Mata merupakan salah satu organ tubuh manusia yang paling penting dan berperan besar dalam penglihatan kita. Oleh karena itu, memelihara kesehatan mata wajib dilakukan setiap orang demi kualitas penglihatan yang senantiasa terjaga. Dengan menjalani gaya hidup yang sehat, termasuk mengonsumsi makanan yang baik untuk kesehatan mata, Anda akan terhindar dari berbagai risiko gangguan mata. Apa saja jenis makanan yang dianjurkan?
Apa saja makanan yang baik untuk kesehatan mata?
Ketika mendengar makanan yang sehat untuk mata, Anda mungkin akan langsung memikirkan wortel dan vitamin A di kepala.
Padahal, nyatanya ada banyak sekali jenis vitamin dan mineral alami yang juga bermanfaat untuk mata dan semuanya terkandung dalam beragam jenis sayuran serta buah.
Lalu, sebenarnya apa saja nutrisi yang dibutuhkan untuk menjaga kesehatan mata?
Pada dasarnya, berbagai gangguan dan masalah mata dapat dihindari dengan mengonsumsi makanan yang kaya akan antioksidan.
Antioksidan sendiri bisa terdiri dari berbagai jenis vitamin dan mineral.
Berikut adalah beberapa contoh jenis antioksidan yang diperlukan oleh mata:
- lutein,
- zeaxanthin,
- vitamin A, C, dan E,
- beta karoten,
- asam lemak omega-3, dan
- seng.
Nah, sangat disarankan bagi Anda untuk menjalani pola makan yang terdiri dari beragam nutrisi seimbang. Anda bisa mengkombinasikan berbagai jenis makanan dalam satu porsi.
Selain itu, Anda harus mulai mengurangi konsumsi makanan yang mengandung lemak jenuh, makanan kaleng, makanan siap saji, serta yang mengandung gula terlalu banyak.
Apa saja contoh makanan yang mengandung antioksidan tinggi dan bermanfaat untuk kesehatan mata? Berikut adalah beberapa contoh yang direkomendasikan.
1. Wortel
Rasanya tidak afdol jika membahas makanan sehat untuk mata tanpa menyebutkan wortel. Ya, sejak dulu wortel sudah terkenal akan manfaatnya untuk kesehatan mata.
Memangnya, apa saja nutrisi yang terdapat di dalam wortel?
Wortel mengandung beta karoten, yaitu jenis vitamin A yang membantu memelihara kesehatan retina dan fungsi mata lainnya.
Beta karoten pula yang membuat warna sayuran ini menjadi jingga. Karena fungsinya untuk kesehatan mata, wortel adalah makanan penting bagi anak dan orang dewasa.
Anda bisa menyajikannya sebagai sup atau dihaluskan seperti bubur untuk menggugah selera makan anak, sebab anak-anak terkadang sulit menyukai wortel.
Bahkan, tidak hanya anak-anak, orang dewasa pun enggan mengonsumsinya tanpa didampingi makanan lain.
Jadi, Anda bisa mencoba campurkan wortel dengan makanan Anda yang lain, seperti salad, sup, tumis sayur, atau bahkan dijadikan campuran untuk adonan kue.
2. Sayuran hijau
Makanan lain yang tidak kalah penting untuk kesehatan mata adalah sayuran hijau.
Pada sayuran hijau, terdapat lutein dan zeaxanthin, yaitu jenis antioksidan yang juga ditemukan pada jenis makanan lain. Sayuran hijau mengandung lutein dan zeaxanthin.
Pada tanaman, lutein dan zeaxanthin untuk menyerap energi cahaya yang berlebihan sehingga kerusakan pada tanaman akibat paparan sinar matahari pun dapat dicegah.
Dua zat ini dapat ditemukan pada sayuran yang berwarna kuning dan merah, selain itu juga ditemukan pada sayuran hijau.
Untuk mendapatkan membukti lutein dan zeaxanthin dapat mencegah kerusakan mata, ada beberapa penelitian yang telah dilakukan.
Pertama adalah penelitian yang yang dipublikasikan pada Nutrition & Metabolism menemukan bahwa suplemen yang mengandung meso-zeaxanthin, lutein dan zeaxanthin efektif meningkatkan ketajaman optik dan pigmen makula.
Pigmen makula penting karena dapat memberikan perlindungan dari pembentukan degenerasi makula.
Degenerasi makula merupakan salah satu penyakit mata yang dapat menyebabkan kehilangan penglihatan karena adanya pembuluh darah tumbuh di bawah retina.
Kedua, studi yang dipublikasikan pada Journal of Ophthalmology menunjukkan bahwa tingginya kadar lutein dan zeaxanthin yang ditemukan pada makanan dapat mengurangi insiden kerusakan mata.
