10 Makanan yang Membantu Mengatasi Depresi

Oleh

Apa yang Anda makan tidak hanya dapat mempengaruhi kesehatan tubuh Anda, tetapi juga berpengaruh pada naik-turunnya suasana hati Anda. Misalnya, terlalu banyak banyak asupan gula, roti, dan pasta justru merusak mood Anda — berbanding terbalik dengan apa yang kita yakini selama ini.

“Tidak ada jenis makanan yang dikenal ampuh melawan depresi,” ungkap Marjorie Nolan Cohn, RD, CDN, juru bicara nasional untuk Academy of Nutrition and Dietetics sekaligus penulis The Belly Fat Fix dan Overcoming Binge Eating For Dummies, dilansir dari Medicine Net.

Hal terbaik yang bisa Anda lakukan adalah makan sehat, jelas Crohn. Pola makan sehat dan seimbang secara keseluruhan, yang menyediakan segala nutrisi penting bagi tubuh, akan dapat banyak membantu ketika seseorang mengalami depresi.

Makanan yang wajib dikonsumsi untuk mengatasi depresi

Karena apa yang Anda makan mempengaruhi suasana hati anda, Anda harus membidik pilihan makanan harian Anda pada jenis makanan yang berfungsi meningkatkan kesehatan usus Anda. Alasannya, mikroorganisme yang hidup di perut Anda menghasilkan begitu banyak senyawa kimia saraf. Senyawa kimia saraf buatan bakteri baik ini berperan dalam membangun suasana hati dan fungsi-fungsi saraf lainnya. Jadi, menyeimbangkan bakteri usus melalui konsumsi probiotik seperti Lactobaccilli and Bifidobacteria membantu meningkatkan suasana hati.

Demi “makan untuk sehat”, konsumsilah makanan epigenetik yang mempromosikan kesehatan tubuh secara umum, meningkatkan kualitas tidur, dan meningkatkan mood Anda. Misalnya, serotonin adalah hormon kebahagiaan yang dapat membantu Anda lebih bersemangat dan tidur lebih baik. Makan makanan seperti kacang arab, kaya akan tryptophan, yang merupakan pelopor serotonin.

Seimbangkan mood Anda dan mencegah depresi dengan juga makan makanan berikut

1. Sayuran berdaun hijau gelap

Menurut sebuah studi baru yang diterbitkan dalam JAMA Psychiatry, depresi berat telah dikaitkan dengan peradangan otak. Sayuran hijau sangat penting karena mengandung jumlah besar sekali vitamin A, C, E dan K, serta mineral dan phytochemical.

Selain itu, radikal bebas yang diproduksi dalam tubuh kita berkontribusi pada kerusakan sel, penuaan, dan disfungsi organ. Studi menunjukkan bahwa otak sangat berisiko untuk kerusakan radikal bebas. Antioksidan seperti beta karoten dan vitamin C dan E berfungsi memerangi efek radikal bebas. Antioksidan telah terbukti untuk mengikat radikal bebas dan mengambil alih dampak negatifnya.

Meskipun tidak ada cara untuk menghentikan radikal bebas sepenuhnya, kita bisa mengurangi efek merusak mereka pada tubuh dengan makan makanan yang kaya antioksidan sebagai bagian dari diet yang sehat, misalnya dengan menambahkan brokoli, bayam, asparagus, atau kale ke dalam menu makan sehari-hari Anda.

2. Kacang kenari

Kacang kenari tidak hanya enak untuk dijadikan kudapan sehat, namun juga terbukti dapat memelihara ketajaman kognitif berkat kandungan alpha-linolenic acidnya. Alpha-linolenic acid adalah asam lemak omega-3 esensial yang bermanfaat untuk meningkatkan fungsi otak serta mengelola gejala depresi.

Selain kaya akan omega-3, kacang kenari juga mengandung tinggi selenium. Beberapa studi telah menunjukkan keterkaitan antara defisiensi selenium dengan depresi. Beberapa studi tambahan lainnya juga menunjukkan bahwa asupan selenium yang mencukup dapat menurunkan gejala mood depresif.

Sejumlah polifenol yang terkandung dalam kacang kenari juga terbukti mencegah kehilangan memori. Dilansir dari Prevention, walnut bahkan dapat memperbaiki beberapa tanda penuaan otak.

3. Alpukat

Alpukat mengandung lemak sehat yang diperlukan otak Anda agar dapat berfungsi sempurna. Tiga perempat dari total kalori alpukat berasal dari lemak yang sebagian besarnya adalah lemak jenuh tunggal dalam bentuk asam oleat.

Diperkaya oleh glutathione, suatu zat yang secara khusus memblokir penyerapan lemak tertentu dalam usus yang menyebabkan kerusakan oksidatif, alpukat juga mengandung lutein, beta karoten, vitamin K, vitamin B(B9, B6,B5), vitamin C dan E12.dan folat yang lebih banyak dibanding buah lainnya.

