3 Langkah Jitu untuk Mengatasi Fobia dan Menenangkan Pikiran

Oleh Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum

Hidup dengan fobia tentu tidak mudah. Jangankan melihat atau menyentuh objek yang ditakuti, membayangkan atau hanya mendengar nama objek yang ditakuti saja bisa membuat Anda cemas dan ketakutan. Akhirnya, orang yang memiliki fobia akan terus menghindari objek yang ditakuti, tanpa sadar bahwa penghindaran hanya akan membuat fobia menjadi lebih menakutkan dan menyeramkan di dalam pikirannya.

Karena itu, akan lebih baik jika orang yang memiliki fobia mencari cara untuk mengatasi ketakutannya terhadap objek atau situasi tertentu; terutama jika objek yang ditakuti adalah objek atau situasi yang akan ditemui sehari-hari, misalkan nasi, buah atau sayuran, keramaian, dan lain-lain. Lalu, apakah ada cara yang bisa dilakukan untuk mengatasi fobia? Tentu ada. Berikut adalah beberapa tips yang bisa dilakukan untuk mengatasi fobia.

1. Hadapi fobia Anda perlahan-lahan

Menghindari hal yang ditakuti adalah hal yang wajar. Namun, untuk mengatasi fobia, Anda perlu belajar menghadapinya. Paparan adalah salah satu cara paling efektif untuk mengatasi ketakutan Anda. Selama proses paparan, Anda akan belajar untuk keluar dari kecemasan dan ketakutan karena fobia yang Anda miliki.

Jika Anda lakukan berulang, maka hal tersebut akan membuat Anda sadar bahwa ketakutan yang Anda pikirkan selama ini tidak akan terjadi. Anda akan merasa lebih percaya diri dan terkendali, hingga fobia yang Anda miliki mulai kehilangan kekuatannya. Semakin lama Anda mengekspos diri Anda pada hal yang Anda takutkan, semakin Anda akan terbiasa dan tenang dengan hal itu.

Misalnya Anda fobia terbang dengan pesawat. Untuk menghadapinya, coba pilih penerbangan dengan waktu tempuh yang paling singkat dari kota Anda. Mintalah keluarga atau sahabat Anda untuk menemani. Pilih juga maskapai yang paling Anda percaya. Baru setelah itu Anda bisa pelan-pelan mencoba penerbangan yang waktu tempuhnya lebih lama, misalnya dua jam.

Tips dalam menghadapi fobia adalah sebagai berikut:

  • Buat daftar objek atau situasi menakutkan yang berhubungan dengan fobia Anda.
  • Mulailah dengan paparan yang dapat Anda tangani (dari daftar yang Anda telah buat). Misalkan, jika Anda fobia dengan durian, Anda bisa memulainya dengan mengendalikan diri saat mendengar durian disebut-sebut. Jika sudah merasa lebih baik saat mendengarnya, Anda bisa melatih diri Anda melihat gambar durian, lalu melihat durian secara langsung, memegangnya, membaui, dan seterusnya. Paparan bertahap ini akan membantu Anda mengendalikan ketakutan yang muncul karena fobia durian.

2. Belajar teknik relaksasi

Belajar mengatasi fobia tidaklah mudah. Paparan sederhana seperti foto objek yang Anda takuti terkadang bisa membuat jantung Anda berdebar-debar, napas pun memburu. Jika Anda mulai merasa terbebani saat menghadapi fobia Anda, segera mundur dan gunakan teknik relaksasi untuk menenangkan diri. Karena dengan belajar menenangkan diri, Anda bisa menjadi lebih percaya diri dengan kemampuan Anda untuk mengelola sensasi tidak nyaman dan menghadapi ketakutan Anda.

Tips relaksasi yang dapat Anda lakukan:

  • Duduk atau berdiri dengan nyaman dengan punggung lurus. Letakkan satu tangan di dada dan yang lainnya di perut Anda.
  • Ambil napas perlahan melalui hidung, hitung sampai empat. Tangan di perut Anda harus sampai naik. Tangan di dada Anda harus bergerak sangat sedikit.
  • Tahan napas sampai hitungan ketujuh.
  • Buang napas melalui mulut dalam hitungan kedelapan, mendorong udara keluar sebanyak yang Anda bisa saat menghela napas. Tangan di perut Anda harus bergerak saat Anda mengembuskan napas, tapi tangan Anda yang lain harus bergerak sangat sedikit.
  • Tarik napas lagi, ulangi siklus ini sampai Anda merasa rileks dan fokus.

Latih teknik pernapasan dalam ini selama lima menit dua kali sehari. Setelah Anda merasa nyaman dengan teknik ini, Anda bisa mulai menggunakannya saat mengatasi fobia Anda.

3. Tantang pikiran negatif Anda

Saat Anda memiliki fobia, Anda cenderung melebih-lebihkan seberapa buruknya jika Anda menghadapi situasi yang Anda takuti. Pada saat bersamaan, Anda meremehkan kemampuan Anda untuk mengatasi fobia tersebut. Karena itu, cara untuk mengatasinya adalah dengan menantang pikiran negatif Anda.

Apakah hal yang Anda takuti pernah benar-benar terjadi? Apakah situasi atau objek tertentu akan membuat Anda celaka? Begitu seterusnya dengan pertanyaan lain yang berkaitan dengan pikiran negatif Anda.

Jika jawabannya adalah “tidak” atau “belum tentu”, maka Anda perlu mengubah pikiran Anda dengan, “Saya akan baik-baik saja,” atau pikiran positif lainnya. Hal ini akan membantu mengurangi ketakutan dan kecemasan Anda saat mengatasi fobia.

Baca Juga:

Yang juga perlu Anda baca