Metabolisme adalah istilah untuk berbagai proses kimiawi tubuh yang berfungsi untuk mempertahankan kelangsungan hidup, salah satunya dengan menjaga keseimbangan energi. Meskipun berlangsung terus-menerus, proses metabolisme tidak berjalan konstan melainkan berproses secara cepat maupun lambat karena dipengaruhi oleh berbagai faktor, dan hal ini dapat terjadi pada siapa saja. Jika metabolisme menjadi lambat, akibatnya adalah penurunan penggunaan cadangan makanan dan memicu kegemukan.

Apa itu metabolisme lambat dan kenapa menyebabkan kegemukan?

Ada tiga mekanisme metabolisme yang terjadi di tubuh kita: basal metabolic rate (BMR), metabolisme energi untuk aktivitas, dan metabolisme energi untuk mencerna makanan. BMR memiliki proporsi terbesar di tubuh kita, yaitu sebesar 50-80%, karena mekanisme ini berperan untuk menjaga berbagai fungsi organ dan keseimbangan antara lemak dan otot. Pada umumnya, metabolisme yang lambat terjadi karena perlambatan pembakaran energi untuk aktivitas, dan mekanisme BMR.

Fungsi dari proses metabolisme adalah untuk menyediakan energi, dan mengganti sel tubuh yang rusak dengan cara memecah nutrisi dan cadangan makanan atau lemak. Saat metabolisme menjadi lambat, tubuh akan lebih sulit memproses makanan untuk menghasilkan energi. Akibatnya, terjadi penurunan massa otot dan tubuh menyimpan lapisan lemak lebih banyak.

Penyebab perlambatan metabolisme

Berikut beberapa hal yang menyebabkan metabolisme tubuh menjadi cenderung lebih lambat:

  1. Usia lanjut – proses penuaan menyebabkan tubuh menjadi lebih mudah kehilangan berbagai jaringan tubuh, salah satunya jaringan otot. Penurunan massa otot akan memperlambat proses metabolisme sekaligus menurunkan ketersediaan energi untuk beraktivitas.
  2. Kekurangan kalori – melakukan diet secara ekstrem tanpa penyesuaian, dan asupan kalori yang kurang dari kebutuhan normal, menyebabkan tubuh menghasilkan energi lebih sedikit dan dapat memperlambat metabolisme. Dalam waktu yang lama, hal ini juga menyebabkan tubuh kehilangan massa otot.
  3. Defisiensi mineral – beberapa mineral yang diperlukan untuk mempertahankan metabolisme adalah zat besi dan iodin. Kekurangan zat besi dapat menyebabkan gangguan distribusi oksigen ke jaringan otot untuk membakar lemak. Sedangkan kekurangan iodin mempengaruhi kinerja hormon tiroid sehingga dapat memperlambat metabolisme.
  4. Kekurangan karbohidrat kompleks – serat dari gandum utuh, sayuran, dan buah merupakan sumber karbohidrat yang baik bagi tubuh karena dapat menghasilkan kalori yang lebih banyak, namun lebih sedikit yang tersimpan sebagai lemak.
  5. Kurang beraktivitas fisik – kebutuhan energi yang lebih banyak saat berolahraga memicu tubuh untuk memulai mekanisme metabolisme. Dengan berolahraga secara rutin, tubuh dapat mempertahankan massa otot lebih baik dan mempercepat mekanisme BMR setelah berolahraga.
  6. Terlalu banyak konsumsi alkohol – disebabkan karena alkohol dapat mengganggu proses pembakaran lemak, konsumsi berlebih juga menyebabkan tubuh lebih sering menggunakan alkohol sebagai bahan energi dibandingkan lemak, akibatnya proses metabolisme menjadi lebih lambat.
  7. Status penyakit – beberapa penyakit yang mengganggu keseimbangan hormon seperti sindrom Cushing dan hipotirodisme, menyebabkan metabolisme tubuh seseorang cenderung lebih lambat dari kebanyakan orang normal.

Cara mengatasi metabolisme yang lambat

Walaupun metabolisme tubuh ikut menurun seiring dengan pertambahan usia, menjaga metabolisme agar tidak terlalu lambat adalah salah satu faktor hidup sehat. Semakin cepat metabolisme, maka semakin banyak energi yang dihasilkan dari pembakaran kalori, dan semakin mudah untuk menjaga berat badan ideal. Berikut beberapa cara untuk mengatasi proses metabolisme yang lambat:

1. Perbanyak konsumsi protein

Protein merupakan nutrisi yang berfungsi sebagai energi, dan dapat membantu mengganti kerusakan jaringan tubuh. Protein juga dapat membantu metabolisme energi untuk mencerna makanan, atau dikenal dengan istilah thermic effect of food (TEF). Konsumsi makanan kaya protein dapat meningkatkan tingkat metabolisme tiga kali lebih tinggi dibandingkan karbohidrat dan lemak. Konsumsi protein saat Anda sedang diet membantu Anda mengatasi lapar berlebih dan mencegah hilangnya massa otot yang merupakan efek samping dari diet.

2. Lakukan angkat beban dan olahraga intensitas tinggi

Kedua metode olahraga ini mendorong otot untuk bekerja lebih efektif dan meningkatkan metabolisme lebih cepat bahkan setelah berolahraga. Angkat beban juga membantu meningkatkan massa otot yang berguna untuk mencegah perlambatan metabolisme.

3. Konsumsi air putih dingin secara rutin

Saat kebutuhan air minum terpenuhi, tubuh mengalami peningkatan metabolisme sementara waktu. Sebaliknya, kondisi dehidrasi akan memperlambat metabolisme tubuh. Minum air dingin akan memberikan efek metabolisme yang lebih baik karena tubuh akan berusaha menyesuaikan suhu air yang diminum dengan membakar kalori lebih banyak.  Meminum air putih juga membantu Anda untuk membatasi konsumsi gula dari minuman dan membuat Anda lebih cepat merasa kenyang.

4. Konsumsi simultan

Kafein yang terdapat pada minuman kopi dan teh hijau adalah simultan yang bekerja sebagai pada sistem saraf pusat dan dapat membantu meningkatkan metabolisme lima hingga delapan persen lebih tinggi. Efek ini juga efektif dalam membantu proses pembakaran lemak untuk menjaga berat badan. Di samping kafein, teh hijau juga kaya akan antioksidan yang baik bagi kesehatan.

5. Kurangi aktivitas sendetari

Salah satu contoh aktivitas sendetari adalah duduk terlalu lama saat kita sedang bekerja atau berkendara, dan hal ini dapat memicu penumpukan lemak karena cenderung kurang aktif bergerak. Salah satu cara mengurangi efek terlalu lama duduk adalah dengan menggunakan meja berdiri atau berdiri setiap 30 menit sekali untuk menggerakkan badan saat kita bekerja. Dengan berdiri, kita menjadi cenderung lebih aktif karena dapat mempercepat mekanisme metabolisme dan mendorong tubuh agar tetap membakar kalori.

6. Konsumsi makanan pedas

Sumber makanan pedas seperti cabai dan lada mengandung substansi yang bernama capsaicin yang dapat membantu metabolisme tubuh. Meskipun efeknya kecil, namun hanya dengan mengonsumsi makanan pedas dapat membakar 10 kalori lebih banyak dalam waktu sekali makan.

BACA JUGA:

Sumber
Ingin hidup lebih sehat dan bahagia?
Dapatkan update terbaru dari Hello Sehat seputar tips dan info kesehatan
Yang juga perlu Anda baca