Alpukat pada umumnya juga kaya akan protein (4 gram), lebih tinggi dari buah-buahan lainnya. Sumber makanan berprotein tinggi kaya akan asam amino tryptophan, yang dapat membantu meningkatkan produksi serotonin sebagai hormon pengatur suasana hati. Cobalah untuk memasukkan sumber protein baik, seperti alpukat, dalam menu makan Anda beberapa kali sehari, terutama ketika Anda perlu menjernihkan pikiran dan meningkatkan energi Anda. Tapi, jangan lupa untuk perhitungkan porsinya.

4. Beri

Beri — stroberi, raspberry, beri hitam, blueberry — adalah salah satu keluarga buah-buahan yang mengandung antioksidan tertinggi, tapi blueberry menduduki peringkat pertama dalam keluarga ini. Blueberry diperkaya oleh antioksidan anthocyanin yang telah dikaitkan dengan ketajaman kognitif. Selain itu, blueberry, juga beri-berian lainnya, kaya akan vitamin C yang dipercaya efektif memerangi stres dan menurunkan tekanan darah.

Dalam sebuah studi terbitan Journal of Nutritional and Environmental Medicine, pasien yang telah diberikan perawatan antioksidan selama dua tahun memiliki skor depresi yang jauh lebih rendah daripada mereka yang dirawat dengan placebo.

5. Bawang putih dan bombay

Bawang putih diperkaya dengan sejumlah antioksidan kuat. Bahan kimia ini menetralisir radikal bebas dan dapat mengurangi — bahkan membantu mencegah — beberapa kerusakan yang diakibatkan oleh radikal bebas, dari waktu ke waktu. Salah satunya adalah allicin, yang telah dikaitkan oleh pencegahan penyakit jantung, bahkan flu biasa. Karena stres dan mood depresif melemahkan kekebalan tubuh, bawang putih perlu dimasukkan ke dalam menu makanan harian Anda demi menguatkan kembali sistem imun Anda.

Bawang putih dan semua keluarga bawang lainnya (bawang bombay, bawang merah, daun bawang, kucai/lokio, bawang perai) juga telah dikaitkan dengan penurunan risiko beberapa jenis kanker, terutama kanker pada saluran pencernaan. Sayuran ini juga mengandung flavonoid anti-peradangan yang berkontribusi terhadap sifat anti-kanker mereka.

6. Tomat

Tomat mengandung banyak asam folat dan asam alpha – lipoic. Keduanya baik untuk mengatasi depresi. Menurut penelitian terbitan Journal of Psychiatry dan Neuroscience, banyak studi menunjukkan peningkatan kejadian defisiensi folat pada pasien pengidap depresi. Dalam sebagian besar studi, sekitar sepertiga dari pasien depresi kekurangan folat.

Asam folat dapat mencegah kelebihan homosistein — yang membatasi produksi neurotransmitter penting seperti serotonin, dopamine, dan norepinephrine — dari pembentukan di dalam tubuh. Asam alpha – lipoic membantu tubuh mengubah glukosa menjadi energi, dan karena itu ampuh menstabilkan suasana hati.

7. Apel

Seperti beri, apel tinggi akan kandungan antioksidan yang dapat membantu mencegah dan memperbaiki kerusakan oksidatif serta peradangan pada tingkat sel. Apel juga diperkaya oleh serat larut yang menyeimbangkan naik-turunnya kadar gula darah.

8. Teh

Meski tinggi kafein, teh hijau juga diperkaya oleh asam amino theanin yang dapat melindungi Anda dari beberapa tipe kanker dan meningkatkan performa mental. Minum dua kali sehari.

Jika teh hijau bukanlah favorit Anda, coba untuk menyeduh teh chamomile hangat menjelang tidur. Selain efek menenangkannya, chamomile terbukti menurunkan risiko gejala kecemasan secara signifikan. Teh chamomile hangat juga membantu tidur lebih nyenyak.

9. Cokelat

Cokelat memiliki beragam antioksidan sehat, dan telah terbukti memiliki kaitan yang tidak terbantahkan dengan perubahan suasana hati — terutama untuk mengatasi depresi.

Dark chocolate, khususnya, diketahui menurunkan tekanan darah, menambahkan sensasi tenang dalam diri Anda. Dark chocolate diperkaya oleh polifenol dan flavonol — dua jenis antioksidan penting — yang lebih banyak dibandingkan dengan beberapa jus buah.

10. Jamur

Ada dua alasan mengapa jamur bagus untuk kesehatan mental Anda. Pertama, senyawa kimiawinya yang melawan insulin, berfungsi membantu menurunkan kadar gula darah dan menyeimbangkan suasana hati Anda.

Kedua, jamur diperkaya oleh probiotik yang mendukung ekosistem bakteri baik dalam usus. Karena sel-sel saraf dalam usus memproduksi 80-90 persen dari serotonin tubuh, adalah langkah yang bijak untuk selalu memperhatikan kesehatan pencernaan kita.

BACA JUGA:

Sumber
Yang juga perlu Anda baca