7 Gerakan Peregangan Tubuh yang Penting Anda Lakukan Setelah Lari

Ditinjau secara medis oleh: | Ditulis oleh:

Dipublikasikan tanggal: 27/12/2019
Bagikan sekarang

Selain menyenangkan, berlari atau jogging adalah olahraga yang menyehatkan. Ternyata, melakukan peregangan setelah Anda berlari juga penting, lho. Ingin tahu seperti apa peregangan yang paling tepat? Untuk Anda para pelari, silakan simak ulasannya di bawah ini.

Apa saja jenis peregangan terbaik untuk pelari?

Peregangan sebaiknya dilakukan tidak hanya sebelum berlari, namun juga setelahnya. Saat suhu tubuh meningkat, terutama di bagian otot-otot Anda, idealnya Anda melakukan peregangan selama 10-30 detik pada setiap gerakan.

Saat melakukan peregangan, pastikan Anda juga fokus pada pernapasan Anda. Selain itu, jangan memaksakan diri jika gerakan tertentu malah membuat tubuh Anda sakit, ya.

Berikut adalah jenis-jenis peregangan yang sesuai untuk pelari setelah beraktivitas:

1. Pose memeluk lutut

peregangan statis

Tidak melakukan peregangan setelah selesai berlari dapat meningkatkan risiko terkena sakit punggung bawah. Nyatanya, menurut National Institute of Neurological Disorders and Stroke, sekitar 80% orang dewasa rentan mengalami sakit punggung bawah.

Nah, untuk mencegah terjadinya sakit punggung, Anda dapat melakukan gerakan memeluk lutut. Pose ini membantu meregangkan serta merilekskan otot punggung. Ini dia caranya:

  • Berbaring di lantai, kemudian perlahan tekuk kedua lutut Anda ke dada.
  • Peluk betis Anda, tarik ke dalam secara perlahan, dan tahan gerakan ini selama 30 detik.

2. Child’s Pose

Child’s Pose adalah jenis peregangan untuk pelari yang bermanfaat untuk merentangkan otot punggung dan bahu. Berikut langkah-langkahnya:

  • Berlutut di lantai dengan posisi jari-jari kaki ke belakang dan pantat diletakkan di atas kaki.
  • Lakukan gerakan seperti bersujud dengan dada menempel ke lutut.
  • Regangkan kedua lengan di atas kepala. Posisi kedua lengan harus rata dan lurus di lantai.
  • Tahan posisi ini selama 30 detik.

3. Peregangan fleksor pinggul berlutut

Fleksor pinggul adalah kumpulan otot yang terletak di antara paha dan batang tubuh (torso). Jika fleksor pinggul menegang, terutama sehabis berlari, Anda mungkin akan merasakan sakit punggung bawah dan pinggang belakang.

Agar Anda terhindar dari kondisi tersebut, lakukan langkah-langkah berikut:

  • Berlutut dengan kaki kanan, lalu posisikan kaki kiri Anda ke depan
  • Letakkan kedua tangan di lutut kiri.
  • Condongkan tubuh ke depan secara perlahan
  • Tahan posisi ini selama 30 detik.

4. Peregangan otot kuadrisep

peregangan kaki

Kuadrisep atau quad adalah kumpulan otot di bagian depan paha. Tanpa peregangan yang baik untuk pelari, otot kuadrisep akan menegang dan berisiko menyebabkan sakit lutut, pinggul, dan punggung.

Anda dapat melakukan gerakan ini dengan cara:

  • Berdiri tegak dengan posisi kaki sejajar dengan bahu.
  • Angkat dan pegang salah satu kaki Anda ke pantat.
  • Pastikan posisi lutut lurus ke arah lantai, kemudian condongkan pinggul ke depan perlahan agar paha dan betis Anda semakin menempel.
  • Tahan posisi ini selama 30 detik.

