7 Gerakan Peregangan Tubuh yang Penting Anda Lakukan Setelah Lari

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Dipublikasikan tanggal: 27 Desember 2019 . Waktu baca 4 menit
Bagikan sekarang

Selain menyenangkan, berlari atau jogging adalah olahraga yang menyehatkan. Ternyata, melakukan peregangan setelah Anda berlari juga penting, lho. Ingin tahu seperti apa peregangan yang paling tepat? Untuk Anda para pelari, silakan simak ulasannya di bawah ini.

Apa saja jenis peregangan terbaik untuk pelari?

Peregangan sebaiknya dilakukan tidak hanya sebelum berlari, namun juga setelahnya. Saat suhu tubuh meningkat, terutama di bagian otot-otot Anda, idealnya Anda melakukan peregangan selama 10-30 detik pada setiap gerakan.

Saat melakukan peregangan, pastikan Anda juga fokus pada pernapasan Anda. Selain itu, jangan memaksakan diri jika gerakan tertentu malah membuat tubuh Anda sakit, ya.

Berikut adalah jenis-jenis peregangan yang sesuai untuk pelari setelah beraktivitas:

1. Pose memeluk lutut

peregangan statis

Tidak melakukan peregangan setelah selesai berlari dapat meningkatkan risiko terkena sakit punggung bawah. Nyatanya, menurut National Institute of Neurological Disorders and Stroke, sekitar 80% orang dewasa rentan mengalami sakit punggung bawah.

Nah, untuk mencegah terjadinya sakit punggung, Anda dapat melakukan gerakan memeluk lutut. Pose ini membantu meregangkan serta merilekskan otot punggung. Ini dia caranya:

  • Berbaring di lantai, kemudian perlahan tekuk kedua lutut Anda ke dada.
  • Peluk betis Anda, tarik ke dalam secara perlahan, dan tahan gerakan ini selama 30 detik.

2. Child’s Pose

Child’s Pose adalah jenis peregangan untuk pelari yang bermanfaat untuk merentangkan otot punggung dan bahu. Berikut langkah-langkahnya:

  • Berlutut di lantai dengan posisi jari-jari kaki ke belakang dan pantat diletakkan di atas kaki.
  • Lakukan gerakan seperti bersujud dengan dada menempel ke lutut.
  • Regangkan kedua lengan di atas kepala. Posisi kedua lengan harus rata dan lurus di lantai.
  • Tahan posisi ini selama 30 detik.

3. Peregangan fleksor pinggul berlutut

Fleksor pinggul adalah kumpulan otot yang terletak di antara paha dan batang tubuh (torso). Jika fleksor pinggul menegang, terutama sehabis berlari, Anda mungkin akan merasakan sakit punggung bawah dan pinggang belakang.

Agar Anda terhindar dari kondisi tersebut, lakukan langkah-langkah berikut:

  • Berlutut dengan kaki kanan, lalu posisikan kaki kiri Anda ke depan
  • Letakkan kedua tangan di lutut kiri.
  • Condongkan tubuh ke depan secara perlahan
  • Tahan posisi ini selama 30 detik.

4. Peregangan otot kuadrisep

peregangan kaki

Kuadrisep atau quad adalah kumpulan otot di bagian depan paha. Tanpa peregangan yang baik untuk pelari, otot kuadrisep akan menegang dan berisiko menyebabkan sakit lutut, pinggul, dan punggung.

Anda dapat melakukan gerakan ini dengan cara:

  • Berdiri tegak dengan posisi kaki sejajar dengan bahu.
  • Angkat dan pegang salah satu kaki Anda ke pantat.
  • Pastikan posisi lutut lurus ke arah lantai, kemudian condongkan pinggul ke depan perlahan agar paha dan betis Anda semakin menempel.
  • Tahan posisi ini selama 30 detik.

5. Peregangan otot hamstring

stretching for hamstring

Jenis peregangan untuk pelari lainnya dikhususkan untuk otot hamstring, yaitu kumpulan otot yang berada di belakang paha. Otot hamstring menghubungkan otot fleksor pinggul dan betis.

