Apa keluhan Anda?

close
Tidak akurat
Susah dipahami
Yang lainnya

Simak 6 Jenis Olahraga Paling Ampuh untuk Menurunkan Kolesterol

Simak 6 Jenis Olahraga Paling Ampuh untuk Menurunkan Kolesterol

Kadar kolesterol yang tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan serangan jantung. Selain mengonsumsi obat penurun kolesterol, Anda juga bisa melakukan beberapa jenis olahraga untuk menurunkan kolesterol.

Mekanisme olahraga untuk menurunkan kolesterol

perubahan suhu tubuh saat olahraga

Beberapa studi terbaru mengatakan bahwa terdapat beberapa mekanisme olahraga dalam menurunkan jumlah kolesterol dalam darah.

Pertama, olahraga akan merangsang enzim yang membantu mengeluarkan kolesterol jahat (kolesterol LDL) dari darah ke hati. Kemudian, kolesterol diubah menjadi empedu untuk proses pencernaan atau dikeluarkan dari tubuh.

Jadi, semakin sering Anda berolahraga, kolesterol jahat yang keluar dari tubuh pun semakin banyak. Hal ini akan menyebabkan penurunan kolesterol dalam darah.

Kedua, olahraga membantu memperbesar partikel kolesterol LDL di dalam darah. Hal ini amat penting, sebab partikel LDL yang lebih kecil dan padat justru lebih berbahaya daripada partikel besar dan halus.

Partikel kolesterol berukuran kecil tersebut bisa lebih mudah menembus lapisan jantung dan pembuluh darah sehingga terjadilah penumpukan kolesterol jahat.

Jenis olahraga untuk menurunkan kolesterol

Olahraga untuk wanita, olahraga menurunkan kolesterol

Tentu saja, akan lebih baik untuk mengubah gaya hidup seperti berolahraga rutin ketimbang harus mengonsumsi obat penurun kolesterol.

Berikut ini jenis olahraga untuk menurunkan kolesterol yang dapat Anda terapkan.

1. Bersepeda

Sebuah studi dari Journal of the American Heart Association menunjukkan kalau orang yang bersepeda ke tempat kerjanya cenderung tidak pernah mengalami peningkatan kolesterol daripada orang yang tidak bersepeda.

Dengan penurunan kadar kolesterol ini, tentu saja risiko penyakit jantung juga akan menurun.

Selain itu, bersepeda pun akan membakar kalori layaknya ketika Anda jogging. Agar hasilnya optimal, sebaiknya Anda memilih sepeda dengan ukuran yang tepat dan nyaman saat dibawa ke mana pun.

2. Jalan cepat atau jogging

Jalan cepat diketahui menawarkan banyak sekali manfaat bagi kesehatan. Dalam sebuah studi di Italia pada 2013, orang yang berjalan selama 1 jam sehari hingga 5 hari dalam seminggu bisa menurunkan kadar kolesterol dalam tubuhnya.

Berjalan dengan langkah yang cepat merupakan cara terbaik agar sistem peredaran darah tetap sehat. Aktivitas ini bahkan sering kali dianggap lebih baik ketimbang berlari.

Studi tersebut juga menyebutkan bahwa selama jumlah energi yang dikeluarkan sama, baik jalan kaki sedang maupun berat sama-sama dapat menurunkan berbagai risiko penyakit jantung dalam jumlah yang sama.

Anda bisa memulainya dengan jalan-jalan santai di sekitar komplek rumah, kemudian barulah berjalan lebih jauh.

3. Berlari

Olahraga lari secara teratur pun dapat menurunkan kolesterol Anda. Di samping itu, berlari akan membuat tubuh Anda jadi lebih bugar, menurunkan berat badan, dan meningkatkan kesehatan mental.

Sebuah studi dari British Journal of Sports Medicine menemukan bahwa jenis lari apa pun mampu menurunkan risiko dari semua penyebab kematian hingga 27 persen.

Salah satunya yaitu mengurangi risiko penyakit jantung melalui penurunan kadar kolesterol dalam darah.

Dalam studi lain, disebutkan juga kalau orang yang lari dengan jarak lebih jauh mengalami penurunan kolesterol yang lebih signifikan.

4. Latihan ketahanan

latihan kekuatan angkat beban

Latihan ketahanan atau juga dikenal sebagai latihan beban dapat meningkatkan kekuatan otot Anda. Sebagai permulaan, Anda bisa melakukan latihan beban seperti push up, angkat besi, dan sit up.

Dalam sebuah penelitian terbitan jurnal Sports Medicine, diungkapkan bahwa seseorang dengan kondisi pramenopause yang sudah menjalani sesi latihan ketahanan mengalami penurunan kolesterol dalam tubuhnya kurang dari 14 minggu.

