Begini Cara Menghilangkan Kebiasaan Membungkuk

Oleh

Banyak hal yang membuat kita memiliki kebiasaan membungkuk, seperti berlama-lama duduk di depan komputer, terlalu lama menonton TV di sofa, atau karena sering duduk dengan posisi yang tidak benar.

Membungkuk tidak hanya membuat postur tubuh Anda jadi kurang menarik, tapi juga mempengaruhi kesehatan Anda. Dr. Jason Queiros, ahli chiropractic dari Stamford Sports and Spine di Connecticut, mengatakan orang yang duduk dalam waktu yang lama bahunya cenderung maju atau turun ke depan, dengan kepala condong ke depan.

“Setiap centi Anda mendorong kepala Anda ke depan, Anda menambah tekanan sebesar 4,5 kg ke tulang belakang Anda. Coba bayangkan Anda melihat monitor dengan jarak hanya 5 cm, Anda akan menambah beban 20 kg ke punggung dan tulang belakang Anda harus menahannya,” jelas Dr. Jason kepada Mens Fitness.

Bagaimana agar tidak bungkuk terus?

Anda harus membiasakan diri untuk menjalani rutinitas yang sehat untuk menghindari kebiasaan membungkuk. Terapis fisik ternama di Amerika Serikat, Bill Hartman, seperti dilansir Mens Health menyarankan Anda melakukan tiga kebiasaan agar tidak bungkuk terus dan postur tubuh Anda tetap tegap.

Pakai reminder untuk duduk tegap

Gunakan reminder di komputer atau smartphone Anda, untuk mengingatkan Anda duduk tegap dengan pundak atau bahu Anda tetap pada posisinya di belakang. Setel reminder untuk terus menyala setiap 15 menit agar selalu ingat.

Lakukan latihan peregangan diafragma

Berbaringlah telungkup di atas lantai dengan dahi dialasi telapak tangan. Bernapaslah lewat mulut dan biarkan udara mengalir ke perut Anda sampai dada Anda rileks. Buang napas melalui mulut. Ulangi 10 kali.

Perkuat punggung Anda

Terakhir yang paling penting, perkuat punggung Anda jadi sekuat dada Anda. Ada dua latihan yang bisa Anda lakukan untuk memperbaiki keseimbangan tulang belakang akibat membungkuk.

Rotasi dada (thoracic rotation)

Lakukan posisi merangkak (letakkan kedua tangan dan lutut Anda di lantai) kemudian taruh tangan kanan Anda di belakang kepala, dengan siku menghadap ke atas atau ke luar. Kencangkan otot perut Anda dan putar bahu kanan Anda ke arah tangan kiri Anda. Lalu putar kembali ke arah berlawanan atau ke atas, dan jangan lupa untuk terus melihat siku Anda selama melakukannya. Lakukan sebanyak 12 kali dan gantian dengan tangan kiri Anda. Ulang terus sebanyak 2 set (1 set = 12 kali).

Mengangkat kedua tangan dengan posisi Y (incline Y raise)

Latihan ini akan lebih mudah dilakukan saat Anda ke gym. Ambil dua buah beban (dumbbells) ringan dan berbaringlah telungkup di alat atau penyangga dada yang ditinggikan sehingga kedua lengan Anda bisa diturunkan lurus ke arah lantai, sementara ujung kaki menyentuh lantai. Sandarkanlah dada Anda ke penyangga. Luruskan tangan Anda ke bawah, dengan kedua telapak tangan memegang beban dan saling berhadapan. Lalu angkat keduanya sampai membentuk sudut 30 derajat dari tubuh Anda dan membentuk huruf Y. Tahan selama 2 detik dan perlahan-lahan turunkan kedua tangan Anda ke posisi semula. Lakukan 10-12 kali untuk setiap set. Anda bisa melakukan 3 set setiap Anda berlatih untuk bagian atas tubuh Anda.

Bila Anda merasa dua latihan yang disarankan Bill Hartman ribet atau Anda tidak punya waktu ke gym, Anda bisa melakukan dua cara yang lebih sederhana seperti disarankan Dr. Jason.

Peregangan leher

Cara ini sederhana sekali. Anda bisa melakukannya di kursi Anda. Miringkan kepala Anda ke kanan, sampai telinga Anda menyentuh bahu. Lalu gapai dan tahan bagian bawah kursi Anda dengan tangan kiri sampai Anda merasa meregang. Tahan selama 30 detik. Lakukan secara bergantian pada sisi lainnya. Anda bisa melakukan peregangan ini 3-4 kali sehari.

Peregangan tangan yang diperpanjang

Letakkan kedua tangan Anda di belakang punggung Anda dan saling berpegangan. Tarik tangan Anda ke kedua sisi berlawanan dan buat kepala Anda mendorong ke bawah. Tahan selama 30 detik sampai Anda merasa leher dan bahu Anda meregang. Ulangi 3-4 kali sehari. Saat di kantor, istirahatlah 20 menit setelah melakukannya dan lakukan setiap 4 jam sekali. Jangan lupa berdiri dan berkelilinglah di kantor Anda agar tubuh Anda tidak kaku.

BACA JUGA:

Yang juga perlu Anda baca