Mengenal Massa Otot dan Cara Meningkatkannya

Saat berolahraga, Anda sering kali mendengar istilah massa otot. Lantas, sebenarnya apa itu massa otot dan bagaimana cara mendapatkannya? Simak ulasannya berikut ini.

Apa itu massa otot?

Tubuh Anda terdiri atas dua komponen utama, yakni lemak tubuh (body fat) dan massa tubuh tanpa lemak (lean body mass). 

Lemak tubuh merupakan jumlah lemak dalam tubuh dan mungkin Anda sudah mengenalnya sebagai persentase lemak.

Sementara itu, massa tubuh tanpa lemak terdiri atas massa otot, massa tulang, serta cairan dalam tubuh Anda. 

Massa otot menunjukkan jumlah otot dalam tubuh yang mencakup tiga komponen berikut.

• Otot rangka: jaringan otot yang membungkus tulang dan berperan penting dalam pergerakan tubuh.
• Otot polos: jaringan otot yang terdapat pada dinding pembuluh darah, lambung, saluran kemih, dan jaringan sejenisnya.
• Otot jantung: jaringan otot yang membentuk dan menjalankan kerja organ jantung.

Ketika bicara tentang massa otot, kebanyakan orang lebih merujuk pada otot rangka. 

Otot ini memang yang akan menggambarkan kemampuan fisik Anda. Inilah sebabnya Anda selalu dianjurkan untuk membangun otot.

Massa otot juga berpengaruh terhadap kesehatan, khususnya dalam respons terhadap stres, cedera, dan penyakit. 

Dengan menambah otot, Anda akan memiliki lebih banyak energi dan otot-otot yang lebih kuat untuk beraktivitas.

Sebaliknya, jumlah massa otot yang rendah dapat menurunkan kinerja fisik Anda. 

Menurut sebuah laporan dalam jurnal Annals of Medicine (2018), kurangnya massa otot juga meningkatkan risiko komplikasi pascabedah dan durasi rawat inap yang lebih panjang.

Berapa massa otot yang ideal pada pria dan wanita?

Cukup sulit menentukan persentase massa otot yang ideal. Pasalnya, hal ini tergantung pada banyak faktor, termasuk tinggi badan, etnis, dan tingkat kebugaran seseorang.

Namun, sebuah studi dalam Journal of Applied Physiology (2000) telah mengukur persentase massa otot pria dan wanita pada kelompok usia berbeda seperti berikut ini.

Rata-rata persentase massa otot pada pria

Rata-rata persentase massa otot pada wanita

Di samping sulit menentukan persentasenya, ternyata cukup sulit juga menghitung persentase massa otot yang tepat.

Salah satu cara mudah untuk menentukan massa tubuh tanpa lemak adalah dengan terlebih dahulu menghitung persentase lemak tubuh.

Hal ini bisa Anda lakukan dengan menggunakan kalkulator atau alat timbangan khusus untuk mendeteksi kadar lemak dalam tubuh.

Meski begitu, cara paling akurat untuk menghitung persentase massa otot adalah dengan menggunakan magnetic resonance imaging (MRI).

Sayangnya teknologi ini sangat mahal dan kurang praktis untuk Anda lakukan.

Bagaimana cara ampuh meningkatkan massa otot?

Untuk meningkatkan massa otot, Anda harus mengetahui bagaimana proses pembentukan otot yang dikenal dengan istilah hipertrofi otot.

Proses ini terjadi saat serat otot mengalami kerusakan akibat aktivitas berat. Kerusakan pada serat otot ini akan mendorong tubuh Anda untuk terus memperbaikinya. 

Lama-kelamaan serat otot akan mengalami peningkatan sehingga akan lebih kuat melakukan aktivitas berat ke depannya.

Olahraga dan pola makan adalah kunci penting dalam membentuk otot, berikut penjelasannya.

1. Olahraga

Latihan kekuatan otot (strength training) merupakan jenis olahraga yang ampuh untuk menjaga dan menambah massa otot Anda.

Olahraga ini membuat tubuh membakar kalori dari lemak sekaligus membantu membentuk otot.

Beberapa contoh latihan kekuatan yang bisa Anda lakukan, antara lain:

• push up, 
• sit up, 
• squat, 
• angkat beban,
• latihan HIIT,
• yoga, dan
• pilates.

Anda disarankan untuk menjalani latihan kekuatan ini sebanyak dua hingga tiga kali seminggu.

Namun, jangan hanya berfokus pada jenis latihan ini. Anda juga disarankan untuk melakukan olahraga kardio, seperti berlari, zumba, senam aerobik, atau berenang. 

Lakukan sebanyak tiga hingga lima kali seminggu selama 30–40 menit.

2. Pola makan

Pola makan atau diet tentu harus Anda lakukan saat hendak membangun massa otot. Namun, banyak orang yang masih menjalani diet yang keliru.

Hal ini mungkin dilakukan dengan mengurangi porsi makan atau melewatkan waktu makan.

Salah satu zat gizi penting untuk membangun dan memperbaiki otot adalah protein. Umumnya, kebutuhan protein adalah sebanyak 10–35% dari total kalori harian.

Beberapa sumber protein untuk otot yang baik, antara lain:

• telur ayam,
• daging ayam tanpa kulit,
• daging sapi rendah lemak,
• ikan, dan
• tahu.

Di samping itu, karbohidrat dan lemak juga menjadi zat gizi lain untuk membentuk otot. Keduanya berfungsi sebagai sumber energi bagi tubuh.

Jangan lupakan juga asupan vitamin dan mineral yang diperoleh dari makanan sehat, seperti sayuran dan buah-buahan.

Hal-hal apa saja yang membuat kehilangan massa otot?

Kehilangan kekuatan dan massa otot dapat terjadi seiring dengan bertambahnya usia, di mana kondisi ini dikenal sebagai sarcopenia.

Dikutip dari Harvard Health, seseorang akan mengalami kehilangan otot sebanyak 3–5% setiap 10 tahun setelah berusia di atas 30 tahun.

Selain karena penuaan, kehilangan massa otot atau atrofi otot juga dapat dipengaruhi berbagai faktor, seperti kurang aktivitas fisik, malnutrisi, serta penggunaan alkohol dan obat-obatan. 

Beberapa penyakit juga menyebabkan otot melemah, termasuk multiple sclerosis, amyotrophic lateral sclerosis (ALS), dan rheumatoid arthritis.

Untuk mencegah dan mengobati kondisi yang diakibatkan penuaan dan gaya hidup, Anda bisa rutin berolahraga dan memperhatikan asupan zat gizi dari makanan.

Pada kondisi yang disebabkan oleh penyakit tertentu, Anda juga membutuhkan perawatan, seperti terapi fisik, terapi ultrasonografi, hingga pembedahan.