5. Peregangan otot hamstring

stretching for hamstring

Jenis peregangan untuk pelari lainnya dikhususkan untuk otot hamstring, yaitu kumpulan otot yang berada di belakang paha. Otot hamstring menghubungkan otot fleksor pinggul dan betis.

Caranya adalah, Anda duduk dengan kaki kanan diluruskan, dan kaki kiri ditekuk bersila dengan posisi telapak menempel di paha. Kemudian, condongkan tubuh dengan posisi punggung tetap lurus.

6. Pose menyentuh jari kaki

gerakan pemanasan

Pose ini cukup mudah dilakukan dan menjadikan otot hamstring Anda lebih lentur.

Pertama-tama, berdiri dengan kaki berjarak selebar bahu. Lalu, perlahan tundukkan tubuh Anda dengan tangan menyentuh jari-jari kaki. Pastikan punggung Anda tetap lurus, dan tahan posisi tersebut selama 30 detik.

7. Pose mendorong dinding

Sumber: Philips Lifeline

Pose peregangan untuk pelari ini membantu menenangkan otot betis yang tegang. Caranya adalah letakkan kedua lengan Anda di dinding setinggi bahu.

Lalu, letakkan salah satu kaki ke belakang. Condongkan tubuh Anda ke depan, dan pastikan Anda merasakan tarikan pada betis Anda. Tahan posisi tersebut selama 30 detik.

Bagaimana? Cukup jelas dengan contoh gerakan-gerakannya? Kini tak ada alasan lagi bagi Anda para pelari untuk mengabaikan peregangan setelah lari, termasuk juga gerakan pendinginan. Selamat mencoba!

Baca Juga:

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy"
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Jangan Asal Pilih, Begini Cara Menentukan Terapis Seks yang Cocok untuk Anda

Terapis seks hadir untuk Anda yang membutuhkan saran tentang persoalan hubungan intim yang mungkin sulit dikomunikasikan. Bagaimana memilih terapis seks?

Ditinjau secara medis oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Nabila Azmi

Tips Mengonsumsi Susu untuk Penderita Intoleransi Laktosa

Seseorang yang intoleransi laktosa umumnya akan mengalami gangguan pencernaan sesudah mengonsumsi produk susu. Berikut cara aman menghindarinya.

Ditinjau secara medis oleh: dr Mikhael Yosia
Ditulis oleh: Ihda Fadila

Cara Praktis Menakar Porsi Makan untuk Menjaga Berat Badan

Saat mengatur porsi makan, Anda mungkin terkendala cara menakar bahan makanan yang tepat. Berikut langkah yang bisa Anda lakukan.

Ditinjau secara medis oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Diah Ayu
Nutrisi, Hidup Sehat 17/04/2020

Apakah Pengidap Thalassemia Bisa Sembuh Total?

Thalassemia merupakan penyakit keturunan yang sulit diobati. Meski demikian, para ahli terus mencari cara untuk mengobati thalassemia hingga sembuh total.

Ditinjau secara medis oleh: dr. Carla Pramudita Susanto
Ditulis oleh: Roby Rizki

Direkomendasikan untuk Anda

mencium bau hujan

Ini Penjelasan Ilmiah Mengapa Beberapa Orang Suka Bau Hujan

Ditinjau secara medis oleh: dr Mikhael Yosia
Ditulis oleh: Shylma Na'imah
Dipublikasikan tanggal: 15/05/2020
hubungan poliamori

Mengenal Hubungan Poliamori, Saat Cinta Anda Tak Hanya untuk Satu Orang

Ditinjau secara medis oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Rena Widyawinata
Dipublikasikan tanggal: 13/05/2020
tips jogging saat puasa

5 Tips Aman Tetap Jogging Saat Puasa

Ditinjau secara medis oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Yuliati Iswandiari
Dipublikasikan tanggal: 13/05/2020
pengaruh tbc pada ibu hamil

Apa Pengaruh TBC pada Ibu Hamil dan Janin?

Ditinjau secara medis oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Riska Herliafifah
Dipublikasikan tanggal: 11/05/2020