Kupas Tuntas Rencana Diet Sehat Untuk Wanita Dewasa

Oleh

Bagi wanita, diet sehat memberikan Anda energi, mendukung suasana hati Anda, mempertahankan berat badan Anda, dan bisa menjadi dukungan besar untuk melalui tahapan-tahapan yang berbeda dalam hidup. Makanan sehat juga dapat membantu mengurangi penderitaan PMS, meningkatkan kesuburan, memudahkan Anda menjalani masa kehamilan dan menyusui, serta meringankan gejala menopause. Berapapun usia Anda, melakukan diet sehat akan membantu Anda merangkul versi terbaik dari diri Anda sehingga Anda dapat menikmati hidup sepenuhnya.

Terus baca artikel ini dan mulai rencanakan pola makan sehat Anda sekarang juga.

Rekomendasi kebutuhan gizi wanita dewasa

Wanita memiliki kebutuhan gizi yang berbeda dari pria, dan kebutuhan gizi setiap wanita akan bervariasi tergantung pada tinggi dan berat badan, usia, dan tingkat aktivitas Anda masing-masing. Jadi, gunakan panduan di bawah ini hanya sebagai tolak ukur umum saja.

Menurut 2015-2020 Dietary Guidelines yang dirilis oleh Kementerian Kesehatan AS:

  • Wanita berusia antara 19 dan 30 tahun harus membatasi asupan kalori harian maksimum 2.000 jika tidak aktif, 2.200 jika agak aktif, dan 2.400 jika sangat aktif.
  • Wanita antara 31 dan 50 tahun harus membatasi asupan kalori harian maksimal 1.800 kalori jika tidak aktif, 2.000 jika agak aktif, dan 2.200 jika sangat aktif.
  • Wanita berusia 51 dan lebih harus membatasi asupan kalori harian untuk 1.600 jika tidak aktif, 1.800 jika cukup aktif, dan 2.200 jika sangat aktif.

Porsi makan sehat untuk wanita dewasa

Kunci lain untuk menjaga kesehatan tubuh Anda sebagai wanita dewasa adalah memakan makanan dalam porsi yang tepat guna. Makanan kaya gizi menyediakan energi untuk mendukung kesibukan Anda sehari-hari dan membantu mencegah penyakit.

Gunakan daftar pengukuran tunggal (per 1 porsi) di bawah ini sebagai panduan umum diet sehat Anda:

  • Setidaknya tiga porsi 1-ons whole-grains seperti roti gandum, sereal, pasta, beras merah, atau gandum.
  • Tiga porsi produk susu rendah lemak atau bebas lemak termasuk rendah lemak atau susu bebas lemak, yogurt, atau keju.
  • Lima sampai 6 ons protein seperti daging tanpa lemak, ayam, kalkun, ikan, telur, kacang dan biji-bijian, atau kacang polong dan kacang panjang dan kedelai.
  • Dua cangkir buah-buahan — segar, beku, atau kalengan tanpa tambahan gula.
  • Dua setengah cangkir sayuran warna-warni — segar, beku, atau kalengan tanpa tambahan gula.

Catatan: 1 cangkir = 1 bola tenis, dan 3 ons = satu buah sabun batangan

Tapi, bagaimana ini berkaitan dengan Anda? Modifikasi porsi Anda dengan panduan ala kami untuk menemukan porsi yang tepat untuk Anda.

  • Karbohidrat (sereal, nasi, pasta, umbi-umbian) = satu tangkup tangan Anda
  • Protein (daging/ayam/ikan/alternatif daging) = satu telapak tangan Anda
  • Sayuran = satu kepalan tangan Anda
  • Camilan gurih (popcorn/keripik/alternatif) = dua tangkup dari kedua tangan Anda
  • Kue dan roti = 2 jari Anda
  • Lemak (butter, margarin/mentega, minyak, dan selai) = ujung ibu jari Anda

3-4 porsi makan dari panduan di atas akan menyediakan Anda dengan 1.200 – 1.500 kalori per hari.

Pada umumnya, kurang lebih 2.000 kalori harus dikonsumsi per hari. Jika Anda berolahraga minimal 30 menit per hari, Anda dapat menurunkan berat badan antara 0,5 sampai 1 kilogram per minggu dengan asupan harian 1.200 kalori.

