7 Cara Sederhana Mengubah Kebiasaan Buruk

Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: | Oleh

Tanggal update Mei 22, 2020
Bagikan sekarang

Mengubah kebiasaan bukanlah hal yang mudah. Sering kita menjumpai perokok akut ingin berhenti merokok, tapi tidak berhasil pada kesempatan pertama. Kebiasaan adalah hal yang terbentuk, bukan turun dari langit begitu saja. Mengubahnya bukan hal yang sederhana, meski terlihat gampang. Contohnya, ketika hari biasa, kita mampu bangun jam 5 pagi, namun pada hari libur bangun pagi adalah sesuatu yang sukar dilakukan. Ketika ingin mengganti kebiasaan bangun siang di hari libur, Anda tidak serta merta berhasil pada kali pertama. Ada yang berhasil jika memang menyangkut keperluan yang mendadak. Ketika tidak ada acara mendadak, otak kita langsung mengenali bahwa hari itu adalah hari libur, sudah tertanam konsep bangun siang.

Ketika Anda memiliki kebiasaaan yang tidak sehat, dan dikaitkan dengan penyakit serius, mau tidak mau Anda harus mengganti kebiasaan Anda. Memang tidak mudah mengubah kebiasaan, bahkan ahli kesehatan terkadang tidak memberikan saran yang spesifik untuk mengubah kebiasaan. Meskipun ada pasien yang berhasil, tapi terkadang ditengah-tengah akan terulang lagi. Anda tidak perlu pesimis, sebab ada yang berhasil, caranya dengan strategi penerapan kebiasaan baru berulang. Lalu, apa saja langkah-langkah dalam mengubah kebiasaan?

7 langkah mengubah kebiasaan

Mengubah kebiasaan berarti mengubah apa yang ada dalam konsep kita. Sebelum Anda menjalaninya, perlu Anda kenali, kebiasaan apa yang ingin Anda ubah dan apa alasannya. Pasti Anda sering bukan mendengar nasihat, “Jika Anda ingin berhenti, ingat lagi alasan Anda melakukannya.” Agar kebiasaan baru bertahan lama, yang mesti Anda ubah adalah sistem otomatis dari kebiasaan itu. Misalnya jika Anda bangun tidur biasanya langsung mandi, tindakan tersebut menjadi otomatis, Anda tidak perlu lagi berpikir. Maka ketika akan mengubah kebiasaan, Anda harus bertahan menanamkan sistem otomatis tersebut.  Berikut ini langkah-langkahnya:

1. Mulai dengan satu kebiasaan

Bisa dipastikan ketika kita mencoba berubah sekaligus, hasilnya tidak selalu berhasil. Cara yang tepat untuk mengganti kebiasaan adalah dengan mengubah satu kebiasaan. Karena ketika kita gagal di tengah-tengah, kita harus memulai lagi dari awal. Pilih satu kebiasaan baru, misalnya “minum segelas air putih ketika bangun tidur”. Cara mudahnya adalah sebelum bangun tidur, kita membayangkan diri kita bangun tidur langsung mengambil segelas air putih. Bayangkan mulai dari bangun, terduduk di tempat tidur, melangkah keluar, mengambil gelas, menuangkan air, lalu meminumnya. Lakukan terus kebiasaan ini selama tiga minggu berturut-turut. Setelah tiga minggu, semua akan lebih mudah.

2. Temukan yang dapat memicunya

Pilih kebiasaan apa yang ingin diganti, lalu temukan alasan dan pemicunya. Misalnya, Anda ingin mengubah kebiasaan tidur larut, dan ini biasanya terjadi karena Anda sering browsing internet di malam hari. Maka, ganti kebiasaan itu dengan tidur lebih awal, dan bangun lebih pagi untuk browsing. Anda bisa mencari pemicu untuk tidur lebih awal, seperti mematikan komputer, internet, atau meditasi yang membuat Anda memutuskan tidur lebih awal. Temukan alasan kenapa harus mengganti kebiasaan tersebut, misalnya tidur larut membuat Anda menjadi tidak maksimal melakukan pekerjaan di siang hari, atau menyebabkan gangguan kesehatan.

3. Komitmen

Setelah memutuskan untuk mengubah kebiasaan, cobalah untuk berkomitmen melakukannya. Tuliskan kapan Anda harus memulainya dan kapan Anda menargetkan kebiasaan itu berubah. Jangan terpaku dengan memikirkan hal yang berat dalam prosesnya, seperti Anda ingin berhenti merokok, jangan berpikir tentang bagaimana sulitnya hal itu terjadi. Pikirkan tentang alasan dan pemicunya.

4. Lakukan pola yang berbeda

Ketika melakukan sesuatu berulang-ulang selama waktu tertentu, orang tidak lagi berpikir untuk melakukannya, ini akan menjadi autopilot dalam otak. Ketika menjadi autopilot, orang tidak lagi memfokuskan seluruh pikirannya pada apa yang dia kerjakan. Sering sekali dijumpai pada kehidupan sehari-hari, ketika makan, otak kita terkadang memikirkan hal lain seperti pekerjaan yang harus diselesaikan selanjutnya, keadaan di rumah, menerawang ke masa lalu, atau memikirkan impian di masa depan. Jika dibiarkan, pikiran akan sering melompat-lompat, menyebabkan berbagai macam pikiran dan kecemasan.

