Manfaat dan Gerakan Dasar Senam Lantai untuk Pemula

Oleh Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum

Senam lantai atau gimnastik merupakan olahraga yang umumnya sudah diperkenalkan mulai sejak sekolah dasar. Sekolah-sekolah dasar maupun menengah ke atas memasukkan beberapa gerakan gimnastik ini sebagai ujian mata pelajaran olahraga. Dengan hanya membutuhkan matras dan dinding, senam lantai bisa Anda lakukan. Apa saja manfaat senam lantai?

Apa itu senam lantai?

Senam lantai pada dasarnya membutuhkan banyak kekuatan, keseimbangan, koordinasi, kelincahan, dan kesadaran tubuh untuk melakukan berbagai gerakan yang berisiko cedera menghindari cedera. Berikut adalah gerakan senam untuk pemula:

1. Push up

Gerakan senam gimnastik ini membutuhkan kekuatan tubuh bagian atas, seperti dada, bahu dan lengan. Begini cara melakukannya:

  • Posisikan tubuh berada di matras. Tubuh atau wajah menghadap matras.
  • Letakkan telapak tangan di atas matras dengan tangan lurus. Jarak tangan kanan dan kiri sejajar di bawah bahu.
  • Posisikan ujung jari kaki menempel pada matras. Dari punggung hingga ujung kaki posisi tubuh harusnya lurus. Tahan otot perut Anda sebelum memulai gerakan push up.
  • Kemudian tekuk siku Anda dan turunkan dada ke arah matras. Jaga otot perut tetap kencang selama menurunkan tubuh ke matras.
  • Turunkan dada Anda hingga hampir menempel pada matras, sebelum hingga menempel, dorong siku Anda kembali lurus menjauhi matras.
  • Untuk pemula, lakukan gerakan ini sebanyak tiga set, tiap 1 set 5 kali pengulangan.

2. Sikap lilin di tembok

Ini adalah pose di mana Anda berada dalam posisi kaki terbalik di atas sambil mengangkat pinggul. Begini cara melakukannya:

  • Posisikan badan 2 sampai 3 jengkal dari tembok polos tanpa hiasan
  • Rebahkan badan di matras dan perlahan angkat kaki untuk bersandar pada tembok
  • Tahan bagian pinggul selama 30 detik.
  • Turunkan kaki, luruskan badan dan ulangi sikap lilin ke atas

3. Roll depan

Roll depan alias jungkir balik atau koprol merupakan salah satu gerakan senam lantai yang cukup mudah. Siapkan matras yang cukup empuk dan pakaian yang nyaman. Begini cara melakukannya:

  • Posisikan badan Anda jongkok di ujung matras
  • Kedua telapak tangan terbuka sembari diletakan di samping kuping.
  • Perlahan dorong tubuh Anda ke depan
  • Tekuk kepala masuk ke dalam, jangan meluruskan kepala karena bisa bikin cedera leher
  • Buat diri Anda jungkir balik ke depan pelan-pelan
  • Setelah selesai, berdirilah tegak dengan tangan lurus ke samping, yang merupakan sikap yang diambil saat setiap gerakan senam selesai.

Apa manfaat senam lantai?

1. Meningkatkan kelenturan tubuh

Senam lantai umumnya bermanfaat untuk meningkatkan kelenturan tubuh Anda. Apabila tubuh lentur dan mudah bergerak mengikuti gerakan senam, tubuh pun juga jauh dari risiko cedera.

Mempelajari gerakan senam dengan benar dan berlatih rutin membuat tubuh Anda lebih lentur dan fleksibel sehingga terhindar dari risiko cedera, nyeri, atau gampang kelelahan.

2. Mencegah risiko penyakit tertentu

Senam lantai membakar kalori dan menjaga kesehatan jantung serta paru. Menjaga tubuh tetap sehat dan bugar dengan berolahraga dapat membantu Anda menurunkan risiko terkena penyakit serius seperti asma, kanker, obesitas, penyakit jantung. dan diabetes.

Senam gimnastik juga secara tidak langsung membantu Anda menerapkan gaya hidup sehat. Sebab demi bisa meraih manfaat olahraga yang maksimal, Anda harus mengimbanginya dengan asupan makanan bergizi juga secara teratur.

3. Tulang kuat dan sehat

Senam melatih kekuatan otot inti tubuh untuk menahan beban tubuh Anda sendiri. Latihan beban seperti ini termasuk yang baik untuk menjaga kesehatan dan kekuatan tulang. Jika ingin mendapatkan manfaat senam lantai untuk kekuatan tulang, sebaiknya mulailah rutin bersenam sejak dini. 

Di masa remaja, kepadatan tulang seseorang sedang terbentuk hingga kapasitas maksimalnya. Membangun tulang yang kuat dan sehat sejak usia muda dapat membantu mengurangi risiko terkena osteoporosis di kemudian hari.

5. Membantu meningkatkan kekuatan otot

Gerakan senam lantai melibatkan hampir seluruh otot tubuh. Mulai dari kaki dan lengan saat Anda push-up atau sit-up, otot dada dan tulang belakang saat Anda melakukan roll depan, dan otot inti tubuh serta otot paha saat Anda menahan sikap lilin, kayang, atau handstand.

Berbagai gerakan senam ini pun juga turut melatih otot bokong dan betis selama Anda menahan beban tubuh di satu posisi dalam waktu yang cukup lama.

4. Mencukupi kebutuhan olahraga setiap hari

The American Heart Association merekomendasikan anak-anak untuk olahraga atau beraktivitas fisik selama 60 menit per hari. Sedangkan orang dewasa  atau yang berusia 18 tahun ke atas harus berolahraga selama 30 menit sehari, dan sebanyak 5 hari dalam satu minggu.

Jika Anda tidak suka keringatan dan lebih memilih untuk menghabiskan waktu di rumah sendiri, rutin senam lantai bisa jadi alternatif yang baik untuk tetap mencukupi kebutuhan aktivitas fisik harian.

Manfaat senam lantai untuk anak-anak

Tidak hanya orang dewasa yang bisa mendapatkan semua manfaat di atas, anak-anak juga. Menariknya, ada beberapa manfaat lain yang bisa didapatkan oleh anak-anak jika mereka rajin ikut senam lantai di sekolah. Apa saja?

Belajar sosialisasi sejak dini

Umumnya senam dilakukan berkelompok dengan teman sebaya. Mengikuti kelas senam reguler dapat memberi anak-anak kesempatan untuk berkomunikasi dengan orang seusia mereka, bekerja dalam tim, dan bahkan berlatih bagaimana bicara dengan orang dewasa (pelatih senam).

Menurut Gymnastics Academy of Boston senam juga memberi anak-anak kesempatan untuk belajar tentang keterampilan sosial seperti mendengarkan, mengikuti arahan, mengerti arti bergantian atau bergiliran, melatih untuk tahu kapan harus bersikap diam atau aktif, dan belajar menghormati orang lain. Anak-anak juga dapat bersenang-senang, bertemu teman baru, dan belajar mandiri saat melakukan senam lantai.

Anak belajar komitmen dan disiplin

Gerakan senam membutuhkan konsentrasi dan komitmen berhasil yang tinggi. Tak jarang, dalam pelajaran senam, anak-anak harus melatih konsentrasi dan bekerja keras untuk bisa mendapatkan gerakan yang benar.

Aturan dan kode perilaku dalam senam membantu anak-anak belajar pentingnya aturan untuk keselamatan, dan mengajarkan rasa hormat kepada orang lain.

Baca Juga:

Sumber
Yang juga perlu Anda baca