Kerusakan mata ini bisa terjadi akibat paparan radiasi sinar blue light, katarak, retinopati, serta melindungi sel-sel dan jaringan pada retina mata.
Lalu, dari mana Anda bisa mendapatkan asupan lutein dan zeaxanthin yang cukup? Berikut adalah jenis sayuran hijau yang kaya akan kedua antioksidan tersebut:
- brokoli,
- bayam,
- kangkung,
- selada,
- kacang panjang, dan
- zucchini.
3. Buah-buahan
Tidak hanya sayur, buah juga merupakan makanan dengan sumber vitamin dan antioksidan tinggi yang baik untuk mata.
Apabila Anda ingin menjaga kualitas penglihatan Anda, buah-buahan adalah pilihan yang tepat karena mengandung vitamin A dan C yang berguna untuk kesehatan mata.
Jeruk, lemon, jeruk nipis, dan jeruk bali termasuk ke dalam kelompok sitrus, dan buah-buahan tersebut kaya akan vitamin C.
Anda juga bisa menemukan vitamin C pada stroberi. Vitamin ini adalah antioksidan kuat, yang membentuk dan mengelola jaringan ikat, salah satunya kolagen yang terdapat di kornea mata.
Fungsinya pun sama untuk mengurangi risiko katarak dan degenerasi makula.
Sementara itu, vitamin A pada buah juga tak kalah penting untuk memelihara kesehatan mata. Peran vitamin A adalah meningkatkan fungsi retina, kornea, serta menjaga kelembapan mata.
Menurut situs American Academy of Ophthalmology, diperkirakan terdapat 250.000 hingga 500.000 anak di dunia yang mengalami kebutaan setiap tahunnya akibat kekurangan vitamin A.
Seperti wortel, vitamin A banyak ditemukan pada buah-buahan berwarna oranye, seperti labu, mangga, dan pepaya.
4. Ikan
Ikan juga termasuk dalam makanan yang sangat dianjurkan untuk menjaga kesehatan mata karena mengandung asam lemak omega-3.
Tak selamanya lemak membawa pengaruh buruk pada tubuh. Kenyataannya, asam lemak omega-3 berperan dalam menjaga kesehatan tubuh, termasuk kesehatan mata Anda.
Manfaat dari asam lemak omega-3 di antaranya adalah meningkatkan sistem kekebalan tubuh, memelihara sel, serta menjaga sistem saraf dalam tubuh.
Selain itu, omega-3 juga baik untuk fungsi air mata Anda, sehingga Anda terhindar dari risiko mata kering.
Jenis ikan yang kaya akan asam lemak omega-3 meliputi ikan salmon, tuna, makarel, halibut, serta ikan asin.
5. Telur
Jenis makanan lain yang bermanfaat untuk kesehatan mata adalah telur. Kuning telur kaya kandungan vitamin A, lutein, zeaxanthin, serta seng.
Seng adalah mineral yang berguna untuk menjaga kesehatan retina, serta melindungi mata Anda dari kerusakan akibat paparan cahaya berlebih.
Nah, telur termasuk dalam bahan makanan yang paling sering dijumpai dalam menu harian kita.
Cara menyantapnya pun sangat bervariasi. Anda bisa merebus telur, menggoreng, hingga mencampurnya dengan makanan lain.
6. Kacang dan biji-bijian
Kandungan asam lemak omega-3 dan vitamin E yang tinggi pada kacang dan biji-bijian membuatnya tergolong sebagai makanan yang bermanfaat untuk kesehatan mata.
Vitamin E mampu melindungi sel-sel mata dari radikal bebas yang mengakibatkan kerusakan. Radikal bebas dapat menyebabkan gangguan pada jaringan mata yang sehat.
Ketika hal ini terjadi, risiko terjadinya degenerasi makula pun meningkat.
Selain itu, vitamin ini dapat memperlambat pembentukan katarak.
Sebuah studi dari JAMA Ophthalmology menyebutkan bahwa adanya hasil yang jelas dari penurunan risiko katarak pada partisipan yang memakan asupan vitamin E tinggi.
Anda bisa mendapatkan vitamin E dari kacang almond, hazelnut, kedelai, kacang tanah, biji bunga matahari, serta sereal.
Nah, itu dia pilihan makanan yang wajib Anda konsumsi untuk memelihara kesehatan mata. Namun, pola makanan yang sehat perlu didukung oleh gaya hidup yang sehat pula.
Selain mengonsumsi deretan makanan di atas, Anda juga perlu melakukan pemeriksaan mata secara berkala, mengurangi waktu di depan layar gadget dan TV, serta banyak menghabiskan waktu di luar ruangan.
[embed-health-tool-bmi]