Jangan berasumsi kalau olahraga latihan ketahanan hanya dapat dilakukan oleh remaja saja. Orang yang sudah tua pun bisa menerapkan olahraga ini untuk menurunkan kolesterol.

Hal tersebut telah dibuktikan oleh studi terhadap wanita berusia 70–87 tahun yang diterbitkan dalam jurnal The Journals of Gerontology pada 2014.

Ditemukan bahwa mereka yang menjalankan latihan ketahanan selama 11 minggu mempunyai kadar kolesterol jahat dan kolesterol total yang lebih rendah daripada yang tidak melakukannya.

Anda bisa mendapatkan manfaat yang sama dengan melakukan olahraga ini sebanyak tiga kali dalam seminggu, dengan durasi setiap sesinya selama 40–50 menit.

5. Yoga

Apabila Anda tidak terlalu tertarik dengan olahraga kardio, Anda bisa memilih olahraga yang lain untuk menurunkan kolesterol, misalnya yoga.

Selain menurunkan kadar kolesterol, yoga akan membantu melatih otot, menjaga kesehatan mental, sekaligus meningkatkan kualitas tidur.

Berbagai perbaikan tersebut perlahan-perlahan akan membentuk kebiasaan dan gaya hidup yang lebih baik untuk kesehatan, khususnya bagi Anda yang mengalami masalah tidur.

6. Berenang

mengenakan pakaian gelap sebagai tips memilih baju renang muslimah

Renang merupakan latihan aerobik yang akan membantu memperkuat jantung dengan cara membuat kerjanya lebih efisien saat memompa darah.

Selain itu, berenang juga ikut menurunkan kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik dalam darah. Sebagai gambaran, setiap peningkatan 1% kolesterol baik dapat menurunkan risiko kematian karena penyakit jantung sebesar 3,5 persen.

Sekelompok peneliti dari University of South Carolina melakukan penelitian terhadap 40.547 pria dengan usia 20–90 tahun selama 32 tahun.

Mereka menemukan bahwa orang-orang yang rutin berenang mempunyai risiko kematian 50% lebih rendah ketimbang pelari, pejalan kaki, atau laki-laki yang tidak berolahraga sama sekali.

Anda bisa melakukan olahraga renang selama 30 menit minimal tiga kali dalam seminggu secara rutin untuk menjaga kadar kolesterol yang normal.

Apabila berbagai olahraga yang Anda lakukan belum mampu menurunkan kolesterol, mungkin ada baiknya Anda menghubungi dokter. Kemungkinan besar dokter akan meresepkan obat-obatan penurun kolesterol seperti simvastatin, fenofibrat, dan rosuvastatin.

Verifying...

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Can lifestyle changes benefit your cholesterol?. (2020). Retrieved 6 April 2022, from https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/reduce-cholesterol/art-20045935

Exercise To Lower Cholesterol. (2022). Retrieved 6 April 2022, from https://www.webmd.com/cholesterol-management/features/exercise-to-lower-cholesterol

Slevin, S. (2017). Why is Swimming one of the Most Heart Healthy Exercises? – Swim Strong Foundation. Retrieved 6 April 2022, from https://www.swimstrongfoundation.org/why-is-swimming-one-of-the-most-heart-healthy-exercises-2/

Swimming can prevent heart disease | How a swim helps your heart. (2016). Retrieved 6 April 2022, from https://www.swimming.org/justswim/swimming-can-prevent-heart-disease/

Walking Versus Running for Hypertension, Cholesterol, and Diabetes Mellitus Risk Reduction. (2013). Arteriosclerosis, Thrombosis, And Vascular Biology. Retrieved from https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/ATVBAHA.112.300878

Pedisic, Z., Shrestha, N., Kovalchik, S., Stamatakis, E., Liangruenrom, N., & Grgic, J. et al. (2019). Is running associated with a lower risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and is the more the better? A systematic review and meta-analysis. British Journal Of Sports Medicine, 54(15), 898-905. doi: 10.1136/bjsports-2018-100493

Mann, S., Beedie, C., & Jimenez, A. (2013). Differential Effects of Aerobic Exercise, Resistance Training and Combined Exercise Modalities on Cholesterol and the Lipid Profile: Review, Synthesis and Recommendations. Sports Medicine, 44(2), 211-221. doi: 10.1007/s40279-013-0110-5

Di Raimondo, D., Tuttolomondo, A., Buttà, C., Casuccio, A., Giarrusso, L., Miceli, G., Licata, G. and Pinto, A., 2013. Metabolic and anti-inflammatory effects of a home-based programme of aerobic physical exercise. International Journal of Clinical Practice, 67(12), pp.1247-1253. doi: 10.1111/ijcp.12269

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Ocha Tri Rosanti Diperbarui 4 weeks ago
Ditinjau secara medis oleh dr. Mikhael Yosia, BMedSci, PGCert, DTM&H.