7 Cara Meningkatkan Kolesterol Baik atau HDL dalam Tubuh

Kolesterol terbagi menjadi kolesterol baik (HDL) dan kolesterol jahat (LDL). Kadar HDL yang tinggi merupakan salah satu faktor yang dapat menurunkan risiko penyakit jantung. Lalu, bagaimana cara meningkatkan kolesterol HDL dan menurunkan kadar kolesterol LDL di dalam tubuh? Simak pembahasannya berikut ini!

Cara meningkatkan kolesterol HDL dalam tubuh

Untuk mencegah penyakit kolesterol tinggi dan komplikasinya, Anda dianjurkan untuk selalu menjaga kadar kolesterol tetap normal.

Salah satu caranya adalah dengan menjaga supaya kadar kolesterol baik atau kolesterol HDL (high-density lipoprotein) tetap pada angka ideal atau lebih tinggi.

Nah, salah satu cara meningkatkan kolesterol HDL dan menurunkan LDL adalah dengan menerapkan gaya hidup seperti di bawah ini.

1. Konsumsi makanan tinggi serat

Cara pertama yang bisa dilakukan untuk meningkatkan kolesterol baik yakni memilih makanan yang tepat, terutama makanan penurun kolesterol jahat.

Ragam jenis makanan ini biasanya tinggi kandungan serat larut, seperti gandum utuh, oatmeal, sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan.

Walau sama-sama bermanfaat untuk kesehatan jantung dan pembuluh darah, serat larut lebih efektif untuk menurunkan kolesterol jahat atau LDL daripada serat tidak larut.

Dikutip dari Mayo Clinic, serat larut mampu mengurangi penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah. Konsumsi 5–10 gram (g) serat larut per hari efektif menurunkan kolesterol LDL.

2. Perhatikan asupan lemak dalam makanan

Lemak jenuh sebenarnya bermanfaat asal tidak dikonsumsi secara berlebihan. Lemak jenuh dalam daging merah dan produk olahan susu bisa meningkatkan kadar kolesterol HDL maupun kolesterol LDL.

Supaya Anda bisa tetap mendapatkan manfaat tersebut, siasati dengan membatasi asupan lemak jenuh dalam makanan sehari-hari. 

Sebagai contoh, bila Anda ingin makan daging, pilihlah potongan daging yang lebih sedikit lemaknya. Anda juga masih bisa mengonsumsi susu, tetapi pilihlah yang rendah lemak.

Untuk memasak, Anda bisa menggunakan minyak zaitun dan kanola sebab keduanya memiliki kandungan lemak tidak jenuh tunggal.

3. Hindari konsumsi lemak trans

Cara lain untuk meningkatkan atau setidaknya menjaga agar kadar kolesterol baik tetap normal adalah dengan menghindari lemak trans (trans fat). 

Pasalnya, lemak trans dapat meningkatkan kolesterol jahat serta menurunkan kolesterol baik.

Lemak trans terbentuk ketika minyak berubah menjadi lemak padat. Jenis lemak ini biasa Anda temukan dalam gorengan, biskuit, dan berbagai makanan ringan.

Jangan mudah tergiur dengan produk makanan berlabel bebas lemak trans (trans fat-free). Ada baiknya untuk selalu membaca informasi nilai gizi pada produk yang Anda beli.

4. Perbanyak asupan asam lemak omega-3

Anda mungkin tidak bisa menurunkan kolesterol jahat dengan mengonsumsi asam lemak omega-3, tetapi cara ini bisa membantu meningkatkan kadar kolesterol HDL dan mengurangi tekanan darah.

Asam lemak omega-3 alami dapat diperoleh dari beberapa jenis ikan berlemak, seperti salmon, makarel, dan tuna. 

Selain itu, Anda dapat memenuhi kebutuhan asam lemak omega-3 harian dari kacang kenari, kacang almon, daging, telur, dan susu.

Apabila Anda tidak bisa mengonsumsi makanan sumber kolesterol baik ini kaena alergi, dokter dapat meresepkan suplemen omega-3 untuk mencukupi kebutuhan zat gizi tersebut.

5. Luangkan waktu untuk olahraga

Selain baik untuk mencegah penyakit jantung, olahraga merupakan salah satu cara yang baik untuk meningkatkan kadar kolesterol baik dalam tubuh.

American Heart Association menyarankan untuk meluangkan waktu 30 menit untuk berolahraga dalam satu hari sebanyak lima kali dalam seminggu.

Anda pun cukup melakukan olahraga dengan intensitas ringan hingga sedang, misalnya jalan santai usai makan siang, bersepeda, berenang, atau memainkan olahraga favorit. 

Agar Anda tetap bersemangat, ajaklah teman atau pasangan untuk olahraga bersama. Lebih memilih naik tangga daripada lift juga bisa berpengaruh pada kebugaran fisik Anda.

6. Berhenti merokok

Tahukah Anda bahwa rokok mengandung zat yang dapat menurunkan kolesterol baik? 

Sebuah studi dalam jurnal PLoS One (2015) menyebutkan bahwa rokok mengandung zat kimia bernama akrolein yang dapat mengganggu kerja kolesterol HDL di dalam tubuh.

Zat ini dapat menghentikan aktivitas HDL dalam mengangkut timbunan lemak menuju hati. Hal ini dapat mengakibatkan penyempitan arteri atau aterosklerosis.

Merokok adalah faktor risiko untuk serangan jantung atau stroke. Berhenti merokok membantu mengembalikan fungsi normal HDL dan menjaga kesehatan jantung Anda.

7. Turunkan berat badan berlebih

Berat badan berlebih memengaruhi kadar kolesterol HDL dalam darah. Jika berat badan Anda lebih dari normal, menurunkan sedikit berat badan bisa meningkatkan kadar HDL.

Dari setiap kilogram (kg) berat badan yang berkurang, kadar HDL bisa meningkat 0,13–0,16 mg/dL.

Akan tetapi, Anda perlu ingat bahwa kadar kolesterol HDL dalam tubuh sebaiknya tetap berada pada batas normal alias tidak terlalu tinggi maupun terlalu rendah. 

Kadar kolesterol HDL yang rendah dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, sedangkan HDL yang terlalu tinggi tidak memberikan manfaat bahkan bisa menyebabkan kematian dini.

Meningkatkan kadar kolesterol baik atau kolesterol HDL adalah langkah penting untuk menjaga kesehatan jantung dan membantu mencegah komplikasi kolesterol tinggi.

Mempraktikkan berbagai perubahan gaya hidup di atas juga membantu meningkatkan kualitas hidup Anda secara keseluruhan.

Apabila Anda memiliki pertanyaan lebih lanjut seputar kolesterol dan dampaknya terhadap kesehatan Anda, konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan informasi dan saran terbaik.

[embed-health-tool-heart-rate]