih jauh saat berada di udara.

Pastikan kaki menapak rata pada tanah untuk meraih tolakan yang optimal. Melompat dengan tumit akan menghasilkan efek pengereman dan mengurangi momentum, sedangkan melompat dengan jari kaki akan membuat tubuh tidak stabil dan mengurangi jarak yang pelompat tempuh.

3. Fase melayang (flight)

Ketika sudah mengudara, atlet memiliki sedikit kendali terkait arah dan pendaratan. Namun, ada langkah-langkah selama fase melayang yang berfungsi untuk memaksimalkan jarak lompatan. Gaya melayang ini sangat membutuhkan kecepatan dan fleksibilitas tubuh.

Ada beberapa gaya dalam lompat jauh yang bisa dilakukan saat melakukan fase melayang, yakni gaya jongkok (float style), gaya menggantung (hang style), dan gaya berjalan di udara (walking in the air style). Masing-masing atlet lompat jauh memiliki preferensi gaya masing-masing, tapi gaya jongkok biasanya yang paling sering dipelajari pemula lebih dulu.

4. Fase mendarat (landing)

Setiap inci pendaratan sangat penting, sehingga pastikan melakukan teknik pendaratan yang benar di bak pasir agar tidak memengaruhi jarak lompatan. Untuk memastikan pendaratan mencapai jarak maksimum, seorang atlet bisa melakukan beberapa manuver saat mendarat.

Atlet biasanya akan fokus untuk menjaga kaki berada di depan tubuh. Hal ini bisa atlet lakukan dengan membawa tumit ke atas dan kepala ke bawah dengan peregangan pinggul penuh. Saat mendarat, atlet juga melakukan gerakan menyapu dengan tangan untuk menjaga kaki tetap tegak dan tubuh ke depan.

Macam-macam gaya dalam lompat jauh

Gaya lompat jauh merujuk pada gerakan yang dilakukan seorang atlet selama fase melayang setelah lepas landas dari papan. Sejumlah gaya tersebut, seperti gaya jongkok (float style), gaya menggantung (hang style), dan gaya berjalan di udara (walking in the air style) memiliki karakteristik tersendiri seperti berikut ini.

• Gaya jongkok (float style). Gaya lompat jauh paling mendasar yang umumnya dilakukan pemula. Gerakan ini melibatkan posisi pelompat yang segera mengangkat kaki ke posisi menyentuh tangan kaki setelah lepas landas, mirip seperti saat sedang berjongkok.

• Gaya berjalan di udara (walking in the air style). Gaya lompat jauh paling kompleks dan membutuhkan banyak gerakan saat berada di udara. Pelompat akan memutar lengan dan kaki selama melayang untuk menjaga keseimbangan tubuh dan mendapatkan jarak lompatan terjauh.

Bentuk lapangan cabang olahraga lompat jauh

Lapangan cabang olahraga lompat jauh terdiri dari dua bagian utama, yakni lintasan lari untuk awalan dan bak pasir untuk melakukan pendaratan. Standar ukuran lapangan lompat jauh perlombaan resmi seperti berikut ini.

• Lintasan lari. Landasan untuk melakukan awalan lari dengan permukaan beton keras dengan panjang minimum 40 meter. Pada ujung lintasan lari, terdapat balok untuk lepas landas dengan ketebalan 5 cm, lebar 20 cm, serta jarak balok dan bak pasir 1 meter.

• Bak pasir. Area pendaratan yang berisi pasir memiliki ukuran panjang 9 meter dan lebar antara 2,75 hingga 3 meter.

Peraturan cabang olahraga lompat jauh

International Association of Athletics Federations (IAAF) atau yang saat ini dikenal sebagai World Athletics telah membuat sejumlah peraturan, mulai dari proses lompatan hingga perlengkapan atlet seperti berikut ini.

• Seluruh lompatan harus pelompat selesaian dalam waktu satu menit setelah melangkah ke lintasan lari.
• Bagian kaki pelompat tidak boleh melewati bagian tepi garis pelanggaran (foul line) yang terletak persis setelah balok lepas landas. Apabila bagian kaki ada yang melewati garis pelanggaran, maka lompatan tidak sah.
• Dalam sebuah perlombaan, pelompat umumnya akan memiliki tiga kali kesempatan melompat. Lompatan yang tidak sah akan mengurangi kesempatan tersebut.
• Hakim akan mengukur jarak lompatan mulai dari tepi garis pelanggaran ke titik pendaratan pertama yang pelompat lakukan. 
• Teknik gerakan jungkir balik (somersault) tidak diperbolehkan saat melakukan lompatan. 
• Tidak diperbolehkan menggunakan sepatu lari dengan ketebalan sol lebih dari 13 mm.

Selain beberapa poin tersebut, masih ada beberapa peraturan lebih spesifik lainnya yang perlu diperhatikan atlet lompat jauh. Dalam menentukan pemenang, pelompat dengan jarak lompatan terjauh akan keluar sebagai pemenang.