Sarapan sehat untuk wanita dewasa

Anda akan membakar lebih banyak kalori saat mencerna protein daripada karbohidrat. Jadi, mulailah pagi Anda dengan sarapan tinggi protein; telur, salmon, alpukat, dada ayam, atau produk susu. Dan karena protein membuat Anda kenyang lebih lama, Anda jadi tidak mudah lapar sepanjang hari sehingga akan makan lebih sedikit kalori.

Sarapan berprotein tinggi tidak perlu repot-repot. Nikmati seporsi omelette isi sayuran, atau semangkuk seral granola dan susu skim. Overnight oats dengan chia seeds, mungkin? Tambahkan potongan buah dalam sereal Anda atau lahap secara terpisah. Anda bisa menyeduh kopi atau teh sebagai teman sarapan (opsional — rekomendasi waktu ngopi terbaik adalah di atas jam 9 pagi). Jika pagi hari Anda sedikit lebih leluasa, susun roti gandum panggang favorit Anda dengan satu porsi telur orak-arik dan irisan daging asap di atasnya; atau dengan irisan alpukat, telur rebus setengah matang, dan saus salsa tomat. Dampingi dengan segelas susu skim dan sepiring buah-buahan segar.

Apa pun yang Anda lakukan, jangan melewatkan sarapan karena membolos makan (kapanpun itu) akan mengombang-ambingkan kadar gula darah Anda, yang berarti Anda akan berakhir memilih makanan yang salah di sisa hari. Ingat, sarapan berkontribusi penting terhadap asupan harian Anda dan memainkan peran kunci dalam menjaga berat badan yang sehat.

Ngemil sehat untuk wanita dewasa

Banyak orang yang berpegang teguh pada prinsip makan “porsi kecil” dan seringnya, kebiasaan ini membantu mereka dalam mengelola kadar gula darah mereka — bukan berarti mereka makan lebih banyak, namun lebih kepada membagi porsi asupan harian agar merata sepanjang hari. Salah satunya dengan camilan. Tapi, camilan seperti apa yang sehat?

Jadikan setiap sesi ngemil Anda momen menyenangkan sekaligus menyehatkan dengan memilih jenis makanan yang tidak hanya membuat mood jadi lebih baik, namun juga menyediakan nutrisi lengkap. Anda bisa pilih biskuit tawar dengan olesan selai kacang dan irisan pisang, secangkir greek yogurt rendah lemak dengan topping buah dan madu, satu scoop es krim low-fat, sepiring rujak, salad buah/sayur dengan dressing low-fat, popcorn gurih, atau buah-buahan kering (misalnya kismis); satu buah pisang atau irisan apel dan selai kacang; atau protein shake yang dipadukan dengan buah favorit Anda. Apapun itu, jauhkan diri dari minuman bergula dan soda.

Makan siang mengenyangkan untuk wanita dewasa

Racik menu makan siang Anda dengan paduan menyehatkan dari protein dan karbohidrat pati. Makanan kaya karbohidrat akan memberikan Anda cukup persediaan energi — tanpa mereka, Anda akan lebih mudah lelah dan letih di sore hari. Yang penting, pilih jenis makanan berkarbohidrat yang mampu memberikan peningkatan gula darah secara stabil. Jauhi nasi atau roti putih, dan tukar dengan gandum, kacang, dan biji-bijian berserat tinggi untuk membantu Anda menghindari ngemil kudapan berkalori kosong.

Isi piring makan siang Anda dengan seporsi nasi merah, sayuran warna-warni, dan daging putih. Minum segelas  air putih atau jus buah asli (tanpa gula dan susu) sebagai pelepas dahaga. Jika tidak mood makan nasi, pilih sandwich roti gandum yang dilapisi dengan irisan daging sapi, salmon, tuna, kalkun, atau dada ayam, ditemani dengan semangkuk salad segar atau coba kebab versi sehat: isi lembaran tortila basah dengan irisan daging sapi atau ayam tanpa lemak bersama irisan timun, tomat, dan saus salsa atau guacamole. Hindari soda atau kopi bergula atau krimer.

Makan malam sehat tanpa harus khawatir

Kata siapa makan malam selalu menggemukkan? Tapi Anda juga harus cerdas pilah-pilih mana makanan yang baik untuk Anda. Makan satu porsi nasi merah atau pasta whole-wheat dengan siraman saus tomat — tomat kaya akan lycopene yang baik untuk pencegahan kanker paru dan lambung, serta kesehatan kulit dan rambut. Makanan-makanan ini rendah lemak, tinggi serat, tetap mencukupi kebutuhan karbohidrat harian Anda, sekaligus menyiapkan tubuh Anda bersantai di malam hari.