Cara mudah agar menghindari sesuatu aksi menjadi autopilot adalah dengan melakukan pola berbeda setiap hari, seperti pulang kantor dengan mengambil rute jalan yang berbeda. Jika biasanya pergi menggunakan kendaraan pribadi, sesekali mencoba dengan menggunakan transportasi umum. Hal ini juga melatih otak untuk terbiasa dengan perubahan. Kebiasaan yang sudah mengakar memerlukan usaha dan waktu ekstra untuk diubah.

5. Alarm visualisasi

Buat alarm visualisasi ketika tidak tahan untuk melakukan kebiasaan lama. Misalnya, tidak tahan untuk makan makanan manis, tapi Anda tidak bisa memakannya karena alasan kesehatan. Maka, Anda bisa membayangkan Anda memakan makanan manis dan kemudian berada di ruangan di rumah sakit, menunggu pengambilan tes darah karena gula darah melonjak tinggi.

6. Beri hadiah ketika berhasil

Ketika berhasil melakukannya dalam tiga minggu berturut-turut, pikirkan tentang hadiah yang akan didapat. Tentunya hadiah ini bukan sesuatu yang berlawanan dengan kebiasaan baru. Jangan memberi hadiah satu batang rokok, jika memang kebiasaan yang ingin diubah adalah berhenti merokok. Pikirkan tentang barang yang ingin dibeli, tunda dulu pembelian barang tersebut sampai tiga minggu berhasil mengubah kebiasaan. Ini mungkin akan memotivasi untuk lebih kuat dalam menghadapi tantangan yang datang. Jika sulit berkomitmen, minta seseorang untuk mengawasi dan mengingatkan Anda.

7. Jangan menyerah

Mengubah kebiasaan memang tidak semudah membalikan telapak tangan. Dibutuhkan tekad dan motivasi yang kuat dalam menjalankannya. Tidak lupa juga membutuhkan dukungan dari kerabat terdekat. Ketika menemui kegagalan, jangan serta merta menyerah dan menyatakan hal tersebut tidak mungkin dilakukan. Ingat, ini hanya bagian dari cara otak bekerja! Lakukan lagi dan lagi. Temukan pemicu kegagalan tersebut dan berusaha untuk mengatasinya lebih baik lagi.

Apa kunci keberhasilan dari mengubah kebiasaan?

Anda perlu melakukannya secara berulang-ulang untuk mengubah tindakan otomatis. Peneliti psikologi menunjukkan bahwa kegiatan sederhana yang dilakukan secara berulang-ulang dapat membantu mengubah kebiasaan.  Atau bisa mengingat TIP, yaitu

  • Think (berpikir): pikirkan dan tuliskan apa yang ingin Anda ubah
  • Imagine (bayangkan): bayangkan sebuah kebiasaan sampai ke detil-detil langkah Anda mengubah kebiasaan tersebut. Anda juga bisa membayangkan perasan, seperti, “Saya merasa malu untuk berbicara di depan umum, namun saya perlu melakukannya agar saya menjadi maju. Jadi, saya akan fokus pada apa yang menurut saya perlu untuk dilakukan.”
  • Practice (latihan): mulailah melakukannya dengan mencoba langkah-langkah yang sudah disebutkan di atas.

BACA JUGA:

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy"
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Teman Divonis Autoimun, Lakukan 5 Hal Ini untuk Menyemangatinya

Mendengar teman divonis sakit autoimun, ini saatnya Anda memberi dukungan yang tepat agar ia tetap semangat dan tidak merasa sendiri.

Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: dr. Carla Pramudita Susanto
Ditulis oleh Maria Amanda
Hidup Sehat, Psikologi April 23, 2020

KDRT dan Konflik Rumah Tangga Selama COVID-19 di Indonesia

Kondisi pandemi bisa membuat hal-hal kecil menjadi pertengkaran antara suami istri, tapi konflik rumah tangga ini tidak serta-merta merupakan KDRT.

Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh Ulfa Rahayu
Coronavirus, COVID-19 April 22, 2020

Tips Mengatasi Rasa Insecure yang Sering Muncul

Rasa insecure bisa dirasakan oleh siapa saja, terkadang kebiasaan membanding-bandingkan diri dengan orang lain tidak bisa tertahankan.

Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh Winona Katyusha
Hidup Sehat, Psikologi April 18, 2020

Kesehatan Mental Karyawan Kena PHK Karena Pandemi COVID-19

PHK secara tiba-tiba karena COVID-19 berpotensi menimbulkan masalah bagi para karyawan, terutama pada kesehatan mental mereka.

Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh Ulfa Rahayu
Coronavirus, COVID-19 April 15, 2020

Direkomendasikan untuk Anda

Bagaimana Cara Membantu Anak Atasi Stres Saat Pandemi COVID-19?

Bagaimana Cara Membantu Anak Atasi Stres Saat Pandemi COVID-19?

Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh Ulfa Rahayu
Tanggal tayang Mei 17, 2020
Apa Itu Detoks Digital dan Manfaatnya bagi Kesehatan

Apa Itu Detoks Digital dan Manfaatnya bagi Kesehatan

Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh Ulfa Rahayu
Tanggal tayang Mei 15, 2020
Fenomena Kelulusan Pelajar dan Mahasiswa yang Dilewatkan Akibat Pandemi

Fenomena Kelulusan Pelajar dan Mahasiswa yang Dilewatkan Akibat Pandemi

Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh Ulfa Rahayu
Tanggal tayang Mei 13, 2020
Manfaat Masak Sendiri bagi Kesehatan Fisik dan Mental

Manfaat Masak Sendiri bagi Kesehatan Fisik dan Mental

Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh Ulfa Rahayu
Tanggal tayang Mei 3, 2020