Penyakit jantung merupakan salah satu penyebab kematian tertinggi di dunia. Untuk mengurangi risiko terkena penyakit ini, pola hidup sehat wajib Anda terapkan, tak terkecuali diet jantung. Seperti apa diet untuk menjaga kesehatan jantung?
Prinsip diet sehat untuk jantung
Beberapa makanan dapat meningkatkan risiko Anda untuk mengalami penyakit jantung. Oleh sebab itu, pola makan sehat untuk jantung penting untuk diterapkan, baik bagi Anda yang belum ataupun sudah pernah mengidap penyakit ini.
Berikut ini prinsip pola makan untuk menjaga kesehatan jantung.
1. Kurangi konsumsi lemak jahat
Konsumsi makanan dengan kandungan lemak jenuh dan trans secara berlebihan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
Pasalnya, makanan-makanan dengan lemak jahat menyebabkan sumbatan plak pada aliran darah, yang menjadi penyebab penyakit jantung.
2. Perbanyak konsumsi buah dan sayur
Buah dan sayur kaya akan zat gizi seperti vitamin, mineral, dan serat, yang baik untuk menjaga kesehatan jantung.
Selain itu, keduanya juga memiliki kandungan antioksidan yang tidak hanya mengurangi risiko penyakit jantung, tetapi juga penyakit kardiovaskuler lainnya.
3. Makan lebih banyak serat
Serat merupakan salah satu komponen penting dalam makanan yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung.
Konsumsinya dapat mengurangi kadar kolesterol jahat dalam tubuh yang menjadi penyebab utama penyakit jantung.
4. Ganti protein hewani ke nabati
Protein hewani seperti daging-dagingan, terlebih dengan kulit, meningkatkan kadar kolesterol jahat dan lemak jenuh dalam tubuh.
Untuk menerapkan diet jantung, Anda dapat mengisi menu sehari-hari protein nabati yang lebih kaya akan vitamin, mineral, serat, dan antioksidan.
5. Batasi konsumsi garam
Dilansir dari Mayo Clinic, terlalu banyak makan makanan tinggi garam dapat menyebabkan tekanan darah tinggi. Hal ini berpotensi untuk berkembang menjadi penyakit jantung.
Idealnya, orang dewasa hanya boleh mengonsumsi tidak lebih dari satu sendok teh garam setiap harinya.
6. Pilih produk makanan rendah lemak
Ketika memilih produk-produk seperti daging, keju, yoghurt, atau susu, pilihlah makanan rendah lemak agar kesehatan jantung tetap terjaga.
Tak hanya baik untuk jantung, menu diet jantung yang rendah lemak turut membantu menjaga tekanan darah tetap dalam batas normal.
7. Tidak makan berlebihan
Konsumsi makanan secara berlebihan meningkatkan risiko obesitas yang menjadi salah satu faktor risiko penyakit jantung. Cobalah untuk makan sesuai porsi normal untuk menjaga berat badan Anda tetap ideal.
Perlu diingat, mencegah penyakit jantung tentu tidak cukup dengan menerapkan pola makan sehat saja.
Maka dari itu, Anda bisa menerapkan sejumlah pola hidup sehat lainnya seperti tidak merokok, berolahraga secara rutin, mengelola stres, hingga istirahat yang cukup.
Jenis diet untuk penyakit jantung
Hidup dengan penyakit jantung tentu tidak mudah. Selain menerapkan pola makan sehat, Anda juga bisa mencoba beberapa jenis diet yang baik untuk menjaga kesehatan jantung.
Beberapa diet untuk penyakit jantung yang bisa dicoba yakni sebagai berikut.
1. Diet Mediterania
Pada studi yang dirilis dalam jurnal Critical Reviews in Food Science and Nutrition, disebutkan bahwa diet Mediterania dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan kematian hingga sebesar 40 persen.
Dalam diet ini, Anda diharuskan untuk lebih banyak mengonsumsi makanan seperti sayur, buah, biji-bijian, ikan, serta kacang-kacangan.
Selain itu, diet Mediterania mengharuskan Anda untuk membatasi atau menghilangkan makanan tinggi gula, daging merah, maupun daging olahan.
Anda masih boleh mengonsumsi makanan seperti telur, susu rendah lemak, dan daging unggas, tetapi dalam jumlah sedang.
2. Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH)
Diet DASH sebenarnya dimaksudkan untuk membantu mencegah atau mengatasi hipertensi. Ketika tekanan darah Anda berada dalam batas normal, tentu saja risiko terkena atau penyakit jantung kumat menjadi lebih rendah.
Dalam diet ini, Anda diminta untuk lebih fokus mengonsumsi whole grain, sayur, buah, dan produk atau daging rendah lemak. Di sisi lain, konsumsi makanan-makanan seperti daging merah, gula, dan garam harus dibatasi.
3. Diet vegetarian
Diet vegetarian membuat Anda lebih banyak menerima asupan serat, vitamin, mineral, serta antioksidan dari buah dan sayur.
Tergantung jenis diet vegetarian yang Anda pilih, Anda masih diperbolehkan untuk mengonsumsi produk turunan hewan seperti telur dan susu.
Berbagai zat gizi dari diet ini baik untuk menjaga kesehatan jantung Anda karena dapat membantu mengurangi kadar kolesterol jahat dalam tubuh.
Menurut sejumlah penelitian, diet vegetarian juga telah terbukti ampu untuk mengurangi risiko penyakit jantung dan kematian.
4. Diet therapeutic lifestyle changes (TLC)
Diet ini dikembangkan oleh National Institutes of Health (NIH) untuk membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke. Diet ini memiliki prinsip sebagai berikut.
- Kebutuhan kalori harian 25–35% berasal dari lemak.
- Batasi konsumsi lemak jenuh maksimal 7% dari kebutuhan kalori harian.
- Batasan asupan kolesterol tidak lebih dari 200 mg per hari.
- Konsumsi 10–25 gram serat yang larut dalam air setiap hari.
- Konsumsi stanol dan sterol (serat pangan dalam tumbuhan) setidaknya dua gram per hari.
- Tidak makan berlebihan untuk menjaga berat badan tetap normal.
5. Diet rendah karbohidrat
Diet rendah karbohidrat dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung dengan mengurangi faktor risikonya seperti obesitas, tekanan darah tinggi, hingga kolesterol berlebih.
Sesuai dengan namanya, diet ini mengharuskan Anda membatasi konsumsi karbohidrat seperti nasi, roti, kentang, dan makanan manis.
Kesimpulan
Diet jantung adalah pola makan sehat yang diterapkan untuk menjaga kesehatan jantung. Beberapa jenis diet yang bisa dijadikan pilihan meliputi diet Mediterania, vegetarian, rendah karbohidrat, TLC, hingga DASH.
[embed-health-tool-heart-rate]
