Panduan Olahraga Lompat Tali yang Aman dan Efektif Bagi Pemula

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 22/02/2018 . Waktu baca 4 menit
Bagikan sekarang

Lompat tali adalah salah satu olahraga yang bisa Anda andalkan. Terutama jika Anda mencari olahraga yang cepat membakar kalori tapi banyak khasiatnya. Olahraga yang sering disebut skipping ini ternyata baik bagi kebugaran jantung dan paru, serta pembuluh darah. Namun, tidak semua orang bisa olahraga lompat tali begitu saja. Anda beberapa hal yang harus diarahkan bagi para pemula. Apa saja itu? Mari, simak hal-hal yang bisa Anda lakukan dalam memulai lompat tali di bawah ini.

Persiapan untuk pemula olahraga ompat tali

Olahraga skipping terbilang aman untuk segala usia dan jenis kelamin. Ini berlaku jika Anda melakukan dengan benar dan aman, ya. Selain mencegah cedera dan kecelakaan sata berolahraga, Anda pun akan mendapatkan hasil yang maksimal dari olahraga lompat tali ini. Yuk simak bagaimana permulaannya.

1. Awal mula memegang lompat tali

Bagi pemula, gunakan tali yang sesuai dengan ukuran tinggi badan Anda. Gunakan tali beaded rope yang modelnya pas untuk pemula olahraga lompat tali.

  • Setelahnya, Anda bisa memulai dengan menyesuaikan tali dan memegang pegangan pada pegangan tali.
  • Gulung tali sehingga pegangan mencapai ketiak Anda.
  • Gunakan sepatu olahraga. Sepatu lari atau sepatu training bisa Anda gunakan saat berolahraga lompat tali.

Pada saat melakukan olahraga lompat tali, Anda memerlukan area seluas 1 kali 2 meter, dan sekitar 30 cm tinggi ruang di atas kepala Anda. Perhatikan juga lantai permukaan saat berlatih. Untuk pemula, disarankan untuk tidak melakukan olaharaga ini di karpet, rumput, lantai beton, atau aspal. Sepatu yang Anda gunaka bisa selip dan mengakibatkan cedera pergelangan kaki atau lutut. Berlatihlah di atas lantai kayu, potongan kayu lapis, atau alas tikar yang dibuat untuk berolahraga.

2. Persiapan memulai lompatan

  • Awalnya, Anda harus berlatih gerakan kaki dan lengan secara terpisah. Lakukan dulu sebagai persiapan sebelum menggunakan tali untuk lompat.
  • Untuk menemukan tali yang pas, letakkan satu kaki di tengah tali dan angkat gagangnya. Tali yang pas, seharusnya tidak melewati batas ketiak Anda.
  • Setelah Anda rasa bisa mengimbangi ritme tangan dan kaki,  pegang kedua tali pada ujungnya. Sesuaikan dengan tinggi badan, jangan terlalu panjang atau pendek, ini mengikuti ukuran tinggi tubuh Anda.
  • Penting juga untuk memberikan 3-4 cm kelonggaran tali, untuk memberi ruang agar kaki Anda dan tali tidak saling menyentuh dan ini bisa menyebabkan tergelincir. Jaga siku tetap stabil ke samping saat Anda memutar tali.

3. Pada saat melompat tali

  • Untuk awal, mulailah lompat tali dengan jangka waktu selama 20 detik. Selama 20 setik pertama, atur ritme dan usahakan jangan sampai tersandung tali. Bila merasa lelah atau tidak bisa bernapas lagi, Anda harus segera berhenti.
  • Setelah bisa melewati 20 detik pertama, Anda baru bisa melanjutkan ke menit-menit berikutnya. Istirahat juga selama beberapa saat di tiap putaran saat melakukan lompat tali.

Pemula harus memulai dengan 30 detik lompatan,  berturut-turut atau sekitar 50 pengulangan. Lakukan setidaknya tiga atau empat set dengan waktu istirahat di tiap set antara 30 sampai 90 detik. Secara bertahap, tingkatkan durasi dan intensitas himpunan Anda, misalnya yang awalnya hanya 60 detik, tingkatkan sampai 90 detik untuk melompat. Lalu, lakukan tahapan dari 100 sampai 150 detik, dengan waktu istirahat selama 30 detik. Anda bisa melakuka ini setiap hari, di waktu pagi atau sore hari untuk hasil yang maksimal.

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Baca Juga:

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy"
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

4 Kebaikan Buat Tubuh Kalau Anda Rutin Ikut Senam Irama

Senam irama kerap dipandang sebelah mata sebagai olahraga sungguhan. Padahal untuk bisa melakukannya, Anda butuh stamina tubuh yang tidak main-main.

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Karinta Ariani Setiaputri
Kebugaran, Hidup Sehat 02/04/2019 . Waktu baca 6 menit

Dalam Seminggu, Kita Harus Berapa Kali Kardio dan Strength Training?

Rutinitas olahraga yang baik idealnya terdiri dari kardio dan strength training. Lantas, seminggu harus berapa kali olahraga kardio dan strength training?

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Rr. Bamandhita Rahma Setiaji
Kebugaran, Hidup Sehat 02/12/2018 . Waktu baca 4 menit

Terlalu Sering Olahraga Kardio Ternyata Tidak Baik untuk Kesehatan

Olahraga kardio efektif menjaga kebugaran dan menurunkan berat badan. Namun jika berlebihan, berbagai hal negatif ini malah akan terjadi pada tubuh Anda.

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Kemal Al Fajar
Kebugaran, Hidup Sehat 31/10/2018 . Waktu baca 5 menit

Pangkas Banyak Kalori Dengan Pliometrik, Olahraga yang Melatih Kelincahan

Ingin membakar kalori sambil meningkatkan kekuatan otot? Latihan pliometrik bisa jadi pilihan yang tepat. Simak panduan lengkap latihan pliometrik disini!

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Adelia Marista Safitri
Kebugaran, Hidup Sehat 30/08/2018 . Waktu baca 5 menit

Direkomendasikan untuk Anda

senam hipertensi

Ingin Olahraga, Tapi Malas Keluar Rumah? Coba Gerakan Senam Kardio Ini

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Diah Ayu
Dipublikasikan tanggal: 14/11/2019 . Waktu baca 5 menit
lemak terbuang

Ke Mana Hilangnya Lemak yang Terbakar Saat Berolahraga?

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Diah Ayu
Dipublikasikan tanggal: 18/09/2019 . Waktu baca 4 menit
olahraga kardio dan resistance

Sama-Sama Menyehatkan Tubuh, Apa Bedanya Olahraga Kardio dan Resistance?

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Diah Ayu
Dipublikasikan tanggal: 25/08/2019 . Waktu baca 4 menit
mitos olahraga

5 Mitos Kuno Seputar Olahraga yang Tidak Perlu Terus Dipercaya

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Risky Candra Swari
Dipublikasikan tanggal: 11/06/2019 . Waktu baca 4 menit