6 Cara agar Kuat Lari dan Tidak Mudah Capek

Dibandingkan jenis olahraga lainnya, lari merupakan olahraga yang sederhana dan mudah dilakukan. Meski begitu, banyak orang yang enggan melakukan olahraga ini karena dianggap melelahkan dan butuh banyak energi. Apakah Anda salah satunya?

Jika ya, mungkin karena stamina yang Anda miliki belum cukup kuat untuk berlari dalam jarak tertentu. Ada beberapa cara agar kuat lari dan tidak cepat lelah, mulai dari mengatur napas hingga memperhatikan pola latihan dan istirahat.

Cara meningkatkan stamina agar kuat lari

Jangan keburu menyerah kalau Anda termasuk orang yang gampang capek saat olahraga lari.

Mulai sekarang, persiapkan beberapa hal berikut untuk membantu meningkatkan stamina lari dan menjaga tubuh tetap bugar selama berlari.

1. Pemanasan rutin

Selayaknya olahraga lain, lari juga membutuhkan pemanasan. Apalagi jika jarak lari yang Anda tempuh cukup jauh atau Anda berencana untuk lari dalam waktu yang lama. Jadi, baiknya pastikan Anda menyempatkan untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu.

Namun, terlepas dari tinggi atau rendahnya intensitas serta sebentar atau lamanya waktu lari, sebaiknya tetap lakukan pemanasan sebelum lari.

Lakukan gerakan-gerakan dinamis yang banyak melibatkan otot-otot kaki seperti di bawah ini.

• Menekuk lutut kanan dan kiri ke samping, ke atas, serta ke belakang.
• Berjinjit untuk melatih otot paha.
• Memutarkan pergelangan kaki ke kanan dan kiri.
• Lari di tempat.

2. Atur pernapasan selama berlari

Banyak orang yang merasa kesulitan dalam mengatur pernapasan saat lari. Padahal, mengatur napas dengan baik dapat membantu Anda menjaga ritme selama berlari.

Saat baru mulai, jangan langsung memaksakan diri untuk berlari dengan kecepatan tinggi. Cobalah menjaga pernapasan tetap teratur dan sesuaikan dengan intensitas lari.

Anda juga dapat melakukan latihan pernapasan untuk lari secara rutin agar lebih terbiasa mengatur napas saat aktivitas fisik. Tidak perlu memaksakan diri untuk selalu bernapas melalui hidung, terutama ketika intensitas lari meningkat.

3. Tentukan tempo dan interval saat lari

Mengatur tempo dan interval dapat menjadi salah satu cara meningkatkan daya tahan lari. Anda tidak harus terus berlari dengan kecepatan tinggi untuk meningkatkan stamina.

Jika mulai kelelahan, perlambat tempo atau selingi lari dengan berjalan. Misalnya, berlari selama beberapa menit kemudian berjalan selama 1–2 menit sebelum kembali berlari.

Dengan begitu, Anda tidak akan memaksakan untuk berlari di luar kemampuan tubuh Anda. Semakin mahir dan sering Anda berlatih, semakin berkembang pula interval serta tempo Anda dalam berlari.

4. Tingkatkan jarak dan durasi secara bertahap

Jika ingin meningkatkan stamina lari, jangan langsung menambah jarak atau durasi secara drastis. Tubuh membutuhkan waktu untuk beradaptasi terhadap peningkatan beban latihan.

Misalnya, jika biasanya Anda mampu berlari selama 20 menit, cobalah menambah durasinya secara perlahan ketika tubuh sudah terbiasa. Anda juga dapat meningkatkan jarak tempuh secara bertahap.

Yang terpenting, perhatikan respons tubuh selama dan setelah berlari. Jika tubuh terasa terlalu lelah atau muncul nyeri, kurangi intensitas dan berikan waktu untuk pemulihan.

5. Lakukan latihan kekuatan

Selain berlari, latihan kekuatan dapat membantu memperkuat otot yang digunakan selama berlari, terutama otot kaki dan inti tubuh.

Anda dapat melakukan latihan sederhana seperti squat, lunges, calf raises, atau plank. Latihan ini dapat menjadi bagian dari program latihan untuk mendukung kemampuan berlari.

Namun, tidak perlu melakukan latihan kekuatan setiap hari. Berikan waktu pemulihan agar otot dapat beradaptasi dan pulih sebelum latihan berikutnya.

6. Mendengarkan musik

Percaya atau tidak, mendengarkan musik saat olahraga bisa membawa pengaruh positif bagi tubuh dan pikiran. Hal ini turut dibuktikan oleh sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Clinical and Diagnostic Research di tahun 2016.

Hasilnya menemukan bahwa sekelompok orang yang punya detak jantung lambat, dinilai tampak lebih bersemangat dan tidak mudah lelah ketika berolahraga sambil mendengarkan musik.

Secara tidak langsung, musik memang bisa membuat tubuh lebih rileks sehingga memberikan dorongan dan motivasi selama Anda beraktivitas.

Begitu pun saat ketika Anda berlari sambil mendengarkan musik, alunannya seolah membuat Anda lupa sudah berapa jauh jarak yang ditempuh.

7. Jaga pola makan

Penting untuk mempertimbangkan jenis serta porsi makanan dan minuman agar Anda kuat lari sekaligus tidak mudah lelah.

Penuhi kebutuhan gizi harian dengan makanan yang mengandung karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral dalam jumlah yang sesuai. Karbohidrat, misalnya, merupakan salah satu sumber energi utama yang digunakan tubuh saat berolahraga.

Karena itu, makanan penambah stamina lari sebaiknya tidak hanya berfokus pada satu jenis makanan. Terapkan pola makan yang seimbang dan sesuaikan waktu makan dengan jadwal latihan.

Jangan lupa memenuhi kebutuhan cairan, terutama jika Anda berlari dalam waktu lama atau cuaca panas.

8. Istirahat yang cukup

Semua cara agar kuat lari yang telah disebutkan sebelumnya akan kurang optimal tanpa waktu istirahat yang cukup.

Tidur dan pemulihan memberikan kesempatan bagi tubuh untuk memperbaiki jaringan dan beradaptasi terhadap latihan. Sebaliknya, terus berlatih ketika tubuh belum pulih dapat membuat Anda lebih mudah lelah dan meningkatkan risiko cedera.

Jadi, berikan jeda di antara sesi latihan dan pastikan Anda mendapatkan waktu tidur yang cukup. Dengan latihan yang konsisten dan pemulihan yang baik, stamina dapat meningkat secara bertahap.

Meningkatkan kemampuan berlari membutuhkan proses. Anda tidak perlu langsung berlari jauh atau cepat. Mulailah dari kemampuan yang dimiliki, kemudian tingkatkan durasi, jarak, atau intensitas secara bertahap sambil tetap memperhatikan kondisi tubuh.

Jadi, sudah siap untuk mulai menjaga stamina tubuh supaya tidak gampang capek saat lari?