Kombinasikan karbohidrat sehat ini dengan asupan lemak esensial yang bisa Anda temukan dalam ikan berminyak, seperti salmon, mackerel, dan sarden, serta kacang dan biji-bijian. Tubuh Anda memerlukan lemak esensial di malam hari untuk mempercepat regenerasi dan perbaikan sel, yang penting untuk menjaga kesehatan kulit dan rambut.

Diet sehat penting, tapi jangan lupa penuhi tiga nutrisi penting ini

Zat besi

Zat besi adalah salah satu kunci untuk kesehatan dan tingkat energi yang baik untuk wanita. Jika Anda sedang merencanakan penurunan berat badan dengan membatasi asupan lemak dan proteinnya, siklus menstruasi Anda bisa terganggu yang memiliki potensi mempengaruhi kesuburan dan kesehatan tulang di masa depan. Anda akan kehilangan cukup banyak zat besi setiap siklus menstruasi Anda.

Artinya, Anda harus mengupayakan penggantian jumlah yang hilang ini dengan mengonsumsi makanan kaya zat besi dalam menu makan Anda, seperti daging merah tanpa lemak, telur, sereal fortifikasi, aprikot kering, bayam, kale, brokoli, oats, dan biji-bijian. Sumber nabati zat besi lebih mudah diserap oleh tubuh apabila dikonsumsi dengan makanan kaya vitamin C. Jadi, makan semangkuk sereal fortifikasi dengan susu skim dengan potongan buah stroberi di atasnya; salad bayam dengan irisan jeruk mandarin; atau menambahkan tomat ke sup ayam Anda.

Asam folat

Ketika wanita mencapai usia subur, mereka akan memerlukan cukup asam folat untuk mengurangi risiko bayi cacat lahir. Persyaratannya adalah: kurang lebih 400 mikrogram asam folat per hari. Pastikan untuk mengonsumsi cukup asam folat setiap hari dari makanan fortifikasi (roti, sereal, tepung, tepung jagung, pasta, nasi) atau suplemen, selain dari sumber makanan kaya asam folat alami seperti: telur, jeruk, sayuran hijau, kacang-kacangan, dan kacang polong. Hati sapi juga mengandung tinggi kandungan folat, namun Anda harus sangat berhati-hati mengonsumsi jeroan ini saat Anda sedang hamil.

Kalsium

Untuk kesehatan tulang dan gigi, perempuan perlu makan berbagai makanan yang kaya kalsium setiap hari. Kalsium membuat tulang kuat dan mencegah osteoporosis, penyakit di mana tulang menjadi lemah dan keropos; mudah patah. Beberapa makanan yang kaya kalsium termasuk rendah lemak atau susu bebas lemak, yogurt dan keju, sarden, tofu (jika dibuat dengan kalsium sulfat), dan makanan fortifikasi kalsium, termasuk jus dan sereal.

Diet sehat bukan berarti membosankan

Merencanakan diet sehat hanya salah satu cara untuk mengelola hidup Anda lebih baik lagi. Untuk tetap sehat dan tetap menjaga tubuh dalam kondisi terbaiknya, Anda harus mulai makan banyak buah dan sayuran segar, dan melakukannya secara konsisten. Ini bukanlah ilmu pasti, hanya tentang mengubah kebiasaan makan Anda sehingga Anda tidak beralih pada keripik kentang, cokelat, atau camilan ‘kosong’ lainnya saat Anda lapar.

Meski demikian, memiliki pola makan sehat bukan berarti Anda tidak bisa lagi memanjakan diri Anda dengan makanan favorit. Begitu Anda sudah terbiasa dengan perencanaan ketat selama empat minggu, mulailah mengenalkan satu hari “libur” dalam satu minggu — entah itu di hari Sabtu saat malam mingguan dengan teman atau pasangan, atau di pertengahan minggu sebagai pelarian menyenangkan dari stres rutinitas sehari-hari. Jika Anda menghabiskan enam hari makan sehat (atau lima, di beberapa minggu tertentu), memanjakan diri Anda dengan seloyang pizza, ayam goreng restoran cepat saji, atau burger dan kentang goreng tidak menjadi masalah besar. Tapi tetap saja, yang paling utama dan penting: hindari minuman bergula sebisa mungkin.

Jangan lupa berolahraga, ya!

BACA JUGA:

Sumber
Yang juga perlu Anda baca