Caranya adalah, Anda duduk dengan kaki kanan diluruskan, dan kaki kiri ditekuk bersila dengan posisi telapak menempel di paha. Kemudian, condongkan tubuh dengan posisi punggung tetap lurus.

6. Pose menyentuh jari kaki

gerakan pemanasan

Pose ini cukup mudah dilakukan dan menjadikan otot hamstring Anda lebih lentur.

Pertama-tama, berdiri dengan kaki berjarak selebar bahu. Lalu, perlahan tundukkan tubuh Anda dengan tangan menyentuh jari-jari kaki. Pastikan punggung Anda tetap lurus, dan tahan posisi tersebut selama 30 detik.

7. Pose mendorong dinding

Sumber: Philips Lifeline

Pose peregangan untuk pelari ini membantu menenangkan otot betis yang tegang. Caranya adalah letakkan kedua lengan Anda di dinding setinggi bahu.

Lalu, letakkan salah satu kaki ke belakang. Condongkan tubuh Anda ke depan, dan pastikan Anda merasakan tarikan pada betis Anda. Tahan posisi tersebut selama 30 detik.

Bagaimana? Cukup jelas dengan contoh gerakan-gerakannya? Kini tak ada alasan lagi bagi Anda para pelari untuk mengabaikan peregangan setelah lari, termasuk juga gerakan pendinginan. Selamat mencoba!

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Mengenal Hubungan Poliamori, Saat Cinta Anda Tak Hanya untuk Satu Orang

Menjadi yang kedua atau diduakan mungkin jadi hal yang tak pernah Anda inginkan. Namun, nyatanya tidak dengan hubungan poliamori. Apa itu poliamori?

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Rena Widyawinata
Hidup Sehat, Seks & Asmara 13 Mei 2020 . Waktu baca 4 menit

5 Tips Aman Tetap Jogging Saat Puasa

Jika Anda berencana untuk tetap jogging saat puasa, ada beberapa hal penting yang perlu Anda perhatikan guna menghindari risiko cedera. Apa saja?

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Yuliati Iswandiari
Hari Raya, Ramadan 13 Mei 2020 . Waktu baca 3 menit

Apa Pengaruh TBC pada Ibu Hamil dan Janin?

Kesehatan ibu hamil perlu dijaga dengan baik agar tidak memengaruhi kondisi janin. Lalu, apakah ada pengaruh TBC pada ibu hamil?

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Riska Herliafifah
Batuk, Health Centers 11 Mei 2020 . Waktu baca 4 menit

Jangan Asal Pilih, Begini Cara Menentukan Terapis Seks yang Cocok untuk Anda

Terapis seks hadir untuk Anda yang membutuhkan saran tentang persoalan hubungan intim yang mungkin sulit dikomunikasikan. Bagaimana memilih terapis seks?

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Nabila Azmi
Hidup Sehat, Seks & Asmara 28 April 2020 . Waktu baca 6 menit

Direkomendasikan untuk Anda

tanda-tanda selingkuh

6 Tanda Pasangan Anda Selingkuh

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Novita Joseph
Dipublikasikan tanggal: 22 November 2020 . Waktu baca 4 menit
air mani untuk masker wajah

Benarkah Masker dari Air Mani Pria Bisa Membuat Kulit Wajah Mulus dan Awet Muda?

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Novita Joseph
Dipublikasikan tanggal: 22 November 2020 . Waktu baca 4 menit
peregangan sebelum tidur

Yuk, Coba 6 Gerakan Peregangan Sebelum Tidur Agar Lebih Nyenyak

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Karinta Ariani Setiaputri
Dipublikasikan tanggal: 17 September 2020 . Waktu baca 5 menit
mencium bau hujan

Ini Penjelasan Ilmiah Mengapa Beberapa Orang Suka Bau Hujan

Ditinjau oleh: dr Mikhael Yosia
Ditulis oleh: Shylma Na'imah
Dipublikasikan tanggal: 15 Mei 2020 . Waktu baca 4 menit